Mitä aerobinen liikunta on?

Aerobinen liikunta on saanut nimensä siitä, miten kehosi tuottaa energiaa sen aikana.

Aerobinen liikunta on liikuntaa, jossa energia saadaan polttamalla polttoainetta hapen avulla.

Mitä se tarkoittaa?

Menemättä syvälle aineenvaihduntaan: aerobisen liikunnan aikana veresi pystyy kuljettamaan lihaksiin riittävästi happea, jotta energiantuotanto pysyy käynnissä. Koska lihakset saavat tarvitsemansa hapen, ne voivat vapauttaa energiaa sekä rasvasta että hiilihydraateista. Juuri siksi tällaista liikuntaa suositellaan niin usein niille, jotka haluavat pudottaa painoa.

Vastakohta on anaerobinen harjoittelu, jossa lihakset tekevät niin kovaa työtä, ettei veri pysy hapentarpeen perässä, joten ne tuottavat energiaa ilman happea. Rasvaa ei voi käyttää sillä tavalla, joten vajeen kattamiseksi keho polttaa jotain muuta – pääasiassa varastoitunutta hiilihydraattia.

Aerobinen harjoittelu

Jotta harjoittelu pysyy aerobisena, lihaksia ei saa kuormittaa liikaa, sillä silloin veri ei pysty toimittamaan riittävästi happea. Aerobinen harjoittelu on siis tasaista ponnistelua vakaalla mutta kohtuullisella lihastyön tasolla.

Aerobiset harjoitukset rakennetaan yleensä niin, etteivät ne uuvuta yhtä tiettyä lihasta vaan käyttävät suuria lihasryhmiä: jalkoja, selkää ja käsiä. Tasaisesti ja yhtäjaksoisesti tehtyinä ne eivät kuluta lihaksia loppuun, mutta ovat silti riittävän tehokkaita saamaan verenkierron käyntiin ja nostamaan aineenvaihduntaa.

Aerobisen harjoittelun intensiteetti

Jotta harjoittelu olisi aerobista, sykkeesi ei saa nousta liian korkeaksi. Hyvin nopea syke tarkoittaa, että sydän tekee kovasti työtä pumpatakseen hapekasta verta lihaksiin, joilta happi on loppumassa. Toisaalta harjoituksen on silti oltava tarpeeksi vaativa, jotta keho joutuu töihin.

Aerobisen liikunnan tehokas alue on 55–85 prosenttia maksimisykkeestä. Se, mihin kohtaan aluetta sijoitut, riippuu kunnostasi ja tavoitteestasi.

• Aloittelijoiden kannattaa aloittaa alueen alalaidasta ja harjoitella kovempaa kunnon kohentuessa.
• Jos tavoitteesi on painonpudotus, pysyttele lähellä alarajaa – tee työtä ilman suurta ponnistusta, mutta pitkiä jaksoja (40–90 minuuttia).
• Jos haluat ennen kaikkea nostaa kestävyyttäsi ja vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöäsi, voit harjoitella kovempaa. Älä vain koskaan liioittele.

Mitä polttoainetta kehosi polttaa

Kehosi polttaa aina rasvaa ja hiilihydraatteja samanaikaisesti. Muuttuva tekijä on niiden suhde, ja siihen vaikuttaa eniten se, kuinka kovaa teet työtä:

• Hiilihydraatit – verenkierrossa oleva sokeri sekä lihaksiin ja maksaan varastoitunut glykogeeni. Mitä kovempi ponnistus, sitä suurempi niiden osuus, sillä hiilihydraatit pilkkoutuvat nopeasti, hapen kanssa tai ilman. Glykogeenivarastot ovat rajalliset, ja niiden tyhjentäminen pitkän ja kovan harjoituksen aikana on juuri se, mistä ”seinä tulee vastaan” – se ei ole hetki, jolloin rasvanpoltto kytkeytyy päälle.
• Rasva – pilkotaan beetaoksidaatiossa, joka tarvitsee happea. Rasvaa käytetään heti harjoituksen ensimmäisestä minuutista lähtien, ja kevyillä tehoilla sen osuus on suurempi, mikä on juuri syy siihen, että kevyttä aerobista työtä määrätään rasvanpolttoon. Sen kuitenkin ratkaisee, pudotatko todella rasvaa, viikkojen aikana kuluttamasi kokonaisenergia suhteessa siihen, mitä syöt – ei yksittäisen harjoituksen sisäinen suhde eikä se, ylittääkö harjoituksen kesto jonkin rajan.