Как тренироваться аэробно

Зачем вы тренируетесь

То, как вам стоит тренироваться, зависит от того, чего вы хотите достичь.

1. Новичок — начинайте мягко

Какой бы ни была ваша долгосрочная цель, лучше всего начать с очень лёгких тренировок — таких, где пульс остаётся ниже 50-55% от максимума. Это тренировка, при которой дыхание лишь немного чаще обычного.

Такие лёгкие тренировки дают вам сразу несколько вещей:

Тело, не привыкшее к длительной нагрузке, просыпается постепенно. У него есть время приспособиться без резких потрясений.
Ваши мышцы, сухожилия и суставы не нагружаются сильно, поэтому риск травмы намного ниже. При этом они начинают становиться крепче с самой первой тренировки, создавая прочную базу для всего, что будет дальше.
Даже мягкая тренировка окупается лучшим настроением и большей энергией. А поскольку она мягкая, она не изматывает вас и не отбивает желание, так что у вас есть время привыкнуть к новому распорядку.

Только когда вы уже потренируетесь какое-то время и ровная 30-минутная тренировка перестанет вызывать трудности, стоит решать, к чему двигаться дальше.

2. Здоровье и бодрость — работайте к своему потолку

Аэробная тренировка повышает общую физическую форму, улучшает кровообращение, насыщает организм кислородом и оставляет вас с большим запасом энергии. Если это ваша главная цель — выходить на новые уровни формы и укреплять сердечно-сосудистую систему, — вам придётся постепенно повышать интенсивность занятий.

Как только вы сможете держать 30-40 минут ровной работы, можно начинать усложнять её.

Наращивайте медленно и растягивайте это во времени. Каждую неделю старайтесь уместить чуть больше в те же 40 минут — на несколько повторений больше, на пару сотен метров дальше. Шаги должны быть маленькими: измените интенсивность слишком сильно — и вы не продержитесь все 40 минут.

Потолок, к которому стоит стремиться, у каждого свой. Обычно его указывают как 80-85% от максимального пульса, но относитесь к этому лишь как к грубому ориентиру: стандартные формулы — это оценки, а реальный максимальный пульс отличается от их предсказаний более чем на десять ударов в обе стороны. Более надёжная проверка — разговорный тест: попробуйте говорить во время тренировки.

Если вы можете вести обычный разговор, вы тренируетесь не на пределе своих возможностей.
Когда от разговора вы почти сразу начинаете задыхаться, тренировка ровно настолько интенсивна, насколько нужно.
Если вы задыхаетесь даже без разговора, тренировка слишком интенсивна: к мышцам поступает слишком мало кислорода, и они переходят на анаэробное производство энергии.

3. Похудение — легко и долго

Желание избавиться от лишнего жира — одна из самых частых причин, по которым люди берутся за аэробные тренировки.

Ваше тело сжигает жир и углеводы одновременно с самой первой минуты — нет никакого переключателя, который срабатывает через определённое время. Соотношение меняет интенсивность: чем легче тренировка, тем больше доля жира. А решает, потеряете ли вы жир, общее количество энергии, потраченной за недели, в сравнении с тем, что вы едите.

Поэтому тренировка для похудения должна быть лёгкой. Работайте так, чтобы дыхание было лишь немного чаще обычного, далеко от предела возможностей: при такой интенсивности вы сжигаете высокую долю жира и, что важнее, можете продолжать долго.
И она должна быть длинной. Более длинная тренировка просто тратит больше энергии, поэтому ориентируйтесь на 40-60 минут, до 90, насколько позволяет форма. Смысл дополнительного времени — в дополнительно потраченной энергии, а не в каком-то пороге, который нужно перешагнуть.

Минимум два раза в неделю, в идеале три

Лучшая частота для аэробных тренировок — через день.

Один день тренировки
Один день восстановления

Тело успевает отдохнуть, а польза от прошлой тренировки ещё не сходит на нет к началу следующей.

Минимум — два раза в неделю. Тренируясь реже, вы почти не поднимете свою форму: каждая неделя ощущается как начало с нуля.

Каждый день возможно, но осторожно

Ежедневные аэробные тренировки возможны, но подходить к ним нужно аккуратно.

Будьте очень осторожны, чтобы не перетренироваться и не получить травму. Если какая-то мышца — и особенно какое-то сухожилие или сустав — начинает болеть, сделайте перерыв и дайте ей восстановиться. Именно из-за игнорирования этих сигналов и случаются травмы.
Если вы чувствуете, что тело измотано и энергии стало меньше, а не больше, отдохните.
Чередуйте дисциплины день за днём, например бег и плавание, чтобы нагрузка распределялась по разным мышцам, а вчерашние оставались восстанавливаться.

Переходите на ежедневные аэробные тренировки только после того, как много месяцев тренировались через день и не чувствуете ни усталости, ни других побочных эффектов. Тренироваться каждый день с самого начала — самая распространённая ошибка, какая только бывает. Ежедневные тренировки — удел продвинутых спортсменов с высокой выносливостью и быстро восстанавливающимся телом.