Розминка перед плаванням
Розминка перед плаванням — це здебільшого імітація тих рухів, які вам належить робити у воді: сенс у тому, щоб розігріти й розрухати ті частини тіла, які працюватимуть під час плавання.
Розминайтеся рухом, а не утриманнями. Статична розтяжка перед запливом не дає нічого й ненадовго відбирає силу; залиште її на потім, коли з неї буде найбільше користі.
Вправи для розминки
- кола руками:
- вперед,
- назад,
- по черзі,
- по одній руці,
- кола руками з невеликим підскоком,
- одна рука обертається вперед, а друга назад,
- кола корпусом,
- кола головою,
- кола колінами,
- скручування корпуса,
- нахили до носків зі скручуванням,
- махи ногою вперед і вбік, тримаючись за стіну,
- розведення рук із гумкою або рушником.
Кожен рух робіть плавно й підконтрольно, в амплітуді, що зростає в міру того, як ви розминаєтеся, а не закидайте кінцівки ривками — саме так і тягнуть м'язи. Десяти хвилин на суші цілком досить, а перші два-три басейни, пропливені спокійно, довершують справу.
Розтяжка після плавання
Ці розтяжки роблять, коли ви вже вийшли з води й ще не охололи. Заходьте в кожну плавно, тримайте близько 30 секунд і ніколи не тягніться через біль.
- Стоячи, заведіть пряму руку впоперек грудей, підхопіть її другою рукою знизу й притягніть до себе. Затримайтеся. Змініть руки.
- Підніміть зігнуту руку над головою так, щоб передпліччя звисало за спину, і другою рукою м'яко натисніть на лікоть у бік голови. Затримайтеся. Змініть руки.
- Зчепіть руки за спиною, нахиліться вперед від таза й підніміть зчеплені руки вгору, від тіла.
- Зчепіть пальці, випряміть руки над головою й потягніться вгору; можна при цьому піднятися навшпиньки.
- Зігнуту руку покладіть на стегно, другу підніміть над головою й нахиліться вбік у бік зігнутої руки. Змініть сторони.
- Зігніть руку під 90 градусів, щоб вона утворила прямий кут із грудьми, і впріться нею в стіну або одвірок, лишивши перед собою вільне місце. Станьте в короткий випад і м'яко подайте груди вперед, доки не відчуєте розтягнення впоперек них. Змініть руки.
- Станьте на відстані витягнутої руки від стіни, стопи трохи нарізно, покладіть обидві долоні на неї на висоті голови з прямими руками й нахиліться вперед від таза.
- Сядьте з прямими ногами, зігніть одне коліно й поставте цю стопу біля другого коліна, зачепіть протилежний лікоть за коліно, м'яко скрутіть корпус і обіпріться другою рукою позаду, відводячи коліно впоперек тіла.
- Сядьте, зігнувши обидва коліна й розвівши їх у боки, стопи разом підошвами, візьміться за щиколотки й ліктями повільно опускайте стегна до підлоги.
- Нахили вперед у всіх положеннях: ноги прямі й разом, стопи нарізно, сидячи, а також поставивши одну стопу на опору на висоті стегна — нахиляючись до піднятої ноги, а потім до опорної.
- Станьте на коліна й сядьте на п'яти, потім поставте долоні на підлогу перед колінами, підніміть таз і вийдіть навшпиньки. Після цього переставте руки назад і відхиліться, щоб відірвати гомілки від підлоги.
- Станьте на коліна, коліна разом, стопи нарізно, сядьте між п'ятами носками назад і повільно опускайтеся назад, до положення лежачи. Робіть це дуже повільно й пропустіть вправу, якщо у вас була травма коліна.
- Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей і спробуйте звести їх до вух — або тримайте ноги прямими й заведіть стопи за голову так далеко, як вийде. Чудово для спини та шиї. Виходьте з положення дуже повільно.
- Лишаючись на спині, руки в боки на рівні плечей, зігніть одне коліно й опустіть його впоперек тіла до підлоги, не даючи грудям підніматися.
- Тепер на животі, руки в тому самому положенні, спробуйте дістати стопою до протилежної долоні.
- Ляжте на спину, одне коліно зігнуте, покладіть щиколотку другої ноги на це коліно, візьміться за нижнє стегно й м'яко притягніть його до грудей. Затримайтеся, потім змініть сторони.