Προθέρμανση για την κολύμβηση

Η προθέρμανση για την κολύμβηση είναι κατά κύριο λόγο μια μίμηση των κινήσεων που πρόκειται να κάνετε μέσα στο νερό - το ζητούμενο είναι να ζεστάνετε και να κινητοποιήσετε τα μέρη του σώματος που θα δουλέψουν όσο κολυμπάτε.

Προθερμανθείτε με κίνηση, όχι με κρατήματα. Οι στατικές διατάσεις πριν από την κολύμβηση δεν σας προσφέρουν τίποτα και σας κοστίζουν για λίγο σε δύναμη· κρατήστε τες για μετά, όταν κάνουν το μεγαλύτερο καλό.

Ασκήσεις προθέρμανσης

1. κύκλοι με τα χέρια:
   1. μπροστά,
   2. πίσω,
   3. εναλλάξ,
   4. ένα χέρι κάθε φορά,
   5. κύκλοι με τα χέρια με μικρό αναπήδημα,
   6. το ένα χέρι να κάνει κύκλους μπροστά ενώ το άλλο πίσω,
2. κύκλοι με τον κορμό,
3. κύκλοι με τον αυχένα,
4. κύκλοι με τα γόνατα,
5. στροφές κορμού,
6. στροφές με άγγιγμα των δαχτύλων των ποδιών,
7. αιωρήσεις ποδιών, μπροστά και πλάγια, με στήριξη στον τοίχο,
8. ανοίγματα ώμων με λάστιχο ή πετσέτα.

Κρατήστε κάθε κίνηση ομαλή και ελεγχόμενη, σε εύρος που μεγαλώνει καθώς χαλαρώνετε, αντί να πετάτε τα άκρα σας απότομα - έτσι τραβιούνται οι μύες. Δέκα λεπτά στη στεριά αρκούν, και τα πρώτα δύο τρία μήκη μέσα στο νερό, κολυμπημένα χαλαρά, ολοκληρώνουν τη δουλειά.

Διατάσεις μετά την κολύμβηση

Αυτές είναι οι διατάσεις που κάνετε αφού βγείτε από την πισίνα, όσο είστε ακόμη ζεστοί. Μπείτε σε κάθε μία σταδιακά, κρατήστε την περίπου 30 δευτερόλεπτα και μην τεντώνεστε ποτέ μέχρι τον πόνο.

• Όρθιοι, περάστε το ένα τεντωμένο χέρι μπροστά από το στήθος σας, αγκιστρώστε το άλλο χέρι από κάτω του και τραβήξτε το προς το μέρος σας. Κρατήστε. Αλλάξτε χέρι.
• Σηκώστε το ένα λυγισμένο χέρι πάνω από το κεφάλι σας, ώστε ο πήχης να κρέμεται πίσω σας, και πιέστε απαλά τον αγκώνα προς το κεφάλι σας με το άλλο χέρι. Κρατήστε. Αλλάξτε χέρι.
• Πλέξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη, σκύψτε μπροστά από τους γοφούς και ανασηκώστε τα ενωμένα χέρια μακριά από το σώμα σας.
• Πλέξτε τα χέρια σας, τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι και τραβηχτείτε προς τα πάνω· μπορείτε να ανεβείτε και στις μύτες των ποδιών.
• Ακουμπήστε το ένα λυγισμένο χέρι στη μέση σας, περάστε το άλλο πάνω από το κεφάλι και γείρετε πλάγια προς την πλευρά του λυγισμένου χεριού. Αλλάξτε πλευρά.
• Λυγίστε το ένα χέρι στις 90 μοίρες, ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία με το στήθος σας, και ακουμπήστε το σε τοίχο ή κάσα πόρτας, έχοντας ελεύθερο χώρο μπροστά σας. Σταθείτε σε μικρή προβολή και σπρώξτε απαλά το στήθος μπροστά μέχρι να νιώσετε τη διάταση κατά μήκος του. Αλλάξτε χέρι.
• Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού από έναν τοίχο με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, ακουμπήστε και τα δύο χέρια πάνω του στο ύψος του κεφαλιού με τεντωμένους βραχίονες και σκύψτε μπροστά από τους γοφούς.
• Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα, λυγίστε το ένα γόνατο και βάλτε εκείνο το πέλμα δίπλα στο άλλο γόνατο, αγκιστρώστε τον αντίθετο αγκώνα γύρω του, στρίψτε απαλά τον κορμό και στηριχτείτε με το άλλο χέρι πίσω σας καθώς τραβάτε το γόνατο απέναντι.
• Καθίστε με τα δύο γόνατα λυγισμένα και ανοιχτά προς τα πλάγια, τα πέλματα ενωμένα, πιάστε τους αστραγάλους σας και πιέστε αργά τους μηρούς προς το πάτωμα με τους αγκώνες.
• Κάμψεις μπροστά σε κάθε θέση: με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα, με τα πόδια ανοιχτά, καθιστοί, και με το ένα πέλμα ακουμπισμένο σε στήριγμα στο ύψος του γοφού, σκύβοντας πρώτα προς το ανασηκωμένο πόδι και μετά προς το πόδι στήριξης.
• Γονατίστε και καθίστε στις φτέρνες σας, μετά ακουμπήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά από τα γόνατα, ανασηκώστε τη λεκάνη και ανεβείτε στις μύτες. Έπειτα μεταφέρετε τα χέρια πίσω σας και γείρετε προς τα πίσω για να σηκώσετε τις κνήμες από το πάτωμα.
• Γονατίστε με τα γόνατα ενωμένα και τα πέλματα ανοιχτά, καθίστε ανάμεσα στις φτέρνες σας με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω και κατεβείτε αργά προς την ύπτια θέση. Πηγαίνετε πολύ αργά και παραλείψτε την αν έχετε τραυματιστεί στο γόνατο.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα γόνατα προς το στήθος και προσπαθήστε να τα φέρετε δίπλα στα αυτιά σας, ή κρατήστε τα πόδια τεντωμένα και πηγαίνετε τα πέλματα όσο πιο πίσω από το κεφάλι σας γίνεται. Εξαιρετική για την πλάτη και τον αυχένα. Βγείτε από αυτήν πολύ αργά.
• Πάντα ανάσκελα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάι στη γραμμή των ώμων, λυγίστε το ένα γόνατο και κατεβάστε το διαγώνια πάνω από το σώμα σας προς το πάτωμα χωρίς να αφήσετε το στήθος να σηκωθεί.
• Τώρα μπρούμυτα, με τα χέρια στην ίδια θέση, προσπαθήστε να αγγίξετε με το πέλμα σας το αντίθετο χέρι.
• Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο, σταυρώστε τον άλλο αστράγαλο πάνω από αυτό το γόνατο, πιάστε τον μηρό από κάτω και τραβήξτε τον απαλά προς το στήθος σας. Κρατήστε και αλλάξτε πλευρά.