Treniruotė ergometru
Prieš pradėdami treniruotę atminkite:
- Prietaisą pastatykite ant lygaus ir stabilaus paviršiaus.
- Aplink prietaisą turi būti bent pusė metro laisvos vietos, kad galėtumėte laisvai judėti.
- Prieš treniruotę atlikite 5 minučių apšilimą. Po treniruotės skirkite laiko atvėsimui (kad širdis galėtų grįžti prie įprasto ritmo).
- Pradžioje treniruotė turėtų trukti tik 5 minutes, o vėliau ją reikia palaipsniui ilginti iki 15–20 minučių.
- Pradedantieji turėtų treniruotis dukart per savaitę, kad raumenys turėtų laiko atsigauti. Po kurio laiko treniruotis reikėtų 4–5 kartus per savaitę.
- Treniruotės metu turėtumėte vilkėti patogius rūbus.
Train:
Kad ištvermė būtų geresnė
Pratimo metu didinkite fizinį krūvį. Ergometro pasipriešinimą reikia nustatyti taip, kad išlaikytumėte pastovų tempą. Tempas turi priversti širdį plakti greičiau, ir turėtumėte pasiekti tinkamą treniruočių pulsą. Treniruotė pastoviu tempu turėtų trukti bent 10 minučių, o dar geriau – apie 15–20 minučių.
Kad formuotumėte raumenis
Kai tikslas – formuoti raumenis, pasipriešinimą reikia nustatyti didelį kad raumenys dirbtų sunkiai. Tai padidins krūvį ir gali sutrumpinti pratimo laiką, ypač pradžioje – jėgų ilgai treniruotis nebus. Atminkite: apšilimas ir atvėsimas.
Kad numestumėte svorio
Kai tikslas – deginti riebalus svarbūs ir krūvis, ir pratimo trukmė. Kuo ilgiau treniruojatės, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Kad rezultatai būtų geriausi, pratimus pravartu derinti su subalansuota mityba.
Pratimai:
Toliau pateikiamas pratimų, kuriuos galite atlikti su ergometru, sąrašas.
Bazinis pratimas
- Atsisėskite ant treniruoklio, suimkite rankeną ir įstatykite pėdas į atramas.
- Kojas laikykite sulenktas; rankas ištieskite prieš save.
- Palinkite pirmyn ir ištieskite kojas.
- Tęskite, kol nugara bus visiškai tiesi, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
Papildomas pratimas
Arms
- Atsisėskite ir palinkite pirmyn
- Ištieskite rankas virš šlaunų ir suimkite rankeną.
- Traukite save prie rankenos, kol rankos prisilies prie krūtinės.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Legs
- Atsisėskite, palinkite pirmyn ir sulenktomis kojomis pritraukite kelius prie krūtinės.
- Rankas laikykite ant rankenos.
- Atsispirkite nuo rankenos naudodami tik kojas.