Apšilimas prieš plaukimą

Apšilimas prieš plaukimą daugiausia yra judesių, kuriuos netrukus atliksite vandenyje, imitacija – tikslas yra sušildyti ir pajudinti tas kūno vietas, kurios plaukiant dirbs.

Šilkitės judėdami, o ne laikydami pozas. Statinis tempimas prieš plaukimą nieko neduoda ir trumpam atima jėgos; palikite jį pabaigai, kai jis duoda daugiausia naudos.

Apšilimo pratimai

1. rankų sukimas ratu:
   1. pirmyn,
   2. atgal,
   3. pakaitomis,
   4. po vieną ranką,
   5. rankų sukimas ratu su nedideliu pašokimu,
   6. viena ranka sukama pirmyn, o kita atgal,
2. liemens sukimas ratu,
3. kaklo sukimas ratu,
4. kelių sukimas ratu,
5. liemens posūkiai,
6. posūkiai siekiant rankomis pėdų,
7. kojų mostai pirmyn ir į šonus, laikantis sienos,
8. pečių atitraukimai su guma arba rankšluosčiu.

Kiekvieną judesį atlikite sklandžiai ir kontroliuodami, amplitudę didindami tiek, kiek atsipalaiduojate, o ne švaistykite galūnes – būtent taip ir patempiami raumenys. Dešimties minučių sausumoje visiškai pakanka, o pirmi du trys lengvu tempu nuplaukti ilgiai darbą užbaigia.

Tempimas po plaukimo

Šiuos tempimo pratimus atlikite išlipę iš baseino, kol dar esate sušilę. Į kiekvieną leiskitės palaipsniui, išlaikykite apie 30 sekundžių ir niekada netempkite iki skausmo.

• Stovėdami perkelkite vieną ištiestą ranką prieš krūtinę, kita ranka pakabinkite ją iš apačios ir traukite prie savęs. Palaikykite. Pakeiskite ranką.
• Pakelkite vieną sulenktą ranką virš galvos taip, kad dilbis kabotų už nugaros, ir kita ranka švelniai spauskite alkūnę galvos link. Palaikykite. Pakeiskite ranką.
• Sunerkite rankas už nugaros, palinkite pirmyn nuo klubų ir kelkite sunertas rankas tolyn nuo kūno.
• Sunerkite rankas, ištieskite jas virš galvos ir tieskitės aukštyn; galite tuo metu pakilti ant pirštų galų.
• Vieną sulenktą ranką padėkite ant klubo, kitą iškelkite virš galvos ir lenkitės į šoną sulenktos rankos pusėn. Pakeiskite pusę.
• Sulenkite vieną ranką 90 laipsnių kampu, kad ji sudarytų statų kampą su krūtine, ir atremkite ją į sieną arba durų staktą, prieš save palikdami laisvos vietos. Atsistokite nedideliame išpuolyje ir švelniai spauskite krūtinę pirmyn, kol pajusite tempimą per ją. Pakeiskite ranką.
• Atsistokite per ištiestos rankos atstumą nuo sienos, pėdas šiek tiek praskėtę, abi rankas ištiesę atremkite į sieną galvos aukštyje ir palinkite pirmyn nuo klubų.
• Atsisėskite ištiestomis kojomis, vieną kelį sulenkite ir tą pėdą pastatykite šalia kito kelio, priešinga alkūne užkabinkite kelį, švelniai pasukite liemenį ir atsiremkite kita ranka už nugaros traukdami kelį skersai.
• Atsisėskite abu kelius sulenkę ir nuleidę į šonus, pėdas sudėję padais kartu, laikykite čiurnas ir alkūnėmis lėtai spauskite šlaunis grindų link.
• Lenkimasis pirmyn visose padėtyse: ištiestomis sudėtomis kojomis, praskėstomis pėdomis, sėdint ir vieną pėdą uždėjus ant atramos klubų aukštyje, lenkiantis pirma prie pakeltos kojos, paskui prie atraminės.
• Atsiklaupkite ir atsisėskite ant kulnų, tada padėkite rankas ant grindų prieš kelius, pakelkite klubus ir pakilkite ant pirštų galų. Paskui perkelkite rankas už nugaros ir atsilošdami pakelkite blauzdas nuo grindų.
• Atsiklaupkite kelius sudėję, o pėdas praskėtę, atsisėskite tarp kulnų pirštais atgal ir lėtai leiskitės gulti aukštielninki. Darykite tai labai lėtai, o jei esate patyrę kelio traumą, šio pratimo atsisakykite.
• Atsigulkite ant nugaros, traukite kelius prie krūtinės ir bandykite nuleisti juos šalia ausų arba, kojas laikydami ištiestas, kelkite pėdas kiek įmanoma toliau už galvos. Puikus pratimas nugarai ir kaklui. Iš jo kilkite labai lėtai.
• Vis dar gulėdami ant nugaros, rankas ištiesę į šonus pečių linijoje, sulenkite vieną kelį ir nuleiskite jį skersai kūno grindų link, neleisdami krūtinei pakilti.
• Dabar gulėdami ant pilvo, rankas laikydami toje pačioje padėtyje, pabandykite pėda paliesti priešingą plaštaką.
• Atsigulkite ant nugaros vieną kelį sulenkę, kitą čiurną uždėkite skersai to kelio, suimkite apatinę šlaunį ir švelniai traukite ją prie krūtinės. Palaikykite, tada pakeiskite pusę.