如何进行有氧训练
你为什么而训练
该怎么训练，取决于你想从训练中得到什么。
1. 初学者——从轻松开始
无论你的长期目标是什么，最好都从非常轻松的训练开始，也就是心率保持在最大值50–55%以下的训练。那是一种呼吸只比平常稍快一点的强度。
这样轻松的训练能带给你好几样东西：
- 不习惯持续用力的身体可以慢慢苏醒。它有时间适应，而不必承受突如其来的冲击。
- 肌肉、肌腱和关节不会承受沉重负荷，受伤的风险因此低得多。而它们从第一次训练起就开始变强，为之后的一切打下扎实的基础。
- 即使是温和的训练也会带来回报：心情更好，精力更足。而且正因为温和，它不会把你消耗殆尽或让你厌倦，你有时间慢慢适应新的作息。
只有当你已经训练了一段时间，稳稳完成30分钟的训练毫不费力时，才值得决定接下来要朝什么方向努力。
2. 健康与活力——把上限一步步抬高
有氧训练能提高整体体能、改善血液循环、让身体获得更多氧气，也让你更有精神。如果这正是你的主要目标——达到新的体能水平并增强心血管系统——那你就得逐步提高训练强度。
当你能稳定地训练30–40分钟时，就可以开始加大难度了。
慢慢积累，把过程摊开在较长的时间里。每一周，试着在同样的40分钟里多装进一点：多做几组，多跑几百米。步子要小：强度变化太大，你就撑不满这40分钟。
值得追求的上限因人而异。人们通常把它定在最大心率的80–85%，但只能把它当作粗略的参考——常见的公式只是估算，真实的最大心率与公式预测的值上下相差十几次并不稀奇。更可靠的检验方法是谈话测试：训练时试着说说话。
- 如果你还能像平常一样交谈，说明你并没有在自己能力的顶端训练。
- 如果一开口几乎马上就喘不上气，这次训练的强度就刚刚好。
- 如果不说话也在大口喘气，这次训练就太强了：到达肌肉的氧气太少，它们正在转向无氧供能。
3. 减重——轻松而漫长
想减掉多余的体脂，是人们开始有氧训练最常见的理由之一。
你的身体从第一分钟起就在同时燃烧脂肪和碳水化合物——并没有什么开关会在固定的时间之后跳起来。改变这个比例的是强度：训练越轻松，脂肪所占的比重越大。而真正决定你能否减掉脂肪的，是你在几周里消耗的总能量，以及它与你吃进去的量之间的差额。
- 因此，以减重为目标的训练应该轻松。让呼吸只比平常稍快一点，远远不到能力的极限——在这种强度下，你燃烧的脂肪占比很高，更重要的是，你能一直坚持下去。
- 而且它应该漫长。更长的训练本来就消耗更多能量，所以把目标定在40–60分钟，体能允许时可以到90分钟。多出来的时间意义在于多消耗的能量，而不是什么必须跨过的门槛。
每周至少两次，三次最理想
有氧训练最好的频率是隔天一次。
- 一天训练
- 一天恢复
身体有时间休息，而当你开始下一次训练时，上一次训练的效果还没有消退。
底线是每周两次。训练得比这还少，你的体能不会提高多少——每一周都像是从头再来。
每天都练也可以，但要小心
每天进行有氧训练是可行的，但必须小心为之。
- 要格外小心，别把自己练过头或练伤了。只要有哪块肌肉——尤其是哪根肌腱或哪个关节——开始疼痛，就停下来让它恢复。伤病往往就是从忽视这些信号开始的。
- 如果你觉得身体已经透支，精力不增反减，那就休息。
- 每天轮换项目，比如跑步和游泳交替进行，让负荷分散到不同的肌肉上，昨天用过的肌肉则留给恢复。
只有在你隔天训练坚持了好几个月，并且感觉不到疲劳或其他副作用之后，才可以转向每天的有氧训练。从第一天起就天天训练，是最常见的错误。每天训练属于耐力出色、身体恢复很快的高水平运动者。