Pagsasanay sa Rowing Machine
Bago mo simulan ang pagsasanay, tandaan:
- Ilagay ang device upang tumayo sa isang patag at matatag na ibabaw.
- Dapat may hindi bababa sa kalahating metro sa paligid ng device upang magkaroon ka ng kalayaan sa paggalaw.
- Mag-warm up nang 5 minuto bago ang pagsasanay. Pagkatapos ng pagsasanay ay bigyan ang iyong sarili ng oras para mag-cool off (upang bigyan ang iyong puso ng pagkakataong bumalik sa normal na bilis).
- Sa simula, ang pagsasanay ay dapat tumagal ng 5 minuto lamang, at unti-unting pahabain hanggang sa 15–20 minuto.
- Ang mga baguhan ay dapat mag-ehersisyo nang dalawang beses sa isang linggo upang bigyan ng oras ang kanilang mga kalamnan na magpahinga. Pagkalipas ng ilang panahon, ang pagsasanay ay dapat gawin nang 4–5 beses sa isang linggo.
- Dapat kang magsuot ng komportableng damit habang nag-eehersisyo.
Mag-ehersisyo:
Upang magkaroon ng mas magandang tibay
Sa panahon ng ehersisyo, dagdagan ang pisikal na pagsisikap. Ang resistance ng rowing machine ay dapat iakma upang mapanatili mo ang pantay na bilis ng ehersisyo. Ang tempo ay dapat magpabilis ng tibok ng iyong puso at dapat mong maabot ang tamang training pulse. Ang pagsasanay sa pantay na bilis ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto, at mas mabuti pa kung tatagal ito ng mga 15–20 minuto.
Upang humubog ng mga kalamnan
Pagdating sa paghubog ng mga kalamnan, ang resistance ay dapat itakda nang mataas upang mapagtrabaho nang husto ang iyong mga kalamnan. Dadagdagan nito ang pagsisikap at maaaring paikliin ang oras ng ehersisyo lalo na sa simula; hindi ka magkakaroon ng lakas na mag-ehersisyo nang matagal. Tandaan: mag-warm up at mag-cool down.
Upang magbawas ng timbang
Pagdating sa pagsusunog ng taba, ang pagsisikap at tagal ng ehersisyo ay parehong mahalaga. Kapag mas matagal kang nag-ehersisyo, mas maraming calories ang iyong susunugin. Mabuting pagsamahin ang ehersisyo sa isang balanseng diyeta upang magkaroon ng pinakamagandang epektong posible.
Mga ehersisyo:
Ang sumusunod ay isang listahan ng mga ehersisyong maaari mong gawin gamit ang rowing machine.
Pangunahing ehersisyo
- Umupo sa makina, hawakan ang hand grip at ilagay ang iyong mga paa sa mga pedal.
- Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga binti; iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
- Yumuko pasulong at ituwid ang iyong mga binti.
- Magpatuloy hanggang sa lubos na tuwid ang iyong likod, at pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
Karagdagang ehersisyo
Mga braso
- Umupo at yumuko pasulong
- Iunat ang iyong mga braso sa ibabaw ng iyong mga hita at hawakan ang handle grip.
- Hilahin ang iyong sarili patungo sa handle grip hanggang sa madikit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
Mga binti
- Umupo, yumuko pasulong at hilahin ang iyong mga binti na nakabaluktot ang tuhod patungo sa iyong dibdib.
- Panatilihin ang iyong mga kamay sa handle grip.
- Itulak ang iyong sarili mula sa handle grip gamit lamang ang iyong mga binti.