划船机上的训练
开始训练前，请记住：
- 把设备放在平整稳固的地面上。
- 设备周围至少要有半米空间，让你有活动的自由。
- 训练前做5分钟热身。训练后给自己时间放松（让心脏有机会恢复到正常节奏）。
- 开始时，训练只应持续5分钟，然后逐渐延长到15–20分钟。
- 初学者应每周训练两次，让肌肉有时间休息。一段时间后，训练应每周进行4–5次。
- 锻炼时你应该穿舒适的衣服。
Train:
为了获得更好的耐力
锻炼期间， 增加体力付出。划船机的阻力应调整到让你保持稳定的锻炼节奏。节奏应让你心跳加快，你应该达到正确的训练脉搏。以稳定的节奏训练应至少持续10分钟，如果能持续约15–20分钟就更好了。
为了雕塑肌肉
说到雕塑肌肉， 阻力应调高 ，让你的肌肉努力发力。这会增加用力，可能会缩短锻炼时间，尤其是在初期；你没有力气长时间锻炼。记住：热身和放松。
为了减重
说到燃烧脂肪 用力和锻炼时长都很重要。你训练得越久，燃烧的卡路里就越多。最好把锻炼和均衡饮食结合起来，以获得尽可能好的效果。
练习：
以下是你可以用划船机做的练习清单。
基本练习
- 坐在机器上，握住手柄，把双脚放在踏板上。
- 保持双腿弯曲；把手臂向前伸展。
- 身体前倾，伸直双腿。
- 继续直到背部完全挺直，然后把自己拉回起始位置。
附加练习
Arms
- 坐下并身体前倾
- 把手臂伸到大腿上方，握住手柄。
- 把自己拉向手柄，直到双手触及胸部。
- 回到起始位置。
Legs
- 坐下，身体前倾，屈膝把双腿拉向胸部。
- 双手保持在手柄上。
- 只用双腿把自己从手柄处推开。
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