游泳前的热身

游泳前的热身，大部分内容就是模仿你接下来要在水里做的动作——目的是把游泳时要出力的那些部位先热起来、活动开。

用动作热身，而不是靠静止的保持。下水前做静态拉伸对你没有任何好处，还会让你在短时间内力量下降；把拉伸留到游完之后，那时它才最有用。

热身动作

1. 绕臂：
   1. 向前，
   2. 向后，
   3. 交替，
   4. 一次一只手臂，
   5. 配合小跳的绕臂，
   6. 一只手臂向前绕、另一只同时向后绕，
2. 躯干绕环，
3. 颈部绕环，
4. 膝关节绕环，
5. 转体，
6. 转体触脚尖，
7. 扶着墙做前后和侧向的摆腿，
8. 用弹力带或毛巾做肩部扩展。

每个动作都要平顺、可控，幅度随着身体活动开而逐渐加大，别把四肢猛地甩出去——肌肉拉伤就是那样来的。在岸上做十分钟已经足够，下水后轻松地游上头两三个来回，热身就算完成了。

游完之后的拉伸

下面这些拉伸要在你离开泳池、身体还热着的时候做。每一个都慢慢进入，保持大约30秒，绝不要拉到疼。

• 站立，一只手臂伸直横过胸前，用另一只手臂从下方勾住它并往身体方向拉。保持。换另一侧。
• 把一只手臂弯曲举过头顶，让前臂垂在脑后，用另一只手轻轻把肘部往头的方向压。保持。换另一侧。
• 双手在身后交握，从髋部向前俯身，同时把交握的双手抬离身体。
• 双手交握，在头顶把手臂伸直并向上够；做的时候可以踮起脚尖。
• 一只手臂弯曲搭在髋部，另一只手臂举过头顶，向弯曲手臂的那一侧做体侧屈。换另一侧。
• 把一只手臂屈成90度，让它与胸部成直角，贴在墙面或门框上，身体前方留出空间。双脚一前一后站成小弓步，把胸部轻轻向前送，直到胸前有拉伸感。换另一侧。
• 双脚略微分开，站在离墙一臂远的地方，双手伸直按在与头同高的墙上，然后从髋部向前俯身。
• 坐姿，双腿伸直，屈起一条腿，把这只脚放在另一侧膝盖旁边，用对侧的肘部勾住这个膝盖，轻轻转动上身，另一只手撑在身后支撑自己，同时把膝盖往身体这一侧带。
• 坐姿，双膝弯曲向两侧打开，脚掌相对，双手握住脚踝，用肘部把大腿慢慢往地面压。
• 各种姿势下的体前屈：双腿伸直并拢、双脚分开、坐姿，以及把一只脚搭在与髋同高的支撑物上，先向抬起的那条腿俯身，再向支撑的那条腿俯身。
• 跪下坐在脚跟上，然后把双手撑在膝盖前方的地面上，抬起臀部并踮起脚尖。接着把双手移到身后，向后仰把小腿抬离地面。
• 跪姿，双膝并拢、双脚分开，脚尖朝后，坐进两脚之间，再慢慢向后躺下去。动作要非常慢；如果膝盖受过伤，就跳过这一个。
• 仰卧，把双膝拉向胸口，试着让它们靠到耳朵旁边；或者保持双腿伸直，把脚尽量往头后方送。这对背部和颈部非常好。退出这个动作时要非常慢。
• 仍然仰卧，双臂向两侧展开与肩齐平，屈起一条腿，在胸口不离地的前提下让这个膝盖横过身体、向地面落下。
• 接着转为俯卧，双臂保持同样的姿势，试着用脚去碰对侧的手。
• 仰卧，一条腿屈膝，把另一只脚踝架在这个膝盖上，抓住下面那条大腿并轻轻拉向胸口。保持，然后换另一侧。