Zagrijavanje prije plivanja

Zagrijavanje prije plivanja većim je dijelom oponašanje pokreta koje ćete uskoro izvoditi u vodi – smisao je zagrijati i razgibati one dijelove tijela koji će raditi dok plivate.

Zagrijavajte se pokretom, a ne zadržavanjem položaja. Statičko istezanje prije plivanja ne donosi vam ništa, a nakratko vas košta snage; ostavite ga za poslije, kad čini najviše dobra.

Vježbe za zagrijavanje

1. kruženje rukama:
   1. naprijed,
   2. natrag,
   3. naizmjenično,
   4. jednom rukom,
   5. kruženje rukama uz mali poskok,
   6. jedna ruka kruži naprijed, druga istodobno natrag,
2. kruženje trupom,
3. kruženje glavom,
4. kruženje koljenima,
5. rotacije trupa,
6. pretkloni s rotacijom, dlanom prema stopalu suprotne noge,
7. zamasi nogama naprijed i u stranu, uz oslonac o zid,
8. razvlačenje ramena elastičnom trakom ili ručnikom.

Svaki pokret vodite glatko i pod kontrolom, u opsegu koji raste kako se opuštate, umjesto da udovima zamahujete – upravo se tako mišići istegnu. Deset minuta na suhom sasvim je dovoljno, a prve dvije-tri dužine otplivane lagano dovršavaju posao.

Istezanje nakon plivanja

Ovo su vježbe istezanja koje treba izvesti nakon izlaska iz bazena, dok ste još zagrijani. U svaku ulazite postupno, zadržite je oko 30 sekundi i nikada se ne istežite kroz bol.

• U stojećem stavu prekrižite jednu ispruženu ruku ispred prsa, drugu zakvačite ispod nje i privucite je k sebi. Zadržite. Promijenite ruke.
• Jednu savijenu ruku podignite iznad glave tako da podlaktica visi iza vas, a drugom rukom nježno pritišćite lakat prema glavi. Zadržite. Promijenite ruke.
• Spojite ruke iza leđa, pretklonite se u kukovima i podižite spojene ruke dalje od tijela.
• Spojite dlanove, ispružite ruke iznad glave i vucite se prema gore; pritom se možete podignuti na prste.
• Jednu savijenu ruku oslonite o bok, drugu podignite iznad glave i radite otklon u stranu prema savijenoj ruci. Promijenite strane.
• Savijte ruku na 90 stupnjeva tako da s prsima čini pravi kut i oslonite je o zid ili dovratnik, a ispred sebe imajte slobodan prostor. Stanite u kratki iskorak i nježno gurajte prsa naprijed dok ne osjetite istezanje preko njih. Promijenite ruke.
• Stanite na duljinu ruke od zida, sa stopalima malo razmaknutima, oslonite obje ruke o njega u visini glave s ispruženim rukama i pretklonite se u kukovima.
• Sjednite ispruženih nogu, savijte jedno koljeno i to stopalo postavite pokraj drugog koljena, zakvačite suprotni lakat oko njega, nježno zarotirajte trup i oslonite se drugom rukom iza sebe dok koljeno privlačite preko tijela.
• Sjednite s oba koljena savijena i spuštena u strane, tabana spojenih, uhvatite se za gležnjeve i laktovima polako pritišćite bedra prema podu.
• Pretkloni u svim položajima: nogu ispruženih i spojenih, stopala razmaknutih, u sjedu te s jednim stopalom oslonjenim na podlogu u visini kuka – prvo pretklon prema podignutoj nozi, a zatim prema stajnoj.
• Kleknite i sjednite na pete, zatim položite ruke na pod ispred koljena, podignite kukove i prijeđite na prste. Potom premjestite ruke iza sebe i naginjanjem unatrag odignite potkoljenice s poda.
• Kleknite sa spojenim koljenima i razmaknutim stopalima, sjednite između peta s prstima usmjerenima unatrag i polako se spuštajte prema ležanju na leđima. Idite vrlo sporo, a preskočite ovu vježbu ako ste imali ozljedu koljena.
• Lezite na leđa, privucite koljena prema prsima i pokušajte ih dovesti uz uši, ili držite noge ispružene i odnesite stopala što dalje iza glave. Izvrsno za leđa i vrat. Iz tog se položaja vraćajte vrlo polako.
• I dalje na leđima, s rukama raširenima u liniji ramena, savijte jedno koljeno i spuštajte ga preko tijela prema podu, ne dopuštajući da vam se prsa odignu.
• Sada na trbuhu, s rukama u istom položaju, pokušajte stopalom dotaknuti suprotnu ruku.
• Lezite na leđa s jednim savijenim koljenom, prekrižite gležanj druge noge preko tog koljena, uhvatite donje bedro i nježno ga privucite prema prsima. Zadržite, pa promijenite strane.