সাঁতারের ওয়ার্ম-আপ
সাঁতারের ওয়ার্ম-আপ মূলত পানিতে আপনি যে নড়াচড়াগুলো করতে যাচ্ছেন তারই অনুকরণ - উদ্দেশ্য হলো সাঁতারের সময় শরীরের যে অংশগুলো কাজ করবে সেগুলোকে গরম ও নমনীয় করে তোলা।
নড়াচড়া দিয়ে ওয়ার্ম-আপ করুন, স্থির ভঙ্গি ধরে রেখে নয়। সাঁতারের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আপনাকে কিছুই দেয় না, বরং কিছুক্ষণের জন্য শক্তি কমিয়ে দেয়; ওটা পরের জন্য তুলে রাখুন, তখনই এর সবচেয়ে বেশি উপকার।
ওয়ার্ম-আপের ব্যায়াম
- হাত ঘোরানো:
- সামনের দিকে,
- পেছনের দিকে,
- পালা করে,
- একবারে এক হাত,
- ছোট লাফসহ হাত ঘোরানো,
- এক হাত সামনে ঘুরবে আর অন্যটি একই সময়ে পেছনে,
- ধড় ঘোরানো,
- ঘাড় ঘোরানো,
- হাঁটু ঘোরানো,
- ধড় মোচড়ানো,
- মোচড় দিয়ে পায়ের আঙুল ছোঁয়া,
- দেয়াল ধরে সামনে ও পাশে পা দোলানো,
- ব্যান্ড বা তোয়ালে দিয়ে দুই কাঁধ পাশে টেনে খোলা।
প্রতিটি নড়াচড়া মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখুন, শরীর যত খুলবে পরিসর তত বাড়াতে থাকুন, হাত-পা ছুড়ে দেবেন না - ওভাবেই পেশিতে টান লাগে। ডাঙায় দশ মিনিটই যথেষ্ট, আর পানিতে প্রথম দুই-তিনটি ল্যাপ ধীরে সাঁতরে নিলে বাকি কাজটুকু হয়ে যায়।
সাঁতারের পরে স্ট্রেচিং
পুল থেকে ওঠার পর, শরীর যতক্ষণ গরম আছে, এই স্ট্রেচগুলো করুন। প্রতিটিতে ধীরে ধীরে ঢুকুন, প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, আর কখনো ব্যথা পর্যন্ত টানবেন না।
- দাঁড়িয়ে এক হাত সোজা রেখে বুকের সামনে দিয়ে আড়াআড়ি নিন, অন্য হাত তার নিচে আটকে নিজের দিকে টানুন। ধরে রাখুন। হাত বদলান।
- এক হাত ভাঁজ করে মাথার ওপরে তুলুন যাতে বাহুর নিচের অংশ পিছনে ঝুলে থাকে, আর অন্য হাত দিয়ে কনুইটি আলতো করে মাথার দিকে চাপুন। ধরে রাখুন। হাত বদলান।
- পিঠের পেছনে দুই হাত বাঁধুন, কোমর থেকে সামনে ঝুঁকুন এবং বাঁধা হাত দুটি শরীর থেকে দূরে তুলুন।
- দুই হাত বেঁধে বাহু মাথার ওপরে সোজা করুন এবং ওপরের দিকে টানুন; চাইলে একই সঙ্গে পায়ের আঙুলের ওপর উঠে দাঁড়াতে পারেন।
- এক হাত ভাঁজ করে কোমরে রাখুন, অন্য হাত মাথার ওপর দিয়ে নিয়ে ভাঁজ করা হাতের দিকে পাশে বাঁকুন। দিক বদলান।
- এক হাত 90 ডিগ্রি ভাঁজ করুন যাতে সেটি বুকের সঙ্গে সমকোণ তৈরি করে, আর সেটি দেয়াল বা দরজার চৌকাঠে ঠেকান, সামনে ফাঁকা জায়গা রেখে। এক পা সামান্য সামনে দিয়ে ছোট ধাপের ভঙ্গিতে দাঁড়ান এবং বুক আলতো করে সামনে চাপুন, যতক্ষণ না বুক জুড়ে টান অনুভব করেন। হাত বদলান।
- দেয়াল থেকে এক হাত দূরত্বে পা সামান্য ফাঁক করে দাঁড়ান, দুই হাত সোজা রেখে মাথার উচ্চতায় দেয়ালে রাখুন, এবং কোমর থেকে সামনে ঝুঁকুন।
- পা সোজা করে বসুন, এক হাঁটু ভাঁজ করে সেই পা অন্য হাঁটুর পাশে রাখুন, উল্টো দিকের কনুই সেটির চারপাশে আটকান, ধড় আলতো করে মোচড়ান এবং হাঁটুটি আড়াআড়ি টানার সময় অন্য হাত পেছনে ঠেকিয়ে ভর দিন।
- দুই হাঁটু ভাঁজ করে দুপাশে নামিয়ে বসুন, দুই পায়ের পাতা একসঙ্গে জোড়া, গোড়ালি ধরুন এবং কনুই দিয়ে ঊরু ধীরে ধীরে মেঝের দিকে চাপুন।
- সব ভঙ্গিতে সামনে ঝোঁকা: পা সোজা ও জোড়া, পা ফাঁক করে, বসে, আর কোমরের উচ্চতার কোনো ঠেকনায় এক পা তুলে - প্রথমে তোলা পায়ের দিকে ঝুঁকুন, তারপর দাঁড়ানো পায়ের দিকে।
- হাঁটু গেড়ে গোড়ালির ওপর বসুন, তারপর দুই হাত হাঁটুর সামনে মেঝেতে রাখুন, নিতম্ব তুলুন এবং পায়ের আঙুলের ওপর উঠে আসুন। এরপর হাত দুটি পেছনে সরিয়ে পিছনে হেলে গিয়ে পায়ের নলা মেঝে থেকে তুলে ফেলুন।
- হাঁটু জোড়া রেখে ও পা ফাঁক করে হাঁটু গেড়ে বসুন, দুই গোড়ালির মাঝখানে বসে পড়ুন, পায়ের আঙুল পেছন দিকে থাকবে, তারপর ধীরে ধীরে পিছনে শুয়ে পড়ার দিকে নিজেকে নামান। খুব ধীরে করুন, আর কখনো হাঁটুতে চোট পেয়ে থাকলে এটি বাদ দিন।
- চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু বুকের দিকে টানুন এবং সেগুলো কানের পাশে আনার চেষ্টা করুন, অথবা পা সোজা রেখে পায়ের পাতা মাথার পেছনে যতদূর যায় নিয়ে যান। পিঠ ও ঘাড়ের জন্য চমৎকার। এই ভঙ্গি থেকে খুব ধীরে বেরিয়ে আসুন।
- চিত হয়েই, দুই হাত কাঁধ বরাবর দুপাশে ছড়ানো, এক হাঁটু ভাঁজ করে বুক না উঠতে দিয়ে সেটি শরীরের আড়াআড়ি মেঝের দিকে নামান।
- এবার উপুড় হয়ে, হাত একই ভঙ্গিতে, পা দিয়ে উল্টো দিকের হাত ছোঁয়ার চেষ্টা করুন।
- চিত হয়ে এক হাঁটু ভাঁজ করে শুন, অন্য পায়ের গোড়ালি সেই হাঁটুর ওপর আড়াআড়ি রাখুন, নিচের ঊরু ধরে আলতো করে বুকের দিকে টানুন। ধরে রাখুন, তারপর দিক বদলান।
বিজ্ঞাপন