এরোবিক ব্যায়াম কী
এরোবিক ব্যায়ামের নাম এসেছে সেটি করার সময় আপনার শরীর যেভাবে শক্তি তৈরি করে তা থেকে।
এরোবিক ব্যায়াম হলো এমন ব্যায়াম যেখানে শক্তি আসে অক্সিজেন দিয়ে জ্বালানি পোড়ানো থেকে।
এর মানে কী?
বিপাকের গভীরে না গিয়েই বলা যায়: এরোবিক ব্যায়ামের সময় আপনার রক্ত পেশিতে যথেষ্ট অক্সিজেন পৌঁছে দিতে পারে, যাতে শক্তি উৎপাদন চলতে থাকে। পেশি প্রয়োজনমতো অক্সিজেন পায় বলে তারা শর্করার পাশাপাশি চর্বি থেকেও শক্তি ছাড়তে পারে। এ কারণেই যাঁরা ওজন কমাতে চান তাঁদের এই ধরনের ব্যায়াম এত ঘন ঘন সুপারিশ করা হয়।
এর উল্টোটি হলো অ্যানেরোবিক ট্রেনিং, যেখানে পেশি এত পরিশ্রম করে যে আপনার রক্ত তাদের অক্সিজেনের চাহিদার সঙ্গে তাল মেলাতে পারে না, ফলে তারা অক্সিজেন ছাড়াই শক্তি তৈরি করে। চর্বি ওভাবে ব্যবহার করা যায় না, তাই ঘাটতি পূরণে শরীর অন্য কিছু পোড়ায় - মূলত জমানো শর্করা।
এরোবিক ট্রেনিং
ট্রেনিং এরোবিক থাকতে হলে পেশির ওপর খুব বেশি ভার দেওয়া চলবে না, কারণ তখন রক্ত যথেষ্ট অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারে না। তাই এরোবিক ট্রেনিং হলো পেশির কাজের স্থির কিন্তু মাঝারি মাত্রায় চালানো টানা পরিশ্রম।
এরোবিক সেশন সাধারণত এমনভাবে সাজানো হয় যাতে কোনো একটি নির্দিষ্ট পেশি নিঃশেষ না হয়, বরং বড় পেশিগোষ্ঠী কাজে লাগে: পা, পিঠ, হাত। সমান তালে ও টানা করলে সেগুলো পেশি ক্ষইয়ে দেয় না, তবু এতটাই তীব্র যে আপনার রক্তসঞ্চালন চালু হয়ে যায় এবং বিপাক ওপরে ওঠে।
এরোবিক ট্রেনিংয়ের তীব্রতা
ট্রেনিং এরোবিক হতে হলে আপনার হৃদস্পন্দন খুব বেশি হওয়া চলবে না। খুব দ্রুত হৃদস্পন্দনের মানে হলো, অক্সিজেনে টান পড়া পেশিতে অক্সিজেনভরা রক্ত পাঠাতে হৃৎপিণ্ড কষ্ট করছে। অন্যদিকে সেশনটি এতটা দাবিদার হতেই হবে যাতে আপনার শরীর কাজ করে।
এরোবিক ব্যায়ামের কার্যকর পরিসর হলো সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 55% থেকে 85%। এর মধ্যে আপনি কোথায় থাকবেন তা নির্ভর করে আপনার ফিটনেস ও লক্ষ্যের ওপর।
- শিক্ষানবিশদের পরিসরের নিচের প্রান্ত থেকে শুরু করা উচিত এবং ফিটনেস বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে আরও কঠিন ট্রেনিং করা উচিত।
- আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হলে নিচের প্রান্তের কাছাকাছি থাকুন - বড় পরিশ্রম ছাড়াই কাজ করুন, কিন্তু দীর্ঘ সময় ধরে (40–90 মিনিট)।
- আপনি যদি মূলত সহনশীলতা বাড়াতে ও হৃৎপিণ্ড-রক্তসঞ্চালনতন্ত্র মজবুত করতে চান, তাহলে আরও কঠিন ট্রেনিং করতে পারেন। শুধু কখনো বাড়াবাড়ি করবেন না।
আপনার শরীর কোন জ্বালানি পোড়ায়
আপনার শরীর সবসময় চর্বি ও শর্করা একই সঙ্গে পোড়ায়। যা বদলায় তা হলো এই অনুপাত, আর সেটি সবচেয়ে বেশি বদলে দেয় আপনি কতটা পরিশ্রম করছেন তা:
- শর্করা - রক্তে ঘোরা চিনি এবং আপনার পেশি ও যকৃতে জমা গ্লাইকোজেন। পরিশ্রম যত কঠিন, এর ভাগ তত বড়, কারণ শর্করা দ্রুত ভাঙা যায়, অক্সিজেন থাকুক বা না থাকুক। আপনার গ্লাইকোজেনের ভাণ্ডার সীমিত, আর দীর্ঘ কঠিন সেশনে সেটি ফুরিয়ে ফেলাই আপনাকে "দেয়ালে ধাক্কা খাওয়ায়" - এটি সেই মুহূর্ত নয় যখন চর্বি পোড়ানো চালু হয়।
- চর্বি - বিটা-অক্সিডেশনের মাধ্যমে ভাঙা হয়, যার জন্য অক্সিজেন লাগে। ব্যায়ামের প্রথম মিনিট থেকেই চর্বি ব্যবহৃত হচ্ছে, আর সহজ তীব্রতায় সেটিই বড় ভাগ জোগায় - ঠিক এ কারণেই মেদ ঝরাতে সহজ এরোবিক কাজের পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে আপনার মেদ সত্যিই কমবে কি না তা ঠিক করে দেয় সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে খরচ করা মোট শক্তি, আপনি যা খান তার তুলনায় - কোনো একটি সেশনের ভেতরের অনুপাত নয়, আর সেশনের দৈর্ঘ্য কোনো সীমা পেরোল কি না তাও নয়।