तैराकी का वॉर्म-अप
तैराकी का वॉर्म-अप ज़्यादातर उन्हीं हरकतों की नक़ल होता है जो आप थोड़ी देर बाद पानी में करने वाले हैं - मक़सद यह है कि शरीर के जो हिस्से तैरते वक़्त काम करेंगे, वे गर्म और खुल जाएँ।
वॉर्म-अप हरकत से करें, ठहरी हुई मुद्राओं से नहीं। तैरने से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपको कुछ नहीं देती और थोड़ी देर के लिए आपकी ताक़त घटा देती है; उसे बाद के लिए बचा रखें, तब उसका सबसे ज़्यादा फ़ायदा होता है।
वॉर्म-अप के व्यायाम
- बाँहों के चक्कर:
- आगे की ओर,
- पीछे की ओर,
- बारी-बारी से,
- एक बार में एक बाँह,
- छोटी उछाल के साथ बाँहों के चक्कर,
- एक बाँह आगे की ओर घूमे और दूसरी उसी वक़्त पीछे की ओर,
- धड़ के चक्कर,
- गर्दन के चक्कर,
- घुटनों के चक्कर,
- धड़ के मरोड़,
- मरोड़ के साथ पंजे छूना,
- दीवार पकड़कर टाँगों के झूले, आगे की ओर और बग़ल में,
- बैंड या तौलिये से कंधों को चौड़ाई में खींचना।
हर हरकत को सहज और नियंत्रित रखें और उतने ही दायरे में काम करें जितना शरीर के खुलने के साथ बढ़ता जाए, अपने अंगों को झटके से फेंकें नहीं - मांसपेशियाँ इसी तरह खिंच जाती हैं। ज़मीन पर दस मिनट काफ़ी हैं, और पानी में पहले दो-तीन चक्कर आराम से तैर लें तो बाक़ी काम पूरा हो जाता है।
तैरने के बाद की स्ट्रेचिंग
ये वे स्ट्रेच हैं जो तालाब से बाहर निकलने के बाद, जब तक शरीर गर्म है, करने चाहिए। हर स्ट्रेच में धीरे-धीरे उतरें, उसे क़रीब 30 सेकंड रोके रखें, और कभी दर्द की हद तक न खींचें।
- खड़े होकर एक सीधी बाँह को छाती के सामने से आर-पार ले जाएँ, दूसरी बाँह उसके नीचे फँसाकर उसे अपनी ओर खींचें। रोके रखें। बाँह बदलें।
- एक बाँह को मोड़कर सिर के ऊपर उठाएँ ताकि अगला हिस्सा पीठ के पीछे लटके, और दूसरे हाथ से कोहनी को धीरे-से सिर की ओर दबाएँ। रोके रखें। बाँह बदलें।
- पीठ के पीछे दोनों हाथ बाँध लें, कूल्हों से आगे झुकें और जुड़े हुए हाथों को शरीर से दूर उठाएँ।
- दोनों हाथ बाँधकर बाँहें सिर के ऊपर सीधी करें और ऊपर की ओर तानें; चाहें तो साथ में पंजों के बल उठ जाएँ।
- एक मुड़ी हुई बाँह को कमर पर टिकाएँ, दूसरी बाँह सिर के ऊपर ले जाएँ और मुड़ी हुई बाँह की तरफ़ बग़ल में झुकें। दिशा बदलें।
- एक बाँह को 90 डिग्री पर मोड़ें ताकि वह छाती के साथ समकोण बनाए, और उसे दीवार या दरवाज़े की चौखट पर टिका दें, आगे की जगह खाली रखते हुए। एक पैर थोड़ा आगे रखकर छोटे लंज में खड़े हों और छाती को धीरे-धीरे आगे दबाएँ, जब तक उसमें आर-पार खिंचाव महसूस न हो। बाँह बदलें।
- दीवार से एक बाँह की दूरी पर पैर थोड़े अलग करके खड़े हों, दोनों हाथ सीधी बाँहों के साथ सिर की ऊँचाई पर दीवार पर रखें, और कूल्हों से आगे झुकें।
- टाँगें सीधी करके बैठें, एक घुटना मोड़ें और उस पैर को दूसरे घुटने के बग़ल में रखें, उसके चारों ओर उलटी तरफ़ की कोहनी फँसाएँ, धड़ को धीरे-से मरोड़ें और घुटने को आर-पार खींचते हुए दूसरे हाथ से पीछे टेक लगाएँ।
- दोनों घुटने मोड़कर बग़ल में गिरा दें, तलवे आपस में जोड़ लें, टख़ने पकड़ें और कोहनियों से जाँघों को धीरे-धीरे फ़र्श की ओर दबाएँ।
- हर मुद्रा में आगे की ओर झुकाव: टाँगें सीधी और जुड़ी हुई, पैर अलग-अलग, बैठकर, और एक पैर कूल्हे की ऊँचाई के किसी सहारे पर टिकाकर - पहले उठी हुई टाँग की ओर झुकें, फिर खड़ी टाँग की ओर।
- घुटनों के बल बैठकर एड़ियों पर टिक जाएँ, फिर दोनों हाथ घुटनों के आगे फ़र्श पर रखें, कूल्हे उठाएँ और पंजों पर आ जाएँ। इसके बाद हाथ पीछे ले जाएँ और पीछे की ओर झुककर पिंडलियाँ फ़र्श से उठा लें।
- घुटने जोड़कर और पैर अलग करके घुटनों के बल बैठें, एड़ियों के बीच बैठ जाएँ, पंजे पीछे की ओर रखें, और धीरे-धीरे पीठ के बल लेटने की ओर उतरें। बहुत धीरे चलें, और अगर आपके घुटने में कभी चोट लगी हो तो यह छोड़ दें।
- पीठ के बल लेटें, घुटनों को छाती की ओर खींचें और उन्हें कानों के बग़ल तक लाने की कोशिश करें, या टाँगें सीधी रखते हुए पैरों को सिर के पीछे जितना जा सकें ले जाएँ। पीठ और गर्दन के लिए बेहतरीन। इस मुद्रा से बहुत धीरे-धीरे बाहर निकलें।
- पीठ के बल ही, बाँहें कंधों की सीध में बग़ल की ओर फैलाकर, एक घुटना मोड़ें और उसे छाती उठने दिए बिना शरीर के आर-पार फ़र्श की ओर उतारें।
- अब पेट के बल, बाँहें उसी मुद्रा में, अपने पैर से उलटी तरफ़ के हाथ को छूने की कोशिश करें।
- पीठ के बल एक घुटना मोड़कर लेटें, दूसरे पैर का टख़ना उस घुटने पर टिकाएँ, नीचे वाली जाँघ पकड़ें और उसे धीरे-से छाती की ओर खींचें। रोके रखें, फिर दिशा बदलें।