划船機上的訓練
開始訓練前，請記住：
- 把裝置放在平整穩固的地面上。
- 裝置周圍至少要有半米空間，讓你有活動的自由。
- 訓練前做5分鐘熱身。訓練後給自己時間放鬆（讓心臟有機會恢復到正常節奏）。
- 開始時，訓練只應持續5分鐘，然後逐漸延長到15–20分鐘。
- 初學者應每週訓練兩次，讓肌肉有時間休息。一段時間後，訓練應每週進行4–5次。
- 鍛鍊時你應該穿舒適的衣服。
Train:
為了獲得更好的耐力
鍛鍊期間， 增加體力付出。划船機的阻力應調整到讓你保持穩定的鍛鍊節奏。節奏應讓你心跳加快，你應該達到正確的訓練脈搏。以穩定的節奏訓練應至少持續10分鐘，如果能持續約15–20分鐘就更好了。
為了雕塑肌肉
說到雕塑肌肉， 阻力應調高 ，讓你的肌肉努力發力。這會增加用力，可能會縮短鍛鍊時間，尤其是在初期；你沒有力氣長時間鍛鍊。記住：熱身和放鬆。
為了減重
說到燃燒脂肪 用力和鍛鍊時長都很重要。你訓練得越久，燃燒的卡路里就越多。最好把鍛鍊和均衡飲食結合起來，以獲得儘可能好的效果。
練習：
以下是你可以用划船機做的練習清單。
基本練習
- 坐在機器上，握住手柄，把雙腳放在踏板上。
- 保持雙腿彎曲；把手臂向前伸展。
- 身體前傾，伸直雙腿。
- 繼續直到背部完全挺直，然後把自己拉回起始位置。
附加練習
Arms
- 坐下並身體前傾
- 把手臂伸到大腿上方，握住手柄。
- 把自己拉向手柄，直到雙手觸及胸部。
- 回到起始位置。
Legs
- 坐下，身體前傾，屈膝把雙腿拉向胸部。
- 雙手保持在手柄上。
- 只用雙腿把自己從手柄處推開。
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