কীভাবে এরোবিক ট্রেনিং করবেন
আপনি কেন ট্রেনিং করছেন
আপনার কীভাবে ট্রেনিং করা উচিত তা নির্ভর করে আপনি এর থেকে কী পেতে চান তার ওপর।
1. শিক্ষানবিশ - ধীরে ধীরে শুরু করুন
আপনার দীর্ঘমেয়াদি লক্ষ্য যা-ই হোক, খুব সহজ সেশন দিয়ে শুরু করাই সবচেয়ে ভালো - এমন সেশন যেখানে আপনার হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চের 50–55% এর নিচে থাকে। এটি এমন ট্রেনিং যেখানে আপনার শ্বাস স্বাভাবিকের চেয়ে সামান্য দ্রুত চলে।
এমন সহজ ট্রেনিং আপনাকে কয়েকটি জিনিস দেয়:
- টানা পরিশ্রমে অভ্যস্ত নয় এমন শরীর ধীরে ধীরে জেগে ওঠার সুযোগ পায়। আচমকা ধাক্কা ছাড়াই মানিয়ে নেওয়ার সময় সে পায়।
- আপনার পেশি, টেন্ডন ও গাঁটে ভারী চাপ পড়ে না, তাই চোটের ঝুঁকি অনেক কম। তবু প্রথম সেশন থেকেই সেগুলো শক্তিশালী হতে শুরু করে এবং পরে যা আসবে তার সবকিছুর জন্য একটি মজবুত ভিত গড়ে তোলে।
- মৃদু ট্রেনিংও ভালো মেজাজ ও বাড়তি শক্তির আকারে ফল দেয়। আর মৃদু বলেই এটি আপনাকে নিঃশেষ করে না বা আগ্রহ নষ্ট করে না, ফলে নতুন রুটিনে থিতু হওয়ার সময় আপনি পান।
কিছুদিন ট্রেনিং করার পর যখন টানা 30 মিনিটের একটি সেশন আর কষ্টকর মনে হয় না, কেবল তখনই ঠিক করা উচিত এরপর আপনি কোন দিকে এগোতে চান।
2. স্বাস্থ্য ও প্রাণশক্তি - নিজের ঊর্ধ্বসীমা পর্যন্ত উঠুন
এরোবিক ট্রেনিং আপনার সাধারণ ফিটনেস বাড়ায়, রক্তসঞ্চালন উন্নত করে, শরীরে বেশি অক্সিজেন পৌঁছে দেয় এবং আপনাকে বাড়তি শক্তি দেয়। এটিই যদি আপনার মূল লক্ষ্য হয় - ফিটনেসের নতুন স্তরে পৌঁছানো এবং হৃৎপিণ্ড ও রক্তসঞ্চালনতন্ত্র মজবুত করা - তাহলে আপনাকে ধীরে ধীরে সেশনের তীব্রতা বাড়াতে হবে।
যখন আপনি 30–40 মিনিট টানা কাজ চালিয়ে যেতে পারবেন, তখন এটিকে কঠিন করা শুরু করতে পারেন।
ধীরে ধীরে বাড়ান এবং সময় নিয়ে ছড়িয়ে দিন। প্রতি সপ্তাহে একই 40 মিনিটে একটু বেশি কিছু ঢোকানোর চেষ্টা করুন - আর কয়েকটি পুনরাবৃত্তি, আর কয়েকশো মিটার। ধাপগুলো ছোট রাখুন: তীব্রতা বেশি বদলে ফেললে আপনি পুরো 40 মিনিট টিকতে পারবেন না।
যে ঊর্ধ্বসীমা লক্ষ্য হিসেবে ধরা উচিত তা একেকজনের ক্ষেত্রে একেক রকম। সাধারণত এটিকে সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 80–85% বলা হয়, তবে এটিকে মোটামুটি একটি ইঙ্গিত হিসেবেই নিন - প্রচলিত সূত্রগুলো নিছক আন্দাজ, আর প্রকৃত সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন সেগুলোর হিসাবের দুই দিকেই দশটির বেশি স্পন্দন এদিক-ওদিক হয়ে যায়। বেশি নির্ভরযোগ্য যাচাই হলো কথা বলার পরীক্ষা: ট্রেনিং করতে করতে কথা বলে দেখুন।
- আপনি যদি স্বাভাবিকভাবে কথা চালিয়ে যেতে পারেন, তাহলে আপনি নিজের সামর্থ্যের শীর্ষে ট্রেনিং করছেন না।
- কথা বলতে গেলে যখন প্রায় সঙ্গে সঙ্গেই দম ফুরিয়ে যায়, তখন সেশনটি যতটা তীব্র হওয়া উচিত ঠিক ততটাই।
