Cum să te antrenezi aerobic

De ce te antrenezi

Modul în care ar trebui să te antrenezi depinde de ceea ce vrei să obții.

1. Începător - începe ușor

Oricare ar fi obiectivul tău pe termen lung, cel mai bine este să începi cu ședințe foarte ușoare, în care pulsul rămâne sub 50–55% din maxim. Este vorba de un antrenament în care respirația ta este doar puțin mai rapidă decât în mod normal.

Un antrenament ușor ca acesta îți oferă mai multe lucruri:

1. Un corp neobișnuit cu efortul susținut se poate trezi treptat. Are timp să se adapteze fără șocuri bruște.
2. Mușchii, tendoanele și articulațiile nu sunt solicitate puternic, așa că riscul de accidentare este mult mai mic. Cu toate acestea, ele încep să se întărească chiar de la prima ședință, construind o bază solidă pentru tot ce urmează.
3. Chiar și antrenamentul blând se răsplătește printr-o dispoziție mai bună și mai multă energie. Și pentru că este blând, nu te epuizează și nu îți taie elanul, așa că ai timp să te obișnuiești cu noua rutină.

Abia după ce te antrenezi de o vreme și o ședință constantă de 30 de minute nu îți mai pune probleme merită să decizi spre ce vrei să lucrezi mai departe.

2. Sănătate și vitalitate - urcă până la plafonul tău

Antrenamentul aerobic îți ridică condiția fizică generală, îmbunătățește circulația, îți aduce mai mult oxigen și te lasă cu mai multă energie. Dacă acesta este obiectivul tău principal - să atingi noi niveluri de condiție fizică și să-ți întărești sistemul cardiovascular - va trebui să crești treptat intensitatea ședințelor.

Odată ce poți susține 30–40 de minute de lucru constant, poți începe să îngreunezi lucrurile.

Crește încet și eșalonează în timp. În fiecare săptămână, încearcă să încapi puțin mai mult în aceleași 40 de minute - câteva repetări în plus, câteva sute de metri în plus. Păstrează pașii mici: dacă schimbi prea mult intensitatea, nu vei rezista cele 40 de minute întregi.

Plafonul spre care merită să țintești diferă de la om la om. De obicei este dat ca 80–85% din pulsul maxim, dar tratează asta ca pe un reper aproximativ - formulele standard sunt estimări, iar pulsul maxim real variază cu mai mult de zece bătăi în ambele sensuri față de ce prezic ele. Verificarea mai de încredere este testul vorbirii: încearcă să vorbești în timp ce te antrenezi.

• Dacă poți purta o conversație normală, nu te antrenezi la limita capacității tale.
• Când vorbitul îți taie respirația aproape imediat, ședința este exact atât de intensă pe cât ar trebui să fie.
• Dacă gâfâi chiar și fără să vorbești, ședința este prea intensă: prea puțin oxigen ajunge la mușchi, iar aceștia trec la producerea anaerobă de energie.

3. Slăbitul - ușor și lung

Dorința de a scăpa de excesul de grăsime corporală este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii încep antrenamentul aerobic.

Corpul tău arde grăsimi și carbohidrați în paralel chiar din primul minut - nu există niciun comutator care să se schimbe după un timp anume. Ceea ce schimbă proporția este intensitatea: cu cât ședința este mai ușoară, cu atât ponderea grăsimilor este mai mare. Iar ceea ce decide de fapt dacă pierzi grăsime este energia totală consumată de-a lungul săptămânilor, raportată la ce mănânci.

• Antrenamentul pentru slăbit ar trebui, prin urmare, să fie ușor. Lucrează cu respirația doar puțin mai rapidă decât normal, departe de limita capacității tale - la această intensitate arzi o proporție mare de grăsimi și, mai important, poți continua.
• Și ar trebui să fie lung. O ședință mai lungă arde pur și simplu mai multă energie, așa că țintește 40–60 de minute, până la 90 pe măsură ce condiția fizică îți permite. Rostul timpului suplimentar este energia suplimentară consumată, nu vreun prag pe care trebuie să-l depășești.

De cel puțin două ori pe săptămână, ideal de trei ori

Cea mai bună frecvență pentru antrenamentul aerobic este o dată la două zile.

• O zi de antrenament
• O zi de refacere

Corpul tău primește timp de odihnă, iar beneficiul ultimei ședințe nu s-a pierdut până când o începi pe următoarea.

Minimul este de două ori pe săptămână. Antrenează-te mai rar de atât și nu îți vei ridica prea mult condiția fizică - fiecare săptămână pare că o iei de la capăt.

În fiecare zi se poate, dar cu grijă

Antrenamentul aerobic zilnic este posibil, dar trebuie făcut cu atenție.

1. Ai mare grijă să nu te supraantrenezi și să nu te accidentezi. Dacă vreun mușchi - și mai ales vreun tendon sau vreo articulație - începe să te doară, ia o pauză și lasă-l să se refacă. Accidentările apar tocmai din ignorarea acestor semnale.
2. Dacă simți că trupul tău este uzat, cu mai puțină energie în loc de mai multă, odihnește-te.
3. Alternează disciplinele de la o zi la alta, alergare și înot de exemplu, astfel încât efortul să fie împărțit între mușchi diferiți, iar cei de ieri să se poată reface.

Treci la antrenamentul aerobic zilnic doar după ce te-ai antrenat o dată la două zile timp de multe luni și nu simți oboseală sau alte efecte secundare. Să te antrenezi în fiecare zi chiar de la început este cea mai frecventă greșeală care există. Antrenamentul zilnic le aparține sportivilor avansați, cu rezistență mare și cu un corp care se reface rapid.