Aerobik antrenman nasıl yapılır

Neden antrenman yapıyorsunuz

Nasıl antrenman yapmanız gerektiği, bundan ne elde etmek istediğinize bağlıdır.

1. Yeni başlayan - yavaştan başlayın

Uzun vadeli hedefiniz ne olursa olsun, çok kolay seanslarla başlamak en iyisidir; nabzınızın maksimumun %50-55'inin altında kaldığı seanslarla. Bu, nefesinizin normalden yalnızca biraz daha hızlı olduğu bir antrenmandır.

Bu tür kolay antrenmanlar size birkaç şey kazandırır:

1. Sürekli efora alışkın olmayan bir vücut kademeli olarak uyanma fırsatı bulur. Ani sarsıntılar yaşamadan uyum sağlayacak zamanı olur.
2. Kaslarınız, tendonlarınız ve eklemleriniz ağır şekilde yüklenmez, bu yüzden sakatlanma riski çok daha düşüktür. Yine de daha ilk seanstan itibaren güçlenmeye başlar ve sonradan gelecek her şey için sağlam bir temel oluştururlar.
3. Hafif antrenman bile daha iyi bir ruh hali ve daha fazla enerji olarak geri döner. Hafif olduğu için de sizi yıpratmaz ya da soğutmaz, böylece yeni düzene alışmak için zamanınız olur.

Ancak bir süredir antrenman yaptıktan ve 30 dakikalık istikrarlı bir seansı sürdürmek sorun olmaktan çıktıktan sonra, bundan sonra neye doğru çalışmak istediğinize karar vermeye değer.

2. Sağlık ve zindelik - tavanınıza doğru ilerleyin

Aerobik antrenman genel kondisyonunuzu yükseltir, kan dolaşımını iyileştirir, vücudunuza daha fazla oksijen girmesini sağlar ve sizi daha enerjik bırakır. Ana hedefiniz buysa - yeni kondisyon seviyelerine ulaşmak ve kalp-damar sisteminizi güçlendirmek - seanslarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız gerekecek.

30-40 dakikalık istikrarlı bir çalışmayı sürdürebildiğinizde, işi zorlaştırmaya başlayabilirsiniz.

Yavaş yavaş ilerleyin ve bunu zamana yayın. Her hafta aynı 40 dakikaya biraz daha fazlasını sığdırmaya çalışın - birkaç tekrar daha, birkaç yüz metre daha. Adımları küçük tutun: yoğunluğu fazla değiştirirseniz 40 dakikanın tamamını çıkaramazsınız.

Hedeflenmeye değer tavan kişiden kişiye değişir. Genellikle maksimum kalp atış hızının %80-85'i olarak verilir, ama bunu kabaca bir yol gösterici sayın - standart formüller birer tahmindir ve gerçek maksimum nabız değerleri, öngörülenin iki yanında on atıştan fazla farklılık gösterir. Daha güvenilir olan kontrol yöntemi konuşma testidir: antrenman sırasında konuşmayı deneyin.

• Normal bir sohbeti sürdürebiliyorsanız, kapasitenizin üst sınırında antrenman yapmıyorsunuzdur.
• Konuşmak nefesinizi neredeyse anında kesiyorsa, seans olması gerektiği kadar yoğundur.
• Konuşmadan bile nefes nefese kalıyorsanız, seans fazla yoğundur: kaslarınıza çok az oksijen ulaşıyordur ve anaerobik enerji üretimine geçiyorlardır.

3. Kilo vermek - kolay ve uzun

Fazla vücut yağından kurtulmak istemek, insanların aerobik antrenmana başlamasının en yaygın nedenlerinden biridir.

Vücudunuz daha ilk dakikadan itibaren yağı ve karbonhidratı yan yana yakar - belirli bir süre sonra devreye giren bir anahtar yoktur. Karışımı değiştiren şey yoğunluktur: seans ne kadar kolaysa, yağın payı o kadar büyük olur. Yağ kaybedip kaybetmediğinizi asıl belirleyen ise, haftalar boyunca harcadığınız toplam enerjinin yediklerinizle karşılaştırılmasıdır.

• Bu yüzden kilo verme antrenmanı kolay olmalıdır. Nefesiniz normalden yalnızca biraz daha hızlıyken, kapasitenizin sınırına hiç yaklaşmadan çalışın - bu yoğunlukta yağın yüksek bir oranını yakarsınız ve daha da önemlisi devam edebilirsiniz.
• Bir de uzun olmalıdır. Daha uzun bir seans basitçe daha fazla enerji yakar, bu yüzden 40-60 dakikayı, kondisyonunuz elverdiğince 90 dakikaya kadar hedefleyin. Fazladan zamanın amacı, aşmanız gereken bir eşik değil, harcanan fazladan enerjidir.

Haftada en az iki, ideal olarak üç kez

Aerobik antrenman için en iyi sıklık gün aşırıdır.

• Bir gün antrenman
• Bir gün toparlanma

Vücudunuz dinlenmek için zaman bulur ve bir sonrakine başladığınızda son seansın faydası henüz kaybolmamış olur.

Asgari sınır haftada iki kezdir. Bundan daha seyrek antrenman yaparsanız kondisyonunuzu pek yükseltemezsiniz - her hafta baştan başlıyormuş gibi hissedersiniz.

Her gün mümkün, ama dikkatli olmak şartıyla

Her gün aerobik antrenman mümkündür, ama bunun dikkatle yapılması gerekir.

1. Aşırı antrenman yapıp kendinizi sakatlamamaya çok dikkat edin. Herhangi bir kas - ve her şeyden önce herhangi bir tendon ya da eklem - ağrımaya başlarsa, ara verin ve toparlanmasına izin verin. Bu sinyalleri görmezden gelmek, sakatlıkların oluşma şeklidir.
2. Vücudunuzun yıprandığını, daha fazla değil daha az enerjiye sahip olduğunuzu hissediyorsanız, dinlenin.
3. Günden güne branşları dönüşümlü yapın, örneğin koşu ve yüzme, böylece çalışma farklı kaslara yayılır ve dünküler toparlanmaya bırakılır.

Günlük aerobik antrenmana ancak aylarca gün aşırı antrenman yaptıktan ve hiçbir yorgunluk ya da başka yan etki hissetmedikten sonra geçin. İlk günden itibaren her gün antrenman yapmak, var olan en yaygın hatadır. Günlük antrenman, yüksek dayanıklılığa ve hızlı toparlanan bir vücuda sahip ileri düzey sporculara aittir.