- কথা না বলেও যদি আপনি হাঁপাতে থাকেন, তাহলে সেশনটি বেশি তীব্র: আপনার পেশিতে খুব কম অক্সিজেন পৌঁছাচ্ছে এবং সেগুলো অ্যানেরোবিক শক্তি উৎপাদনে চলে যাচ্ছে।
3. ওজন কমানো - সহজ ও দীর্ঘ
শরীরের বাড়তি মেদ ঝরানোর ইচ্ছা মানুষের এরোবিক ট্রেনিং শুরু করার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলোর একটি।
আপনার শরীর প্রথম মিনিট থেকেই চর্বি ও শর্করা পাশাপাশি পোড়ায় - নির্দিষ্ট সময় পেরোলে ঘুরে যায় এমন কোনো সুইচ নেই। যা বদলায় তা হলো এই অনুপাত, আর সেটি বদলায় তীব্রতা: সেশন যত সহজ, চর্বির ভাগ তত বেশি। আর আপনার মেদ কমবে কি না তা আসলে ঠিক করে দেয় সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে খরচ হওয়া মোট শক্তি, আপনি যা খান তার তুলনায়।
- তাই ওজন কমানোর ট্রেনিং সহজ হওয়া উচিত। শ্বাস স্বাভাবিকের চেয়ে সামান্য দ্রুত রেখে কাজ করুন, সামর্থ্যের সীমার ধারেকাছেও নয় - ওই তীব্রতায় আপনি চর্বির বড় একটি অংশ পোড়ান এবং তার চেয়েও বড় কথা, চালিয়ে যেতে পারেন।
- আর এটি দীর্ঘ হওয়া উচিত। দীর্ঘ সেশন সোজা কথায় বেশি শক্তি পোড়ায়, তাই 40–60 মিনিট লক্ষ্য রাখুন, ফিটনেস যতটা অনুমতি দেয় সেই অনুযায়ী 90 মিনিট পর্যন্ত। বাড়তি সময়ের উদ্দেশ্য হলো বাড়তি শক্তি খরচ করা, পেরোতেই হবে এমন কোনো সীমা নয়।
সপ্তাহে অন্তত দুবার, আদর্শ হলো তিনবার
এরোবিক ট্রেনিংয়ের সবচেয়ে ভালো নিয়মিততা হলো একদিন অন্তর একদিন।
- একদিন ট্রেনিং
- একদিন বিশ্রাম
আপনার শরীর বিশ্রামের সময় পায়, আর পরেরটি শুরু করার আগে আগের সেশনের সুফল ফুরিয়ে যায় না।
সর্বনিম্ন হলো সপ্তাহে দুবার। এর চেয়ে কম ট্রেনিং করলে আপনার ফিটনেস খুব একটা বাড়বে না - প্রতিটি সপ্তাহ মনে হবে যেন নতুন করে শুরু করছেন।
প্রতিদিনও সম্ভব, তবে সাবধানে
প্রতিদিন এরোবিক ট্রেনিং সম্ভব, তবে তা সতর্কতার সঙ্গে করতে হবে।
- খুব সাবধান থাকুন যেন অতিরিক্ত ট্রেনিং করে নিজেকে আঘাত না করেন। কোনো পেশি - আর সবচেয়ে বড় কথা কোনো টেন্ডন বা গাঁট - ব্যথা করতে শুরু করলে বিরতি নিন এবং সেটিকে সেরে উঠতে দিন। এই সংকেত উপেক্ষা করা থেকেই চোট আসে।
- যদি মনে হয় আপনার শরীর নিঃশেষ হয়ে পড়েছে, শক্তি বাড়ার বদলে কমছে, তাহলে বিশ্রাম নিন।
- দিনে দিনে ভিন্ন ভিন্ন ধরন বদলে নিন, যেমন দৌড়ানো আর সাঁতার, যাতে পরিশ্রম আলাদা আলাদা পেশিতে ভাগ হয়ে যায় এবং গতকালের পেশিগুলো সেরে উঠতে পারে।
বহু মাস ধরে একদিন অন্তর ট্রেনিং করার পর যখন কোনো ক্লান্তি বা অন্য কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া টের পাবেন না, কেবল তখনই প্রতিদিনের এরোবিক ট্রেনিংয়ে যান। প্রথম দিন থেকেই প্রতিদিন ট্রেনিং করা সবচেয়ে সাধারণ ভুল। প্রতিদিনের ট্রেনিং সেই উঁচু স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য যাঁদের সহনশীলতা বেশি এবং যাঁদের শরীর দ্রুত সেরে ওঠে।