ローイングマシンでのトレーニング

トレーニングを始める前に、次のことを覚えておきましょう：

器具は平らで安定した床の上に置きましょう。
自由に動けるように、器具の周りには少なくとも半メートルのスペースを確保しましょう。
トレーニングの前に5分間のウォーミングアップを行いましょう。トレーニングの後は、体を落ち着かせる時間をとりましょう（心臓が通常のペースに戻る機会を与えるため）。
最初のうち、トレーニングはわずか5分だけにし、徐々に15〜20分まで延ばしていきましょう。
初心者は筋肉に休息の時間を与えるため、週2回トレーニングしましょう。しばらくしたら、週4〜5回行うようにしましょう。
運動中は動きやすい服装を着ましょう。

トレーニング：

持久力を高めるために

運動中は身体的な負荷を高めましょう。ローイングマシンの負荷は、一定のペースで運動を続けられるように調整しましょう。テンポは心拍数が上がる程度にし、適切なトレーニング脈拍に達するようにしましょう。一定のペースでのトレーニングは少なくとも10分間行い、15〜20分ほど続けられればさらに良いでしょう。

筋肉を引き締めるために

筋肉を引き締める場合は、筋肉をしっかり働かせるために負荷を高く設定しましょう。運動強度が上がり、特に最初のうちは運動時間が短くなるかもしれません。長く運動する体力がないからです。ウォーミングアップとクールダウンを忘れないでください。

減量するために

脂肪を燃焼させる場合は、運動強度と運動時間の両方が重要です。長くトレーニングするほど多くのカロリーを消費します。できるだけ良い効果を得るために、運動とバランスの取れた食事を組み合わせるとよいでしょう。

エクササイズ：

以下はローイングマシンでできるエクササイズの一覧です。

基本のエクササイズ

マシンに座り、ハンドグリップを握り、足をペダルに乗せます。
脚を曲げたままにし、腕を前に伸ばします。
前かがみになり、脚を伸ばします。
背中が完全にまっすぐになるまで続け、その後、開始位置まで体を引き戻します。

追加のエクササイズ

腕

座って前かがみになります。
太ももの上で腕を伸ばし、ハンドグリップを握ります。
手が胸に触れるまで、ハンドグリップに向かって体を引き寄せます。
開始位置に戻ります。

脚

座って前かがみになり、膝を曲げた脚を胸まで引き寄せます。
手はハンドグリップに置いたままにします。
脚だけを使ってハンドグリップから体を押し出します。