تیراکی سے پہلے وارم اپ
تیراکی کا وارم اپ زیادہ تر ان حرکات کی نقل ہوتا ہے جو آپ پانی میں کرنے والے ہیں - مقصد یہ ہے کہ جسم کے وہ حصے گرم اور متحرک ہو جائیں جو تیراکی کے دوران کام کریں گے۔
حرکت سے وارم اپ کریں، کسی حالت میں ٹھہر کر نہیں۔ تیراکی سے پہلے ساکن اسٹریچنگ آپ کو کچھ نہیں دیتی اور تھوڑی دیر کے لیے آپ کی طاقت کم کر دیتی ہے؛ اسے بعد کے لیے رکھیں، جب اس کا سب سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے۔
وارم اپ کی ورزشیں
- بازوؤں کو گول گھمانا:
- آگے کی طرف،
- پیچھے کی طرف،
- باری باری،
- ایک وقت میں ایک بازو،
- ہلکی سی اچھال کے ساتھ بازو گھمانا،
- ایک بازو آگے کی طرف گھومے اور دوسرا پیچھے کی طرف،
- دھڑ کو گول گھمانا،
- گردن کو گول گھمانا،
- گھٹنوں کو گول گھمانا،
- دھڑ کو دائیں بائیں موڑنا،
- مڑ کر پاؤں کی انگلیوں کو چھونا،
- دیوار کا سہارا لے کر ٹانگوں کو آگے اور بغل کی طرف جھلانا،
- بینڈ یا تولیے سے کندھوں کو کھولنا۔
ہر حرکت کو نرم اور قابو میں رکھیں، اور جیسے جیسے جسم کھلتا جائے حرکت کا دائرہ بڑھاتے جائیں، اعضا کو جھٹکے سے پھینکیں نہیں - پٹھے اسی طرح کھنچ جاتے ہیں۔ خشکی پر دس منٹ کافی ہیں، اور پانی میں آرام سے تیرے گئے پہلے دو تین چکر کام مکمل کر دیتے ہیں۔
تیراکی کے بعد اسٹریچنگ
یہ وہ اسٹریچز ہیں جو پول سے نکلنے کے بعد، جب آپ ابھی گرم ہوں، کرنے چاہئیں۔ ہر ایک میں آہستگی سے جائیں، تقریباً 30 سیکنڈ رکیں، اور کبھی درد کی حد تک اسٹریچ نہ کریں۔
- کھڑے ہو کر ایک سیدھا بازو اپنے سینے کے سامنے سے دوسری طرف لے جائیں، دوسرے بازو کو اس کے نیچے سے پھنسا کر اپنی طرف کھینچیں۔ رکیں۔ بازو بدلیں۔
- ایک بازو مڑا ہوا سر کے اوپر اٹھائیں تاکہ کہنی سے نیچے کا حصہ پیچھے لٹکے، اور دوسرے ہاتھ سے کہنی کو نرمی سے سر کی طرف دبائیں۔ رکیں۔ بازو بدلیں۔
- اپنے ہاتھ کمر کے پیچھے باندھیں، کولہوں سے آگے کی طرف جھکیں اور جڑے ہوئے ہاتھوں کو جسم سے دور اٹھائیں۔
- ہاتھ باندھیں، بازو سر کے اوپر سیدھے کریں اور اوپر کی طرف کھینچیں؛ ایسا کرتے ہوئے آپ پنجوں پر بھی اٹھ سکتے ہیں۔
- ایک مڑا ہوا بازو اپنے کولہے پر رکھیں، دوسرا بازو سر کے اوپر لے جائیں اور مڑے ہوئے بازو کی طرف پہلو میں جھکیں۔ رخ بدلیں۔
- ایک بازو کو 90 درجے پر موڑیں تاکہ وہ آپ کے سینے کے ساتھ قائمہ زاویہ بنائے، اور اسے دیوار یا دروازے کی چوکھٹ پر ٹکا دیں، سامنے جگہ خالی ہو۔ ایک چھوٹے لنج میں کھڑے ہوں اور سینے کو نرمی سے آگے دبائیں یہاں تک کہ اس میں کھنچاؤ محسوس ہو۔ بازو بدلیں۔
- دیوار سے ایک بازو کے فاصلے پر پاؤں تھوڑے کھلے رکھ کر کھڑے ہوں، دونوں ہاتھ سیدھے بازوؤں کے ساتھ سر کی اونچائی پر دیوار پر رکھیں، اور کولہوں سے آگے جھکیں۔
- ٹانگیں سیدھی رکھ کر بیٹھیں، ایک گھٹنا موڑ کر وہ پاؤں دوسرے گھٹنے کے پہلو میں رکھیں، مخالف کہنی اس کے گرد پھنسائیں، دھڑ کو نرمی سے موڑیں اور گھٹنے کو دوسری طرف کھینچتے ہوئے دوسرے ہاتھ سے پیچھے سہارا لیں۔
- دونوں گھٹنے موڑ کر اطراف میں گرا دیں، پاؤں کے تلوے آپس میں ملائیں، ٹخنے پکڑیں اور کہنیوں سے رانوں کو آہستہ آہستہ فرش کی طرف دبائیں۔
- ہر حالت میں آگے کی طرف جھکنا: ٹانگیں سیدھی اور ملی ہوئی، پاؤں کھلے، بیٹھ کر، اور ایک پاؤں کولہے کی اونچائی پر کسی سہارے پر رکھ کر، پہلے اٹھائی ہوئی ٹانگ کی طرف اور پھر کھڑی ٹانگ کی طرف جھکتے ہوئے۔
- گھٹنوں کے بل بیٹھ کر ایڑیوں پر ٹک جائیں، پھر ہاتھ گھٹنوں کے سامنے فرش پر رکھیں، کولہے اٹھائیں اور پنجوں پر آ جائیں۔ پھر ہاتھ پیچھے لے جائیں اور پیچھے کی طرف جھک کر پنڈلیاں فرش سے اٹھا لیں۔
- گھٹنے ملا کر اور پاؤں کھول کر گھٹنوں کے بل بیٹھیں، ایڑیوں کے درمیان بیٹھ جائیں اور پاؤں کی انگلیاں پیچھے کی طرف ہوں، پھر آہستہ آہستہ پیچھے لیٹنے کی طرف جائیں۔ بہت آہستہ چلیں، اور اگر آپ کے گھٹنے کو کبھی چوٹ لگی ہو تو یہ ورزش چھوڑ دیں۔
- پیٹھ کے بل لیٹیں، گھٹنے سینے کی طرف کھینچیں اور انہیں کانوں کے پہلو تک لانے کی کوشش کریں، یا ٹانگیں سیدھی رکھ کر پاؤں سر کے پیچھے جہاں تک جا سکیں لے جائیں۔ کمر اور گردن کے لیے بہترین۔ اس سے بہت آہستہ باہر آئیں۔
- پیٹھ کے بل ہی، بازو کندھوں کی سیدھ میں اطراف میں پھیلے ہوئے، ایک گھٹنا موڑیں اور اسے سینہ اٹھائے بغیر جسم کے پار فرش کی طرف نیچے لے جائیں۔
- اب پیٹ کے بل، بازو اسی حالت میں، اپنے پاؤں سے مخالف ہاتھ کو چھونے کی کوشش کریں۔
- پیٹھ کے بل ایک گھٹنا موڑ کر لیٹیں، دوسرا ٹخنہ اس گھٹنے پر رکھیں، نیچے والی ران پکڑ کر نرمی سے سینے کی طرف کھینچیں۔ رکیں، پھر رخ بدلیں۔