Paano magsanay nang aerobic

Bakit ka nagsasanay

Ang paraan ng iyong pagsasanay ay nakadepende sa kung ano ang gusto mong makuha rito.

1. Baguhan - magsimula nang marahan

Anuman ang iyong pangmatagalang layunin, pinakamabuting magsimula sa napakagaan na mga sesyon, iyong mga sesyon kung saan nananatili ang tibok ng iyong puso sa ilalim ng 50-55% ng maksimum. Iyon ay pagsasanay kung saan bahagya lamang na mas mabilis kaysa karaniwan ang iyong paghinga.

Ang ganitong magaan na pagsasanay ay nagbibigay sa iyo ng ilang bagay:

1. Ang katawang hindi sanay sa matagalang pagsisikap ay unti-unting nagigising. May panahon itong makaangkop nang walang biglaang pagkabigla.
2. Hindi mabigat ang pasan ng iyong mga kalamnan, litid at kasukasuan, kaya mas mababa nang malayo ang panganib ng pinsala. Nagsisimula pa rin silang lumakas mula sa pinakaunang sesyon, na nagtatayo ng matibay na pundasyon para sa lahat ng susunod pa.
3. Kahit ang magaan na pagsasanay ay nagbubunga ng mas magandang kalooban at mas maraming lakas. At dahil magaan ito, hindi ka nito pinapagod nang labis o pinapanghinaan ng loob, kaya may panahon kang makasanayan ang bagong gawi.

Kapag matagal ka nang nagsasanay, at hindi na mahirap ang tuloy-tuloy na 30 minutong sesyon, saka lamang sulit na magpasya kung ano ang gusto mong puntahan pagkatapos.

2. Kalusugan at sigla - abutin ang iyong hangganan

Ang aerobic na pagsasanay ay nagpapataas ng iyong pangkalahatang kondisyon, nagpapabuti ng sirkulasyon, nagpapapasok ng mas maraming oksiheno sa iyo at nag-iiwan sa iyo ng mas maraming lakas. Kung iyon ang pangunahin mong layunin - ang marating ang mga bagong antas ng kondisyon at palakasin ang iyong sistemang kardiyobaskular - kailangan mong unti-unting itaas ang tindi ng iyong mga sesyon.

Kapag kaya mo nang tumagal ng 30-40 minuto ng tuloy-tuloy na pagsisikap, maaari mo nang simulang gawing mas mahirap ito.

Dahan-dahan kang magpalakas at ikalat ito sa paglipas ng panahon. Bawat linggo, subukang magkasya ng kaunti pang gawain sa loob ng parehong 40 minuto - ilang ulit pa, ilang daang metro pa. Panatilihing maliliit ang mga hakbang: kung masyado mong babaguhin ang tindi, hindi ka aabot sa buong 40 minuto.

Ang hangganang sulit puntahan ay nagkakaiba sa bawat tao. Karaniwan itong ibinibigay bilang 80-85% ng maksimum na tibok ng puso, ngunit ituring iyon bilang magaspang na gabay - tantiya lamang ang karaniwang mga pormula, at ang tunay na maksimum na tibok ng puso ay nag-iiba nang higit sa sampung tibok pataas o pababa sa hinuhula ng mga ito. Mas maaasahang pagsusuri ang pagsubok sa pagsasalita: subukang magsalita habang nagsasanay.

• Kung kaya mong magpatuloy sa isang normal na usapan, hindi ka nagsasanay sa rurok ng iyong kakayahan.
• Kapag nauubusan ka agad ng hininga sa pagsasalita, ganoon na kadapat katindi ang sesyon.
• Kung humihingal ka kahit hindi nagsasalita, masyadong matindi ang sesyon: kakaunti masyado ang oksihenong nakakarating sa iyong mga kalamnan at lumilipat na sila sa anaerobic na paggawa ng enerhiya.

3. Pagpapapayat - magaan at mahaba

Ang pagnanais na mabawasan ang sobrang taba sa katawan ay isa sa mga pinakakaraniwang dahilan kung bakit sinisimulan ng mga tao ang aerobic na pagsasanay.

Sabay na sinusunog ng iyong katawan ang taba at karbohidrato mula sa pinakaunang minuto - walang pindutang bumubukas pagkatapos ng isang takdang panahon. Ang nagbabago ay ang tindi: mas magaan ang sesyon, mas malaki ang bahagi ng taba. At ang tunay na nagpapasya kung mababawasan ang iyong taba ay ang kabuuang enerhiyang nagagastos mo sa loob ng mga linggo, kumpara sa kinakain mo.

• Dapat ngang magaan ang pagsasanay para sa pagpapapayat. Gumawa nang bahagya lamang na mas mabilis kaysa karaniwan ang iyong paghinga, malayo sa hangganan ng iyong kakayahan - sa ganoong tindi ay malaki ang bahagi ng tabang nasusunog mo at, mas mahalaga, kaya mong magpatuloy.
• At dapat itong mahaba. Ang mas mahabang sesyon ay simpleng nagsusunog ng mas maraming enerhiya, kaya layunin ang 40-60 minuto, hanggang 90 kung kaya na ng iyong kondisyon. Ang punto ng dagdag na oras ay ang dagdag na enerhiyang nagagastos, hindi ang isang hangganang kailangan mong lampasan.

Dalawang beses sa isang linggo kahit paano, tatlo kung maaari

Ang pinakamagandang dalas ng aerobic na pagsasanay ay tuwing ibang araw.

• Isang araw ng pagsasanay
• Isang araw ng pahinga

Nabibigyan ng oras ang iyong katawan na magpahinga, at hindi pa nawawala ang pakinabang ng huling sesyon sa oras na simulan mo ang susunod.

Ang pinakamababa ay dalawang beses sa isang linggo. Magsanay nang mas madalang kaysa riyan at hindi masyadong tataas ang iyong kondisyon - parang nagsisimula kang muli bawat linggo.

Kaya ang araw-araw, ngunit nang may pag-iingat

Posible ang araw-araw na aerobic na pagsasanay, ngunit kailangan itong gawin nang may pag-iingat.

1. Mag-ingat na huwag masyadong magsanay at masaktan ang sarili. Kung may kalamnan - at higit sa lahat, litid o kasukasuan - na nagsisimulang sumakit, magpahinga at hayaan itong gumaling. Ang hindi pagpansin sa mga hudyat na iyon ang nagdudulot ng mga pinsala.
2. Kung nararamdaman mong pagod na pagod ang iyong katawan, na may mas kaunting lakas sa halip na mas marami, magpahinga.
3. Magpalit-palit ng disiplina sa bawat araw, halimbawa pagtakbo at paglangoy, upang maikalat ang gawain sa iba't ibang kalamnan at maiwang gumaling ang mga ginamit kahapon.

Lumipat lamang sa araw-araw na aerobic na pagsasanay kapag nagsanay ka na tuwing ibang araw sa loob ng maraming buwan at wala kang nararamdamang pagod o iba pang epekto. Ang pagsasanay araw-araw mula sa unang araw ang pinakakaraniwang pagkakamali. Ang araw-araw na pagsasanay ay para sa mga bihasang atleta na may mataas na tibay at katawang mabilis gumaling.