ایروبک تربیت کیسے کریں
آپ تربیت کیوں کر رہے ہیں
آپ کو کس طرح تربیت کرنی چاہیے، اس کا انحصار اس پر ہے کہ آپ اس سے کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
1. مبتدی - نرمی سے آغاز کریں
آپ کا طویل مدتی ہدف جو بھی ہو، بہتر یہی ہے کہ بہت آسان سیشنز سے آغاز کریں، ایسے سیشنز جن میں آپ کی نبض زیادہ سے زیادہ کے 50-55٪ سے نیچے رہے۔ یہ ایسی تربیت ہے جس میں آپ کی سانس معمول سے صرف تھوڑی سی تیز ہوتی ہے۔
اس طرح کی آسان تربیت آپ کو کئی چیزیں دیتی ہے:
- جو جسم مسلسل محنت کا عادی نہ ہو، اسے بتدریج بیدار ہونے کا موقع مل جاتا ہے۔ اسے اچانک جھٹکوں کے بغیر ڈھلنے کا وقت ملتا ہے۔
- آپ کے پٹھوں، کنڈراؤں اور جوڑوں پر بھاری بوجھ نہیں پڑتا، اس لیے چوٹ کا خطرہ کہیں کم ہوتا ہے۔ پھر بھی وہ پہلے ہی سیشن سے مضبوط ہونا شروع کر دیتے ہیں اور آگے آنے والی ہر چیز کے لیے ٹھوس بنیاد بناتے ہیں۔
- ہلکی تربیت بھی بہتر مزاج اور زیادہ توانائی کی صورت میں فائدہ دیتی ہے۔ اور چونکہ یہ ہلکی ہوتی ہے، اس لیے یہ نہ آپ کو تھکاتی ہے نہ بیزار کرتی ہے، چنانچہ آپ کو نئے معمول میں ڈھلنے کا وقت مل جاتا ہے۔
جب آپ کچھ عرصے سے تربیت کر رہے ہوں اور 30 منٹ کا مستقل سیشن برقرار رکھنا آپ کے لیے مشکل نہ رہے، تب ہی یہ طے کرنا مناسب ہے کہ آپ آگے کس چیز کی طرف کام کرنا چاہتے ہیں۔
2. صحت اور توانائی - اپنی بلند ترین حد تک بڑھیں
ایروبک تربیت آپ کی مجموعی فٹنس بڑھاتی ہے، خون کی گردش بہتر کرتی ہے، آپ کے جسم میں زیادہ آکسیجن پہنچاتی ہے اور آپ کو زیادہ توانائی کے ساتھ چھوڑتی ہے۔ اگر یہی آپ کا بنیادی ہدف ہے - فٹنس کی نئی سطحوں تک پہنچنا اور اپنے قلبی نظام کو مضبوط کرنا - تو آپ کو اپنے سیشنز کی شدت بتدریج بڑھانی ہوگی۔
جب آپ 30-40 منٹ کا مستقل کام برقرار رکھ سکیں، تو آپ اسے مشکل بنانا شروع کر سکتے ہیں۔
آہستہ آہستہ بڑھائیں اور اسے وقت کے ساتھ پھیلائیں۔ ہر ہفتے انہی 40 منٹ میں تھوڑا سا زیادہ سمونے کی کوشش کریں - چند مزید تکرار، چند سو میٹر مزید۔ قدم چھوٹے رکھیں: شدت میں بہت زیادہ تبدیلی کریں گے تو پورے 40 منٹ نہیں نکال سکیں گے۔
جس حد کو ہدف بنانا چاہیے وہ ہر شخص میں مختلف ہوتی ہے۔ عام طور پر اسے زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 80-85٪ کے طور پر بتایا جاتا ہے، مگر اسے ایک تخمینی رہنمائی سمجھیں - معیاری فارمولے محض اندازے ہیں، اور حقیقی زیادہ سے زیادہ دھڑکن ان کے بتائے ہوئے عدد کے دونوں طرف دس سے زیادہ دھڑکنوں تک مختلف ہوتی ہے۔ زیادہ قابلِ اعتماد جانچ گفتگو کا ٹیسٹ ہے: تربیت کے دوران بولنے کی کوشش کریں۔
- اگر آپ عام گفتگو جاری رکھ سکتے ہیں، تو آپ اپنی صلاحیت کی بلند ترین سطح پر تربیت نہیں کر رہے۔
- جب بولنے سے تقریباً فوراً آپ کا سانس پھول جائے، تو سیشن اتنا ہی شدید ہے جتنا اسے ہونا چاہیے۔
