수영 전 준비 운동

수영 준비 운동은 대부분 이제 곧 물속에서 하게 될 동작을 흉내 내는 일입니다. 헤엄치는 동안 일하게 될 부위를 미리 덥히고 잘 움직이게 만드는 것이 목적입니다.

준비 운동은 자세를 붙잡고 버티는 대신 움직임으로 하세요. 수영하기 전의 정적 스트레칭은 아무것도 주지 않고 잠깐이나마 힘만 떨어뜨립니다. 스트레칭은 가장 도움이 되는 때, 즉 수영을 마친 뒤로 미루세요.

준비 운동 동작

팔 돌리기:
1. 앞으로,
2. 뒤로,
3. 번갈아,
4. 한 팔씩,
5. 가볍게 뛰면서 팔 돌리기,
6. 한 팔은 앞으로, 다른 팔은 뒤로 동시에 돌리기,
몸통 돌리기,
목 돌리기,
무릎 돌리기,
몸통 비틀기,
비틀며 발끝 찍기,
벽을 잡고 다리 앞뒤·좌우로 흔들기,
밴드나 수건을 잡고 어깨 벌리기.

모든 동작은 부드럽고 통제된 상태로, 몸이 풀리는 만큼 가동 범위를 넓혀 가며 하세요. 팔다리를 힘껏 내던지듯 휘두르지 마세요. 근육이 늘어나 다치는 것은 바로 그렇게 할 때입니다. 물 밖에서 10분이면 충분하고, 물에 들어가 처음 두세 바퀴를 편하게 헤엄치면 준비가 마무리됩니다.

수영을 마친 뒤의 스트레칭

다음은 수영장에서 나온 뒤 몸이 아직 따뜻할 때 할 스트레칭입니다. 하나하나 천천히 들어가서 30초쯤 유지하고, 통증이 오는 지점까지는 절대 늘리지 마세요.

선 자세에서 한쪽 팔을 곧게 편 채 가슴 앞으로 가로지르고, 다른 팔을 그 아래에 걸어 몸쪽으로 당깁니다. 유지합니다. 팔을 바꿉니다.
한쪽 팔을 굽혀 머리 위로 올리고 팔뚝이 등 뒤로 늘어지게 한 다음, 다른 손으로 팔꿈치를 머리 쪽으로 가만히 밉니다. 유지합니다. 팔을 바꿉니다.
등 뒤에서 두 손을 맞잡고 고관절에서부터 상체를 앞으로 숙이면서, 맞잡은 손을 몸에서 멀어지게 들어 올립니다.
두 손을 맞잡고 팔을 머리 위로 곧게 펴서 위로 뻗습니다. 그대로 발끝으로 올라서도 좋습니다.
한쪽 팔을 굽혀 골반에 얹고, 다른 팔은 머리 위로 넘긴 뒤 굽힌 팔 쪽으로 몸을 옆으로 기울입니다. 좌우를 바꿉니다.
한쪽 팔을 90도로 굽혀 가슴과 직각이 되게 하고, 앞쪽에 공간을 넉넉히 둔 채 벽이나 문틀에 댑니다. 발을 짧게 앞뒤로 벌려 서서, 가슴 앞쪽이 늘어나는 느낌이 올 때까지 가슴을 천천히 앞으로 밉니다. 팔을 바꿉니다.
발을 조금 벌리고 벽에서 팔 하나 길이만큼 떨어져 서서, 두 손을 머리 높이의 벽에 대고 팔을 곧게 편 다음 고관절에서부터 상체를 앞으로 숙입니다.
다리를 펴고 앉아 한쪽 무릎을 굽혀 그 발을 다른 무릎 옆에 놓습니다. 반대쪽 팔꿈치를 그 무릎에 걸고 상체를 부드럽게 비틀면서, 다른 손은 뒤쪽 바닥을 짚어 몸을 받치고 무릎을 몸 앞으로 당겨 옵니다.
두 무릎을 굽혀 양옆으로 떨어뜨리고 발바닥끼리 맞댄 채 앉습니다. 발목을 잡고 팔꿈치로 허벅지를 천천히 바닥 쪽으로 누릅니다.
모든 자세에서 하는 앞으로 굽히기입니다. 다리를 모아 펴고, 발을 벌리고, 앉아서, 그리고 한 발을 골반 높이의 받침에 올린 채 올린 다리 쪽으로, 이어서 딛고 선 다리 쪽으로 굽힙니다.
무릎을 꿇고 발뒤꿈치 위에 앉은 다음, 두 손을 무릎 앞 바닥에 짚고 엉덩이를 들어 발끝으로 올라섭니다. 그다음에는 두 손을 몸 뒤로 옮기고 뒤로 기대어 정강이를 바닥에서 띄웁니다.
무릎은 모으고 발은 벌린 채 무릎을 꿇고, 발끝을 뒤로 향하게 한 상태로 두 발뒤꿈치 사이에 앉은 다음, 천천히 뒤로 누워 갑니다. 아주 천천히 하고, 무릎을 다친 적이 있다면 이 동작은 건너뛰세요.
등을 대고 누워 두 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 귀 옆까지 가져가 봅니다. 아니면 다리를 편 채로 발을 머리 뒤 갈 수 있는 데까지 넘깁니다. 등과 목에 아주 좋습니다. 빠져나올 때는 아주 천천히 하세요.
그대로 누운 채 두 팔을 어깨 높이로 양옆에 펼칩니다. 한쪽 무릎을 굽혀 가슴이 들리지 않게 하면서 몸을 가로질러 바닥 쪽으로 내립니다.
이번에는 엎드려서 팔은 같은 자세로 두고, 발로 반대쪽 손을 건드려 봅니다.
등을 대고 누워 한쪽 무릎을 세우고, 다른 쪽 발목을 그 무릎 위에 겁니다. 아래쪽 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 가만히 당깁니다. 유지한 다음 좌우를 바꿉니다.