Kürek makinesinde antrenman
Antrenmana başlamadan önce şunları unutmayın:
- Cihazı düz ve sağlam bir zeminde duracak şekilde yerleştirin.
- Hareket özgürlüğüne sahip olmanız için cihazın çevresinde en az yarım metre boşluk olmalıdır.
- Antrenmandan önce 5 dakikalık bir ısınma yapın. Antrenmandan sonra kendinize soğuma için zaman tanıyın (kalbinizin normal tempoya dönmesine fırsat vermek için).
- Başlangıçta antrenman yalnızca 5 dakika sürmeli ve kademeli olarak 15–20 dakikaya uzatılmalıdır.
- Yeni başlayanlar, kaslarına dinlenme fırsatı vermek için haftada iki kez antrenman yapmalıdır. Bir süre sonra antrenman haftada 4–5 kez yapılmalıdır.
- Egzersiz sırasında rahat kıyafetler giymelisiniz.
Şunun için antrenman yapın:
Daha iyi dayanıklılık için
Egzersiz sırasında fiziksel çabayı artırın. Kürek makinesinin direnci, egzersizin istikrarlı bir tempoda kalmasını sağlayacak şekilde ayarlanmalıdır. Tempo kalbinizi daha hızlı attırmalı ve doğru antrenman nabzınıza ulaşmalısınız. İstikrarlı bir tempoda antrenman en az 10 dakika sürmeli, hatta yaklaşık 15–20 dakika sürerse daha da iyidir.
Kasları şekillendirmek için
Kasları şekillendirmeye gelince, kaslarınızı sıkı çalıştırmak için direnç yüksek ayarlanmalıdır. Bu, eforu artırır ve özellikle başlangıçta egzersiz süresini kısaltabilir; uzun süre egzersiz yapacak gücünüz olmaz. Unutmayın: ısınma ve soğuma.
Kilo vermek için
Yağ yakmaya gelince, hem efor hem de egzersizin süresi önemlidir. Ne kadar uzun antrenman yaparsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Mümkün olan en iyi sonuçları almak için egzersizi dengeli bir beslenmeyle birleştirmek iyidir.
Egzersizler:
Aşağıda kürek makinesiyle yapabileceğiniz egzersizlerin bir listesi yer alıyor.
Temel egzersiz
- Makineye oturun, el tutamağını kavrayın ve ayaklarınızı pedallara koyun.
- Bacaklarınızı bükük tutun; kollarınızı önünüzde uzatın.
- Öne doğru eğilin ve bacaklarınızı düzleştirin.
- Sırtınız tamamen düzleşene kadar devam edin, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri çekin.
Ek egzersiz
Kollar
- Oturun ve öne doğru eğilin
- Kollarınızı uyluklarınızın üzerinde uzatın ve tutamağı kavrayın.
- Elleriniz göğsünüze değene kadar kendinizi tutamağa doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacaklar
- Oturun, öne doğru eğilin ve dizleri bükük bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.
- Ellerinizi tutamağın üzerinde tutun.
- Yalnızca bacaklarınızı kullanarak kendinizi tutamaktan itin.