로잉 머신 운동

운동을 시작하기 전에 기억하세요:

• 기구를 평평하고 안정된 바닥에 놓으세요.
• 움직임이 자유롭도록 기구 주위에 최소 0.5미터의 공간을 확보하세요.
• 운동 전에 5분간 준비 운동을 하세요. 운동 후에는 심박수가 정상으로 돌아올 수 있도록 몸을 식힐 시간을 주세요.
• 처음에는 운동을 5분만 하고, 점차 15~20분으로 늘려 가야 합니다.
• 초보자는 근육이 쉴 시간을 주기 위해 일주일에 두 번 운동해야 합니다. 얼마간 지나면 일주일에 4~5회 운동하는 것이 좋습니다.
• 운동할 때는 편안한 옷을 입어야 합니다.

목적별 운동:

지구력을 기르려면

운동 중에 신체적 노력을 높이세요. 로잉 머신의 저항은 일정한 운동 속도를 유지할 수 있도록 조절해야 합니다. 템포는 심장이 더 빨리 뛰도록 만들어야 하며 알맞은 운동 심박수에 도달해야 합니다. 일정한 속도의 운동은 최소 10분은 해야 하며, 약 15~20분 지속하면 더욱 좋습니다.

근육을 다듬으려면

근육을 다듬을 때는 근육이 힘껏 일하도록 저항을 높게 설정해야 합니다. 이는 운동 강도를 높이고 특히 초반에는 운동 시간을 짧게 만들 수 있습니다. 오래 운동할 힘이 없을 것입니다. 준비 운동과 정리 운동을 잊지 마세요.

체중을 줄이려면

지방을 태울 때는 운동의 강도와 지속 시간이 모두 중요합니다. 오래 운동할수록 더 많은 칼로리를 태웁니다. 가능한 한 최상의 효과를 얻으려면 운동과 균형 잡힌 식단을 병행하는 것이 좋습니다.

운동 동작:

다음은 로잉 머신으로 할 수 있는 운동 동작 목록입니다.

기본 동작

• 기구에 앉아 손잡이를 잡고 발을 페달에 올리세요.
• 다리를 구부린 상태를 유지하고, 팔은 앞으로 뻗으세요.
• 상체를 앞으로 기울이며 다리를 폅니다.
• 등이 완전히 펴질 때까지 계속한 다음, 시작 자세로 몸을 다시 당기세요.

추가 동작

팔

• 앉아서 상체를 앞으로 기울이세요.
• 허벅지 위로 팔을 뻗어 손잡이를 잡으세요.
• 손이 가슴에 닿을 때까지 손잡이 쪽으로 몸을 당기세요.
• 시작 자세로 돌아오세요.

다리

• 앉아서 상체를 앞으로 기울이고 무릎을 구부린 채 다리를 가슴 쪽으로 당기세요.
• 손은 손잡이에 그대로 두세요.
• 다리만 사용해 손잡이에서 몸을 밀어내세요.