Pagpapainit bago lumangoy

Ang pagpapainit bago lumangoy ay halos panggagaya sa mga galaw na gagawin mo sa tubig - ang layunin ay painitin at pakilusin ang mga bahagi ng iyong katawan na gagawa ng trabaho habang lumalangoy ka.

Magpainit sa pamamagitan ng paggalaw, hindi ng pananatili sa isang posisyon. Walang naibibigay sa iyo ang nakatigil na pag-uunat bago lumangoy at pansamantala ka pa nitong binabawasan ng lakas; itabi mo iyon para sa pagkatapos, kung kailan ito pinakamabuti.

Mga ehersisyo sa pagpapainit

1. mga ikot ng braso:
   1. pasulong,
   2. paurong,
   3. salitan,
   4. isang braso sa bawat pagkakataon,
   5. mga ikot ng braso na may maliit na lundag,
   6. isang braso na umiikot pasulong habang ang isa ay umiikot paurong,
2. mga ikot ng katawan,
3. mga ikot ng leeg,
4. mga ikot ng tuhod,
5. mga pilipit ng katawan,
6. pagpilipit na pag-abot sa mga daliri ng paa,
7. mga indayog ng binti, pasulong at pagilid, habang nakahawak sa dingding,
8. pagbukas ng mga balikat gamit ang goma o tuwalya.

Panatilihing malambot at kontrolado ang bawat galaw, na gumagalaw sa saklaw na lumalawak habang lumuluwag ka, sa halip na ipukol ang iyong mga braso at binti - iyan ang paraan kung paano napipilay ang mga kalamnan. Sapat na ang sampung minuto sa lupa, at ang unang dalawa o tatlong tawid sa tubig, na nilangoy nang marahan, ang tatapos sa gawain.

Pag-uunat pagkatapos lumangoy

Ito ang mga pag-uunat na dapat gawin kapag nakaahon ka na sa palanguyan, habang mainit-init ka pa. Marahang pumasok sa bawat isa, hawakan ito nang mga 30 segundo, at huwag kailanman umunat hanggang sa masaktan.

• Nakatayo, ihalang ang isang tuwid na braso sa harap ng iyong dibdib, isukbit ang kabilang braso sa ilalim nito at hilahin ito papalapit sa iyo. Hawakan. Palitan ang braso.
• Itaas ang isang nakabaluktot na braso sa ibabaw ng iyong ulo upang nakalaylay sa likod mo ang bisig, at marahang idiin ang siko papunta sa iyong ulo gamit ang kabilang kamay. Hawakan. Palitan ang braso.
• Pagkabitin ang iyong mga kamay sa iyong likuran, yumuko pasulong mula sa balakang at itaas ang magkabit mong mga kamay palayo sa iyong katawan.
• Pagkabitin ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga braso sa ibabaw ng iyong ulo at umabot pataas; maaari kang tumingkayad habang ginagawa ito.
• Ipatong ang isang nakabaluktot na braso sa iyong balakang, dalhin ang kabilang braso sa itaas ng ulo at yumuko pagilid patungo sa nakabaluktot na braso. Palitan ang gilid.
• Ibaluktot ang isang braso sa 90 grado upang bumuo ito ng tamang anggulo sa iyong dibdib at ipatong ito sa dingding o sa hamba ng pinto, na malinis ang espasyo sa harap mo. Tumayo nang nakahakbang pasulong ang isang paa at marahang idiin pasulong ang iyong dibdib hanggang maramdaman mo ang unat dito. Palitan ang braso.
• Tumayo nang isang bisig ang layo sa dingding at bahagyang nakabuka ang mga paa, ipatong ang dalawang kamay dito sa taas ng ulo nang tuwid ang mga braso, at yumuko pasulong mula sa balakang.
• Umupo nang tuwid ang mga binti, ibaluktot ang isang tuhod at ilagay ang paang iyon sa tabi ng kabilang tuhod, isukbit ang kabaligtarang siko dito, marahang ipilipit ang iyong katawan at sumandal sa kabilang kamay sa iyong likuran habang hinihila mo ang tuhod pahalang.
• Umupo na parehong nakabaluktot ang mga tuhod at nakabuka sa magkabilang gilid, magkadikit ang mga talampakan, hawakan ang iyong mga bukung-bukong at dahan-dahang idiin ang iyong mga hita pababa sa sahig gamit ang iyong mga siko.
• Pagyuko pasulong sa bawat posisyon: tuwid at magkadikit ang mga binti, nakabuka ang mga paa, nakaupo, at may isang paang nakapatong sa suporta sa taas ng balakang, na yumuyuko patungo sa nakataas na binti at pagkatapos ay sa nakatayong binti.
• Lumuhod at umupo sa iyong mga sakong, pagkatapos ay ipatong ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong mga tuhod, itaas ang iyong balakang at tumingkayad. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga kamay sa iyong likuran at sumandal paatras upang iangat ang iyong mga lulod mula sa sahig.
• Lumuhod nang magkadikit ang mga tuhod at nakabuka ang mga paa, umupo sa pagitan ng iyong mga sakong nang nakaturo paatras ang iyong mga daliri sa paa, at dahan-dahang ibaba ang sarili patungo sa pagkakahiga paatras. Bagalan nang husto, at laktawan ito kung nagkaroon ka na ng pinsala sa tuhod.
• Humiga nang nakatalikod, hilahin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib at subukang dalhin ang mga ito sa tabi ng iyong mga tainga, o panatilihing tuwid ang iyong mga binti at dalhin ang iyong mga paa hangga't kaya sa likod ng iyong ulo. Napakainam para sa likod at leeg. Dahan-dahang lumabas dito.
• Nakahiga pa rin nang nakatalikod, nakabuka ang mga braso sa magkabilang gilid kahanay ng iyong mga balikat, ibaluktot ang isang tuhod at ibaba ito nang patawid sa iyong katawan patungo sa sahig nang hindi umaangat ang iyong dibdib.
• Ngayon nakadapa naman, ganoon din ang posisyon ng mga braso, subukang abutin ng iyong paa ang kabaligtarang kamay.
• Humiga nang nakatalikod na nakabaluktot ang isang tuhod, ipatong nang patawid ang kabilang bukung-bukong sa tuhod na iyon, hawakan ang ibabang hita at marahang hilahin ito papunta sa iyong dibdib. Hawakan, pagkatapos ay palitan ang gilid.