Bemelegítés úszás előtt

Az úszás előtti bemelegítés nagyrészt azoknak a mozdulatoknak az utánzása, amelyeket mindjárt a vízben fogsz végezni - a lényeg, hogy átmelegítsd és átmozgasd azokat a testrészeket, amelyek az úszás közben dolgozni fognak.

Mozgással melegíts be, ne kitartott helyzetekkel. Az úszás előtti statikus nyújtás semmit nem ad, rövid időre pedig erőt vesz el tőled; hagyd az úszás utánra, amikor a legtöbb hasznot hozza.

Bemelegítő gyakorlatok

1. karkörzés:
   1. előre,
   2. hátra,
   3. felváltva,
   4. egyszerre egy karral,
   5. karkörzés kis szökkenéssel,
   6. az egyik kar előre, a másik hátra köröz,
2. törzskörzés,
3. nyakkörzés,
4. térdkörzés,
5. törzsfordítás,
6. csavart lábujjérintés,
7. láblendítés előre és oldalra, a falba kapaszkodva,
8. vállnyitás gumiszalaggal vagy törülközővel.

Minden mozdulat legyen sima és kontrollált, olyan mozgásterjedelemben, amely ahogy kilazulsz, úgy nő, ahelyett hogy belevágnád a végtagjaidat - így szoktak megrándulni az izmok. Tíz perc a szárazföldön bőven elég, az első két-három hossz pedig, lazán leúszva, befejezi a munkát.

Nyújtás az úszás után

Ezeket a nyújtásokat akkor végezd, amikor már kijöttél a medencéből, de még melegen vagy. Mindegyikbe finoman ereszkedj bele, tartsd nagyjából 30 másodpercig, és soha ne nyújts fájdalomig.

• Állva keresztezd az egyik nyújtott karodat a mellkasod előtt, akaszd alá a másik karodat, és húzd magad felé. Tartsd. Karcsere.
• Emeld az egyik behajlított karodat a fejed fölé úgy, hogy az alkar hátul lógjon, és a másik kezeddel finoman nyomd a könyököt a fejed felé. Tartsd. Karcsere.
• Kulcsold össze a kezed a hátad mögött, hajolj előre a csípődből, és emeld el az összekulcsolt kezed a testedtől.
• Kulcsold össze a kezed, nyújtsd ki a karod a fejed fölé, és nyújtózz felfelé; közben fel is emelkedhetsz lábujjhegyre.
• Támaszd az egyik behajlított karodat a csípődre, a másik karodat vidd a fejed fölé, és hajolj oldalra, a behajlított kar irányába. Oldalcsere.
• Hajlítsd az egyik karodat 90 fokba, hogy derékszöget zárjon be a mellkasoddal, és támaszd egy falnak vagy ajtókeretnek úgy, hogy előtted szabad hely legyen. Állj rövid kitörésbe, és told a mellkasodat finoman előre, amíg meg nem érzed rajta a feszülést. Karcsere.
• Állj karnyújtásnyira a faltól, a lábad legyen kissé terpeszben, tedd rá mindkét kezed fejmagasságban, nyújtott karral, és hajolj előre a csípődből.
• Ülj le nyújtott lábbal, hajlítsd be az egyik térded, és tedd azt a lábfejed a másik térded mellé, akaszd köré az ellenkező oldali könyöködet, csavard finoman a törzsedet, és támaszkodj a másik kezeddel magad mögé, miközben áthúzod a térdet.
• Ülj le mindkét térded behajlítva és oldalra leengedve, a talpaid érjenek össze, fogd meg a bokáidat, és a könyökeiddel nyomd lassan a combjaidat a padló felé.
• Előrehajlások minden helyzetben: nyújtott, zárt lábbal, terpeszben, ülve, és úgy is, hogy az egyik lábfejed csípőmagasságú támaszon van - hajolj előbb a megemelt láb, majd az álló láb felé.
• Térdelj le, ülj a sarkaidra, majd tedd a kezed a padlóra a térdeid elé, emeld meg a csípődet, és gyere fel lábujjhegyre. Ezután vidd a kezed magad mögé, és dőlj hátra, hogy a lábszáraid elemelkedjenek a padlótól.
• Térdelj le zárt térddel és terpesztett lábfejjel, ülj le a sarkaid közé hátrafelé mutató lábujjakkal, és ereszkedj lassan hanyatt fekvés felé. Nagyon lassan haladj, és hagyd ki ezt a gyakorlatot, ha volt már térdsérülésed.
• Feküdj a hátadra, húzd a térdeidet a mellkasod felé, és próbáld a füled mellé vinni őket, vagy tartsd nyújtva a lábad, és vidd a lábfejeidet olyan messze a fejed mögé, ameddig csak mennek. Kiváló a hátnak és a nyaknak. Nagyon lassan gyere ki belőle.
• Maradj a hátadon, a karod a válladdal egy vonalban oldalra kinyújtva, hajlítsd be az egyik térded, és engedd át a tested előtt a padló felé úgy, hogy a mellkasod ne emelkedjen el.
• Most fordulj hasra, a karod ugyanabban a helyzetben, és próbáld a lábfejeddel megérinteni az ellenkező oldali kezed.
• Feküdj a hátadra az egyik térded behajlítva, tedd a másik bokádat arra a térdre, fogd meg az alul lévő combot, és húzd finoman a mellkasod felé. Tartsd, majd oldalcsere.