Uinnin alkulämmittely

Uinnin alkulämmittely on enimmäkseen niiden liikkeiden jäljittelyä, joita olet vedessä tekemässä – tarkoitus on lämmittää ja liikuttaa niitä kehon osia, jotka tekevät työn uidessasi.

Lämmittele liikkeellä, älä paikallaan pidetyillä asennoilla. Staattinen venyttely ennen uintia ei anna sinulle mitään ja vie hetkeksi voimaa; säästä se uinnin jälkeen, jolloin siitä on eniten hyötyä.

Lämmittelyliikkeet

1. käsien pyöritykset:
   1. eteenpäin,
   2. taaksepäin,
   3. vuorotellen,
   4. yksi käsi kerrallaan,
   5. käsien pyöritykset pienen hypyn kanssa,
   6. toinen käsi pyörii eteenpäin ja toinen taaksepäin,
2. vartalon pyöritykset,
3. niskan pyöritykset,
4. polvien pyöritykset,
5. vartalon kierrot,
6. varpaisiin koskettaminen kiertäen,
7. jalan heilautukset eteen ja sivulle seinästä tukien,
8. olkapäiden avaukset kuminauhalla tai pyyhkeellä.

Pidä jokainen liike sulavana ja hallittuna ja työskentele liikeradalla, joka kasvaa sitä mukaa kun vetreydyt, sen sijaan että heittelisit raajojasi – juuri niin lihakset revähtävät. Kymmenen minuuttia kuivalla maalla riittää hyvin, ja kaksi tai kolme ensimmäistä altaanmittaa rauhallisesti uituna viimeistelevät työn.

Venyttely uinnin jälkeen

Nämä venytykset tehdään, kun olet noussut altaasta ja olet vielä lämmin. Mene jokaiseen rauhallisesti, pidä sitä noin 30 sekuntia äläkä koskaan venytä kipuun asti.

• Seiso ja vie toinen suora käsi rinnan eteen, koukista toinen käsi sen alle ja vedä sitä itseäsi kohti. Pidä. Vaihda kättä.
• Nosta toinen koukistettu käsi pään yläpuolelle niin, että kyynärvarsi roikkuu selkäsi takana, ja paina kyynärpäätä toisella kädellä varovasti päätä kohti. Pidä. Vaihda kättä.
• Vie kädet selän taakse sormet ristiin, taivuta ylävartaloa lonkista eteen ja nosta yhteen liitettyjä käsiä irti kehosta.
• Laita sormet ristiin, ojenna kädet suoriksi pään yläpuolelle ja kurota ylöspäin; voit samalla nousta varpaille.
• Aseta toinen koukistettu käsi lantiolle, vie toinen käsi pään yli ja taivuta sivulle koukistetun käden puolelle. Vaihda puolta.
• Koukista toinen käsi 90 asteen kulmaan niin, että se muodostaa suoran kulman rintakehän kanssa, ja aseta se seinää tai ovenkarmia vasten niin, että edessäsi on vapaata tilaa. Seiso lyhyessä askelasennossa ja paina rintaa varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen sen poikki. Vaihda kättä.
• Seiso käsivarren mitan päässä seinästä jalat hieman erillään, aseta molemmat kädet seinään pään korkeudelle kädet suorina ja taivuta ylävartaloa lonkista eteen.
• Istu jalat suorina, koukista toinen polvi ja aseta se jalka toisen polven viereen, koukista vastakkainen kyynärpää sen ympärille, kierrä ylävartaloa rauhallisesti ja tue itseäsi toisella kädellä takaa, kun vedät polvea poikki.
• Istu polvet koukussa ja auki sivuille, jalkapohjat vastakkain, ota kiinni nilkoista ja paina reisiä kyynärpäillä hitaasti lattiaa kohti.
• Eteentaivutukset kaikissa asennoissa: jalat suorina yhdessä, jalat erillään, istuen ja toinen jalka lantion korkuisella tuella, jolloin taivutat ensin nostettua ja sitten tukijalkaa kohti.
• Käy polvillesi ja istu kantapäille, aseta sitten kädet lattiaan polvien eteen, nosta lantiota ja nouse varpaille. Siirrä sen jälkeen kädet taaksesi ja nojaa taakse niin, että sääret nousevat irti lattiasta.
• Käy polvillesi polvet yhdessä ja jalkaterät erillään, istu alas kantapäiden väliin varpaat taaksepäin osoittaen ja laskeudu hitaasti kohti selinmakuuta. Etene hyvin hitaasti ja jätä tämä väliin, jos sinulla on ollut polvivamma.
• Käy selinmakuulle, vedä polvet rintaa kohti ja yritä tuoda ne korvien viereen, tai pidä jalat suorina ja vie jalkaterät niin pitkälle pään taakse kuin ne menevät. Erinomainen selälle ja niskalle. Tule pois asennosta hyvin hitaasti.
• Pysy selinmakuulla kädet sivuille hartialinjaan, koukista toinen polvi ja laske se vartalon yli kohti lattiaa päästämättä rintakehää irtoamaan.
• Käänny nyt vatsallesi kädet samassa asennossa ja yritä koskettaa jalkaterällä vastakkaista kättä.
• Käy selinmakuulle toinen polvi koukussa, vie toinen nilkka sen polven päälle, ota kiinni alemmasta reidestä ja vedä sitä varovasti rintaa kohti. Pidä ja vaihda sitten puolta.