Mi az aerob mozgás?

Az aerob mozgás a nevét arról kapta, ahogyan a tested energiát termel közben.

Az aerob mozgás olyan mozgás, amelynél az energia az üzemanyag oxigénnel való elégetéséből származik.

Mit jelent ez?

Anélkül, hogy mélyen belemennénk az anyagcserébe: aerob mozgás közben a véred elegendő oxigént tud eljuttatni az izmaidhoz ahhoz, hogy az energiatermelés fennmaradjon. Mivel az izmok megkapják a szükséges oxigént, a szénhidrát mellett a zsírból is fel tudnak szabadítani energiát. Éppen ezért ajánlják ezt a fajta mozgást olyan gyakran azoknak, akik fogyni szeretnének.

Ennek az ellentéte az anaerob edzés, amelynél az izmok annyira keményen dolgoznak, hogy a véred nem tud lépést tartani az oxigénigénnyel, így oxigén nélkül termelnek energiát. A zsírt nem lehet így felhasználni, ezért a hiányt a szervezet valami mással fedezi - főként raktározott szénhidráttal.

Az aerob edzés

Ahhoz, hogy az edzés aerob maradjon, az izmokat nem szabad túlságosan megterhelni, mert akkor a vér nem tud elég oxigént szállítani. Az aerob edzés ezért egyenletes erőfeszítés, állandó, de mérsékelt szintű izommunka mellett.

Az aerob edzéseket rendszerint úgy építik fel, hogy ne merítsenek ki egyetlen kiválasztott izmot, hanem nagy izomcsoportokat vegyenek igénybe: a lábakat, a hátat, a karokat. Egyenletesen és folyamatosan végezve nem használják el az izmokat, mégis elég intenzívek ahhoz, hogy beindítsák a vérkeringést és felpörgessék az anyagcserét.

Az aerob edzés intenzitása

Ahhoz, hogy az edzés aerob legyen, a pulzusod nem lehet túl magas. A nagyon gyors pulzus azt jelenti, hogy a szív keményen dolgozik, hogy oxigéndús vért pumpáljon az oxigénhiányos izmokhoz. Másrészt viszont az edzésnek elég megterhelőnek kell maradnia ahhoz, hogy megdolgoztassa a testedet.

Az aerob mozgás hatékony tartománya a maximális pulzus 55–85%-a. Hogy ezen belül hol helyezkedsz el, az erőnlétedtől és a célodtól függ.

• A kezdőknek a tartomány alján érdemes indulniuk, és ahogy javul az erőnlétük, egyre keményebben edzeniük.
• Ha a célod a fogyás, maradj az alsó vég közelében - dolgozz nagy erőfeszítés nélkül, de hosszan (40–90 perc).
• Ha elsősorban az állóképességedet szeretnéd növelni és a szív- és érrendszeredet erősíteni, keményebben is edzhetsz. Csak soha ne vidd túlzásba.

Melyik üzemanyagot égeti a tested

A tested mindig egyszerre égeti a zsírt és a szénhidrátot. Ami változik, az az arány, és ezt leginkább az szabja meg, milyen keményen dolgozol:

• Szénhidrát - a keringő vércukor, valamint az izmaidban és a májadban tárolt glikogén. Minél keményebb az erőfeszítés, annál nagyobb a részaránya, mert a szénhidrát gyorsan lebontható, oxigénnel és anélkül is. A glikogénraktáraid végesek, és egy hosszú, kemény edzésen való kiürítésük az, amitől „falnak ütközöl”, nem pedig az a pillanat, amikor a zsírégetés bekapcsol.
• Zsír - a béta-oxidáció bontja le, amelyhez oxigén kell. A zsír már a mozgás első percétől használatban van, és könnyű intenzitáson ez adja a nagyobb részt, éppen ezért írják elő a könnyű aerob munkát a zsírvesztéshez. Azt viszont, hogy valóban veszítesz-e zsírt, a hetek alatt elhasznált összenergia dönti el azzal szemben, amit megeszel - nem az egyetlen edzésen belüli arány, és nem az, hogy a hossza átlép-e valamilyen küszöböt.