Încălzirea pentru înot

Încălzirea pentru înot este în mare parte o imitație a mișcărilor pe care urmează să le faci în apă - ideea este să încălzești și să mobilizezi părțile corpului care vor munci în timp ce înoți.

Încălzește-te prin mișcare, nu prin poziții menținute. Întinderile statice dinainte de înot nu îți aduc nimic și îți răpesc pentru scurt timp din putere; păstrează-le pentru după, când fac cel mai mult bine.

Exerciții de încălzire

1. rotiri ale brațelor:
   1. înainte,
   2. înapoi,
   3. alternativ,
   4. cu câte un braț pe rând,
   5. rotiri ale brațelor cu o mică săritură,
   6. un braț se rotește înainte, iar celălalt înapoi,
2. rotiri ale trunchiului,
3. rotiri ale gâtului,
4. rotiri ale genunchilor,
5. răsuciri ale trunchiului,
6. atingerea vârfurilor picioarelor cu răsucire,
7. balansări ale picioarelor, înainte și lateral, ținându-te de perete,
8. deschideri ale umerilor cu o bandă elastică sau un prosop.

Ține fiecare mișcare fluidă și controlată, lucrând pe o amplitudine care crește pe măsură ce te dezmorțești, în loc să-ți arunci membrele - așa se întind mușchii. Zece minute pe uscat sunt de ajuns, iar primele două-trei lungimi de bazin, înotate lejer, termină treaba.

Întinderile de după înot

Acestea sunt întinderile pe care le faci după ce ai ieșit din bazin, cât timp ești încă încălzit. Intră lin în fiecare, ține-o în jur de 30 de secunde și nu întinde niciodată până la durere.

• În picioare, du un braț întins prin fața pieptului, prinde-l pe dedesubt cu celălalt braț și trage-l spre tine. Ține. Schimbă brațele.
• Ridică un braț îndoit deasupra capului, astfel încât antebrațul să atârne în spate, și împinge ușor cotul spre cap cu cealaltă mână. Ține. Schimbă brațele.
• Împreunează mâinile la spate, apleacă-te înainte din șolduri și ridică mâinile unite departe de corp.
• Împreunează mâinile, întinde brațele deasupra capului și întinde-te în sus; poți să te ridici și pe vârfuri în timp ce faci asta.
• Sprijină un braț îndoit pe șold, du celălalt braț peste cap și apleacă-te lateral, spre brațul îndoit. Schimbă părțile.
• Îndoaie un braț la 90 de grade, astfel încât să facă un unghi drept cu pieptul, și sprijină-l de un perete sau de tocul unei uși, cu spațiu liber în fața ta. Stai într-un fandat scurt și împinge ușor pieptul înainte până simți întinderea pe el. Schimbă brațele.
• Stai la o lungime de braț de perete, cu picioarele ușor depărtate, pune ambele mâini pe el la înălțimea capului, cu brațele întinse, și apleacă-te înainte din șolduri.
• Așază-te cu picioarele întinse, îndoaie un genunchi și pune talpa lângă celălalt genunchi, agață cotul opus în jurul lui, răsucește ușor trunchiul și sprijină-te cu cealaltă mână în spate în timp ce tragi genunchiul peste.
• Așază-te cu ambii genunchi îndoiți și lăsați în lateral, cu tălpile lipite una de alta, ține-te de glezne și apasă încet coapsele spre podea cu coatele.
• Îndoiri înainte în toate pozițiile: cu picioarele întinse și lipite, cu tălpile depărtate, așezat și cu un picior sprijinit pe un suport la înălțimea șoldului, aplecându-te spre piciorul ridicat și apoi spre cel de sprijin.
• Îngenunchează și așază-te pe călcâie, apoi pune mâinile pe podea în fața genunchilor, ridică șoldurile și urcă pe vârfuri. Apoi mută mâinile în spate și lasă-te pe spate ca să ridici gambele de pe podea.
• Îngenunchează cu genunchii lipiți și labele picioarelor depărtate, așază-te între călcâie cu degetele îndreptate spre spate și coboară-te încet spre culcat pe spate. Mergi foarte lent și sari peste acest exercițiu dacă ai avut o accidentare la genunchi.
• Întinde-te pe spate, trage genunchii spre piept și încearcă să-i aduci lângă urechi sau ține picioarele drepte și du tălpile cât de departe pot ajunge în spatele capului. Excelent pentru spate și gât. Ieși din poziție foarte încet.
• Rămâi pe spate, cu brațele întinse lateral în linie cu umerii, îndoaie un genunchi și coboară-l peste corp spre podea fără să lași pieptul să se ridice.
• Acum întoarce-te pe burtă, cu brațele în aceeași poziție, și încearcă să atingi mâna opusă cu laba piciorului.
• Întinde-te pe spate cu un genunchi îndoit, pune glezna celuilalt picior peste acel genunchi, prinde coapsa de dedesubt și trage-o ușor spre piept. Ține, apoi schimbă părțile.