Tập luyện với máy chèo thuyền
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy ghi nhớ:
- Đặt thiết bị trên một bề mặt phẳng và vững chắc.
- Nên có khoảng trống ít nhất nửa mét xung quanh thiết bị để bạn thoải mái cử động.
- Khởi động 5 phút trước khi tập. Sau khi tập, hãy cho mình thời gian để hạ nhiệt (để tim bạn có cơ hội trở về nhịp bình thường).
- Lúc mới bắt đầu, buổi tập chỉ nên kéo dài 5 phút, và nên tăng dần lên 15–20 phút.
- Người mới bắt đầu nên tập hai lần mỗi tuần để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi. Sau một thời gian, nên tập 4–5 lần mỗi tuần.
- Bạn nên mặc quần áo thoải mái trong khi tập.
Hãy tập:
Để có sức bền tốt hơn
Trong khi tập, hãy tăng cường độ nỗ lực thể chất. Cần điều chỉnh lực cản của máy chèo thuyền sao cho bạn giữ được một nhịp tập đều đặn. Nhịp tập phải làm tim bạn đập nhanh hơn và bạn nên đạt tới nhịp tim tập luyện phù hợp. Tập với nhịp đều nên kéo dài ít nhất 10 phút, và tốt hơn nữa là khoảng 15–20 phút.
Để định hình cơ bắp
Khi nói đến việc định hình cơ bắp, nên đặt lực cản ở mức cao để cơ bắp của bạn phải làm việc vất vả. Điều này sẽ tăng mức nỗ lực và có thể rút ngắn thời gian tập, đặc biệt là lúc mới bắt đầu; bạn sẽ không đủ sức để tập lâu. Hãy nhớ: khởi động và hạ nhiệt.
Để giảm cân
Khi nói đến việc đốt cháy mỡ, cả mức nỗ lực lẫn thời lượng tập đều quan trọng. Bạn tập càng lâu thì càng đốt cháy nhiều calo. Nên kết hợp việc tập luyện với một chế độ ăn cân bằng để đạt được hiệu quả tốt nhất có thể.
Các bài tập:
Dưới đây là danh sách các bài tập bạn có thể thực hiện với máy chèo thuyền.
Bài tập cơ bản
- Ngồi lên máy, nắm lấy tay cầm và đặt chân lên bàn đạp.
- Giữ chân cong lại; duỗi thẳng hai tay ra phía trước.
- Ngả người về phía trước và duỗi thẳng chân.
- Tiếp tục cho đến khi lưng bạn thẳng hoàn toàn, sau đó kéo mình trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập bổ sung
Cánh tay
- Ngồi và ngả người về phía trước
- Duỗi hai tay ra phía trên đùi và nắm lấy tay cầm.
- Kéo mình về phía tay cầm cho đến khi hai tay chạm vào ngực.
- Trở về vị trí ban đầu.
Chân
- Ngồi, ngả người về phía trước và kéo chân với đầu gối cong về phía ngực.
- Giữ hai tay trên tay cầm.
- Đẩy mình ra khỏi tay cầm chỉ bằng chân.