Hoe train je aeroob?

Waarom je traint

Hoe je moet trainen hangt af van wat je eruit wilt halen.

1. Beginner - rustig beginnen

Wat je doel op de lange termijn ook is, je kunt het beste starten met heel rustige sessies, waarbij je hartslag onder 50-55% van je maximum blijft. Dat is training waarbij je ademhaling maar iets sneller gaat dan normaal.

Zulke rustige training levert je verschillende dingen op:

1. Een lichaam dat niet gewend is aan langdurige inspanning krijgt de kans om geleidelijk wakker te worden. Het heeft tijd om zich aan te passen zonder plotselinge schokken.
2. Je spieren, pezen en gewrichten worden niet zwaar belast, waardoor het risico op blessures veel kleiner is. Toch worden ze vanaf de allereerste sessie al sterker en leggen ze een stevige basis voor alles wat daarna komt.
3. Zelfs rustige training betaalt zich uit in een beter humeur en meer energie. En omdat ze rustig is, put ze je niet uit en schrikt ze je niet af, dus heb je tijd om aan de nieuwe routine te wennen.

Pas als je een tijdje traint en een gelijkmatige sessie van 30 minuten geen enkel probleem meer is, is het zinvol om te bepalen waar je daarna naartoe wilt werken.

2. Gezondheid en vitaliteit - toewerken naar je plafond

Aerobe training verhoogt je algemene conditie, verbetert de bloedsomloop, brengt meer zuurstof binnen en geeft je meer energie. Als dat je belangrijkste doel is - nieuwe conditieniveaus bereiken en je hart en bloedvaten versterken - zul je de intensiteit van je sessies geleidelijk moeten opvoeren.

Zodra je 30-40 minuten gelijkmatig kunt doorwerken, kun je het zwaarder gaan maken.

Bouw langzaam op en spreid het over de tijd. Probeer elke week iets meer in dezelfde 40 minuten te passen - een paar herhalingen extra, een paar honderd meter meer. Houd de stappen klein: verander je de intensiteit te veel, dan haal je de volle 40 minuten niet.

Het plafond waar je naartoe werkt verschilt van persoon tot persoon. Meestal wordt het op 80-85% van de maximale hartslag gesteld, maar behandel dat als een ruwe richtlijn - de standaardformules zijn schattingen, en echte maximale hartslagen wijken naar beide kanten meer dan tien slagen af van wat ze voorspellen. De betrouwbaardere controle is de praattest: probeer te praten terwijl je traint.

• Als je een normaal gesprek kunt voeren, train je niet op de top van je kunnen.
• Als je van praten vrijwel meteen buiten adem raakt, is de sessie zo intensief als hij moet zijn.
• Als je zelfs zonder praten naar adem hapt, is de sessie te intensief: er bereikt te weinig zuurstof je spieren en die schakelen over op anaerobe energieproductie.

3. Afvallen - rustig en lang

De wens om overtollig lichaamsvet kwijt te raken is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen met aerobe training beginnen.

Je lichaam verbrandt vet en koolhydraten vanaf de allereerste minuut naast elkaar - er is geen schakelaar die na een bepaalde tijd omgaat. Wat de verhouding verandert, is de intensiteit: hoe rustiger de sessie, hoe groter het aandeel vet. En wat uiteindelijk bepaalt of je vet verliest, is de totale energie die je over weken verbruikt, afgezet tegen wat je eet.

• Training om af te vallen moet dus rustig zijn. Werk met een ademhaling die maar iets sneller gaat dan normaal, lang niet aan de grens van je kunnen - bij die intensiteit verbrand je een hoog aandeel vet en, belangrijker nog, kun je het volhouden.
• En ze moet lang zijn. Een langere sessie verbrandt simpelweg meer energie, dus mik op 40-60 minuten, tot 90 als je conditie dat toelaat. Het punt van die extra tijd is de extra verbruikte energie, niet een of andere drempel die je moet overschrijden.

Minstens twee keer per week, idealiter drie

De beste frequentie voor aerobe training is om de dag.

• Een dag trainen
• Een dag herstellen

Je lichaam krijgt tijd om uit te rusten, en het effect van de vorige sessie is nog niet verdwenen tegen de tijd dat je aan de volgende begint.

Het minimum is twee keer per week. Train je minder vaak, dan gaat je conditie nauwelijks vooruit - elke week voelt als opnieuw beginnen.

Elke dag kan, maar voorzichtig

Dagelijkse aerobe training is mogelijk, maar het moet zorgvuldig gebeuren.

1. Wees heel voorzichtig dat je niet overtraint en jezelf blesseert. Als een spier - en zeker een pees of gewricht - pijn begint te doen, neem dan een pauze en laat het herstellen. Die signalen negeren is precies hoe blessures ontstaan.
2. Als je merkt dat je lichaam op is, met minder in plaats van meer energie, rust dan.
3. Wissel van dag tot dag van discipline, bijvoorbeeld hardlopen en zwemmen, zodat het werk over verschillende spieren wordt verdeeld en die van gisteren kunnen herstellen.

Ga pas over op dagelijkse aerobe training als je vele maanden om de dag hebt getraind en geen vermoeidheid of andere bijwerkingen merkt. Vanaf dag een elke dag trainen is de meest gemaakte fout die er is. Dagelijkse training hoort bij gevorderde sporters met een groot uithoudingsvermogen en een lichaam dat snel herstelt.