Khởi động trước khi bơi

Khởi động trước khi bơi phần lớn là sự mô phỏng những động tác bạn sắp thực hiện dưới nước - mục đích là làm ấm và làm linh hoạt những phần cơ thể sẽ làm việc khi bạn bơi.

Hãy khởi động bằng chuyển động, đừng bằng những tư thế giữ yên. Giãn cơ tĩnh trước khi bơi chẳng đem lại gì cho bạn và còn lấy đi chút sức mạnh trong chốc lát; hãy để dành nó cho lúc sau, khi nó có ích nhất.

Các bài khởi động

1. xoay tay:
   1. ra trước,
   2. ra sau,
   3. luân phiên,
   4. từng tay một,
   5. xoay tay kèm một nhịp bật nhẹ,
   6. một tay xoay ra trước trong khi tay kia xoay ra sau,
2. xoay thân,
3. xoay cổ,
4. xoay gối,
5. vặn mình,
6. vặn người chạm mũi chân,
7. đá lăng chân, ra trước và sang ngang, tay vịn tường,
8. kéo giãn vai bằng dây thun hoặc khăn tắm.

Hãy giữ mọi động tác mượt mà và có kiểm soát, tập trong biên độ lớn dần lên khi cơ thể mềm ra, thay vì quăng mạnh tay chân - đó là cách người ta bị căng cơ. Mười phút trên cạn là đủ, và hai hoặc ba vòng bể đầu tiên dưới nước, bơi thật nhẹ, sẽ hoàn tất phần còn lại.

Giãn cơ sau khi bơi

Đây là những động tác giãn cơ nên làm khi bạn đã lên khỏi bể, lúc cơ thể còn ấm. Hãy vào từng động tác từ từ, giữ khoảng 30 giây, và đừng bao giờ giãn tới mức đau.

• Đứng thẳng, đưa một tay duỗi thẳng vắt ngang trước ngực, dùng tay kia móc dưới nó và kéo về phía mình. Giữ. Đổi tay.
• Đưa một tay gập lên trên đầu sao cho cẳng tay buông xuống phía sau lưng, rồi dùng tay kia ấn nhẹ khuỷu tay về phía đầu. Giữ. Đổi tay.
• Đan hai tay ra sau lưng, gập người về trước từ hông và nâng hai tay đang đan lên xa khỏi thân mình.
• Đan hai tay lại, duỗi thẳng tay lên quá đầu và vươn lên cao; bạn có thể kiễng chân khi làm động tác này.
• Chống một tay gập vào hông, đưa tay kia lên quá đầu và nghiêng người sang phía tay đang chống. Đổi bên.
• Gập một tay thành góc 90 độ sao cho nó vuông góc với ngực và tì lên tường hoặc khung cửa, phía trước bạn phải trống. Đứng ở tư thế bước một chân lên trước và đẩy nhẹ ngực ra trước cho đến khi bạn thấy căng ngang ngực. Đổi tay.
• Đứng cách tường một sải tay, hai chân hơi rộng, đặt cả hai bàn tay lên tường ngang tầm đầu với tay duỗi thẳng, rồi gập người về trước từ hông.
• Ngồi duỗi thẳng chân, co một gối lên và đặt bàn chân đó bên cạnh gối kia, móc khuỷu tay đối diện quanh gối, vặn nhẹ thân mình và chống tay còn lại ra sau để đỡ người trong khi kéo gối sang ngang.
• Ngồi gập hai gối và thả sang hai bên, hai lòng bàn chân áp vào nhau, nắm lấy cổ chân và dùng khuỷu tay ép đùi xuống sàn thật chậm.
• Gập người về trước ở mọi tư thế: chân duỗi thẳng và khép, hai chân dang rộng, ngồi, và với một bàn chân gác lên điểm tựa ngang hông, gập về phía chân gác rồi về phía chân trụ.
• Quỳ gối và ngồi lên gót chân, sau đó đặt hai tay xuống sàn phía trước đầu gối, nâng hông lên và kiễng mũi chân. Rồi chuyển hai tay ra phía sau và ngả người về sau để nhấc cẳng chân khỏi sàn.
• Quỳ với hai gối chụm và hai bàn chân tách ra, ngồi xuống giữa hai gót với mũi chân hướng ra sau, rồi hạ người thật chậm về tư thế nằm ngửa. Làm thật chậm, và bỏ qua động tác này nếu bạn từng chấn thương gối.
• Nằm ngửa, kéo hai gối về phía ngực và cố đưa chúng xuống hai bên tai, hoặc giữ chân duỗi thẳng và đưa hai bàn chân ra sau đầu xa hết mức có thể. Rất tốt cho lưng và cổ. Thoát khỏi tư thế này thật chậm.
• Vẫn nằm ngửa, hai tay dang ngang thẳng hàng với vai, co một gối và hạ nó vắt qua thân sang phía sàn mà không để ngực nhấc lên.
• Bây giờ nằm sấp, hai tay vẫn ở tư thế đó, cố chạm bàn chân vào bàn tay đối diện.
• Nằm ngửa với một gối co lên, bắt chéo cổ chân kia lên gối đó, nắm lấy phần đùi dưới và kéo nhẹ về phía ngực. Giữ, rồi đổi bên.