- اگر آپ بولے بغیر بھی ہانپ رہے ہیں، تو سیشن بہت زیادہ شدید ہے: آپ کے پٹھوں تک بہت کم آکسیجن پہنچ رہی ہے اور وہ اینیروبک توانائی کی پیداوار کی طرف منتقل ہو رہے ہیں۔
3. وزن کم کرنا - آسان اور طویل
جسم کی زائد چربی کم کرنے کی خواہش ان سب سے عام وجوہات میں سے ایک ہے جن کی بنا پر لوگ ایروبک تربیت شروع کرتے ہیں۔
آپ کا جسم پہلے ہی منٹ سے چربی اور کاربوہائیڈریٹ ساتھ ساتھ جلاتا ہے - ایسا کوئی سوئچ نہیں جو مقررہ وقت کے بعد بدل جائے۔ جو چیز اس تناسب کو بدلتی ہے وہ شدت ہے: سیشن جتنا آسان ہوگا، چربی کا حصہ اتنا ہی بڑا ہوگا۔ اور یہ کہ آپ چربی کم کریں گے یا نہیں، اس کا اصل فیصلہ وہ کل توانائی کرتی ہے جو آپ ہفتوں کے دوران خرچ کرتے ہیں، آپ کی خوراک کے مقابلے میں۔
- اس لیے وزن کم کرنے کی تربیت آسان ہونی چاہیے۔ ایسے کام کریں کہ آپ کی سانس معمول سے صرف تھوڑی سی تیز ہو، اپنی صلاحیت کی حد کے قریب بھی نہ ہو - اس شدت پر آپ چربی کا بڑا تناسب جلاتے ہیں اور، اس سے بھی اہم بات، آپ جاری رکھ سکتے ہیں۔
- اور یہ طویل ہونی چاہیے۔ طویل سیشن سیدھی سی بات ہے کہ زیادہ توانائی جلاتا ہے، اس لیے 40-60 منٹ کا ہدف رکھیں، اور فٹنس اجازت دے تو 90 منٹ تک۔ اضافی وقت کا مقصد خرچ ہونے والی اضافی توانائی ہے، کوئی ایسی حد نہیں جسے آپ کو عبور کرنا ہو۔
ہفتے میں کم از کم دو بار، مثالی طور پر تین بار
ایروبک تربیت کے لیے بہترین تعدد ایک دن چھوڑ کر ایک دن ہے۔
- ایک دن تربیت
- ایک دن بحالی
آپ کے جسم کو آرام کا وقت مل جاتا ہے، اور جب آپ اگلا سیشن شروع کرتے ہیں تو پچھلے سیشن کا فائدہ ابھی ختم نہیں ہوا ہوتا۔
کم از کم حد ہفتے میں دو بار ہے۔ اس سے کم تربیت کریں گے تو آپ کی فٹنس زیادہ نہیں بڑھے گی - ہر ہفتہ ایسا لگے گا جیسے آپ نئے سرے سے شروع کر رہے ہوں۔
روزانہ ممکن ہے، مگر احتیاط کے ساتھ
روزانہ ایروبک تربیت ممکن ہے، مگر یہ احتیاط کے ساتھ کرنی ہوگی۔
- بہت خیال رکھیں کہ آپ حد سے زیادہ تربیت کر کے خود کو زخمی نہ کر بیٹھیں۔ اگر کوئی پٹھا - اور سب سے بڑھ کر کوئی کنڈرا یا جوڑ - درد کرنے لگے، تو وقفہ لیں اور اسے بحال ہونے دیں۔ ان اشاروں کو نظرانداز کرنا ہی چوٹوں کا سبب بنتا ہے۔
- اگر آپ محسوس کریں کہ آپ کا جسم تھک چکا ہے اور توانائی بڑھنے کے بجائے کم ہو رہی ہے، تو آرام کریں۔
- دن بہ دن مختلف کھیل بدلتے رہیں، مثلاً دوڑ اور تیراکی، تاکہ کام مختلف پٹھوں پر بٹ جائے اور کل والے پٹھے بحال ہونے کے لیے چھوڑ دیے جائیں۔
روزانہ ایروبک تربیت کی طرف تب ہی جائیں جب آپ کئی مہینوں تک ایک دن چھوڑ کر تربیت کر چکے ہوں اور کوئی تھکن یا دیگر مضر اثرات محسوس نہ کریں۔ پہلے ہی دن سے روزانہ تربیت کرنا سب سے عام غلطی ہے۔ روزانہ تربیت ان تجربہ کار کھلاڑیوں کا کام ہے جن کی برداشت زیادہ ہو اور جن کا جسم تیزی سے بحال ہوتا ہو۔