Προπόνηση στην κωπηλατική μηχανή
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θυμηθείτε:
- Τοποθετήστε τη συσκευή ώστε να στέκεται σε επίπεδη και σταθερή επιφάνεια.
- Θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μισό μέτρο γύρω από τη συσκευή ώστε να έχετε ελευθερία κινήσεων.
- Κάντε μια προθέρμανση 5 λεπτών πριν από την προπόνηση. Μετά την προπόνηση δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ηρεμήσει (για να δώσετε στην καρδιά σας την ευκαιρία να επιστρέψει σε φυσιολογικό ρυθμό).
- Στην αρχή, η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί μόνο 5 λεπτά, και θα πρέπει σταδιακά να επεκταθεί στα 15–20 λεπτά.
- Οι αρχάριοι θα πρέπει να προπονούνται δύο φορές την εβδομάδα για να δίνουν στους μυς τους χρόνο να ξεκουραστούν. Μετά από κάποιο διάστημα η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται 4–5 φορές την εβδομάδα.
- Θα πρέπει να φοράτε άνετα ρούχα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Train:
Για καλύτερη αντοχή
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξήστε τη σωματική προσπάθεια. Η αντίσταση της κωπηλατικής μηχανής θα πρέπει να ρυθμίζεται ώστε να διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό άσκησης. Ο ρυθμός θα πρέπει να κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα και θα πρέπει να φτάσετε στον σωστό σας παλμό προπόνησης. Η προπόνηση σε σταθερό ρυθμό θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά, και είναι ακόμη καλύτερα αν διαρκεί περίπου 15–20 λεπτά.
Για τη διάπλαση των μυών
Όσον αφορά τη διάπλαση των μυών, η αντίσταση θα πρέπει να ρυθμιστεί ψηλά ώστε να κάνετε τους μυς σας να δουλέψουν σκληρά. Αυτό θα αυξήσει την καταπόνηση και μπορεί να συντομεύσει τον χρόνο της άσκησης ειδικά στην αρχή· δεν θα έχετε τη δύναμη να ασκείστε για πολλή ώρα. Θυμηθείτε: προθέρμανση και αποθεραπεία.
Για την απώλεια βάρους
Όσον αφορά το κάψιμο του λίπους τόσο η καταπόνηση όσο και η διάρκεια της άσκησης είναι σημαντικές. Όσο περισσότερο προπονείστε τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Είναι καλό να συνδυάζετε την άσκηση με μια ισορροπημένη διατροφή για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Ασκήσεις:
Ακολουθεί μια λίστα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε με την κωπηλατική μηχανή.
Βασική άσκηση
- Καθίστε στη μηχανή, πιάστε τη λαβή και τοποθετήστε τα πόδια σας στα πεντάλ.
- Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα· τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Γείρετε μπροστά και ισιώστε τα πόδια σας.
- Συνεχίστε μέχρι η πλάτη σας να είναι εντελώς ίσια, και μετά τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Επιπλέον άσκηση
Arms
- Καθίστε και γείρετε μπροστά
- Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από τους μηρούς σας και πιάστε τη λαβή.
- Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τη λαβή μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το στήθος σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Legs
- Καθίστε, γείρετε μπροστά και τραβήξτε τα πόδια σας με λυγισμένα γόνατα προς το στήθος σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας στη λαβή.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας από τη λαβή χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας.