Kas yra aerobinė mankšta

Aerobinė mankšta savo pavadinimą gavo pagal tai, kaip jos metu kūnas gamina energiją.

Aerobinė mankšta – tai mankšta, per kurią energija gaunama deginant kurą su deguonimi.

Ką tai reiškia?

Nesigilinant į medžiagų apykaitą: aerobinės mankštos metu kraujas spėja pristatyti raumenims tiek deguonies, kad energijos gamyba nenutrūktų. Kadangi raumenys gauna jiems reikalingą deguonį, jie gali išlaisvinti energiją ir iš riebalų, ir iš angliavandenių. Būtent todėl tokia mankšta taip dažnai rekomenduojama norintiems numesti svorio.

Priešingybė yra anaerobinė treniruotė, per kurią raumenys dirba tiek sunkiai, kad kraujas nespėja patenkinti deguonies poreikio, todėl jie gamina energiją be jo. Riebalų taip panaudoti neįmanoma, tad trūkumui padengti kūnas degina kai ką kita – daugiausia sukauptus angliavandenius.

Aerobinė treniruotė

Kad treniruotė išliktų aerobinė, raumenų negalima apkrauti per stipriai, nes tada kraujas nebespėja tiekti pakankamai deguonies. Todėl aerobinė treniruotė yra tolygus krūvis, kai raumenų darbo lygis pastovus, bet vidutinis.

Aerobinės treniruotės paprastai sudaromos taip, kad neišsemtų kurio nors vieno raumens, o įtrauktų dideles raumenų grupes: kojas, nugarą, rankas. Atliekamos tolygiai ir nenutrūkstamai, jos raumenų nenualina, tačiau yra pakankamai intensyvios, kad įsibėgėtų kraujotaka ir pakiltų medžiagų apykaita.

Aerobinės treniruotės intensyvumas

Kad treniruotė būtų aerobinė, pulsas neturi būti per aukštas. Labai dažnas pulsas reiškia, kad širdis sunkiai dirba pumpuodama deguonimi prisotintą kraują į deguonies stokojančius raumenis. Kita vertus, treniruotė vis tiek turi būti pakankamai reikli, kad kūnas dirbtų.

Veiksmingas aerobinės mankštos ruožas yra 55–85 % maksimalaus pulso. Kurioje jo vietoje atsidursite, priklauso nuo jūsų fizinio pajėgumo ir tikslo.

• Pradedantiesiems geriausia startuoti nuo apatinės ruožo ribos ir treniruotis sunkiau, kai fizinis pajėgumas pagerės.
• Jei jūsų tikslas – numesti svorio, laikykitės arčiau apatinės ribos: dirbkite be didelių pastangų, bet ilgai (40–90 minučių).
• Jei daugiausia norite pakelti ištvermę ir sustiprinti širdies bei kraujagyslių sistemą, galite treniruotis sunkiau. Tik niekada nepersistenkite.

Kokį kurą degina jūsų kūnas

Jūsų kūnas visada degina riebalus ir angliavandenius vienu metu. Keičiasi tik jų santykis, o labiausiai jį keičia tai, kaip sunkiai dirbate:

• Angliavandeniai – kraujyje cirkuliuojantis cukrus ir glikogenas, sukauptas raumenyse bei kepenyse. Kuo sunkesnis krūvis, tuo didesnė jų dalis, nes angliavandenius galima suskaidyti greitai, su deguonimi arba be jo. Glikogeno atsargos ribotos, ir būtent jų išeikvojimas per ilgą sunkią treniruotę yra tai, kas verčia „atsitrenkti į sieną“ – tai nėra akimirka, kai įsijungia riebalų deginimas.
• Riebalai – skaidomi beta oksidacijos būdu, kuriam reikia deguonies. Riebalai naudojami nuo pat pirmos mankštos minutės ir esant nedideliam intensyvumui sudaro didesnę dalį – būtent todėl lengvas aerobinis darbas ir skiriamas riebalams mesti. Tačiau ar riebalų iš tikrųjų neteksite, lemia bendras per savaites išeikvotos energijos kiekis, palygintas su tuo, ką valgote, o ne santykis vienos treniruotės viduje ar jos trukmė, peržengianti kokią nors ribą.