Разминка перед плаванием

Разминка перед плаванием — это по большей части имитация тех движений, которые вам предстоит делать в воде: смысл в том, чтобы разогреть и размять те части тела, которые будут работать во время плавания.

Разминайтесь движением, а не удержаниями. Статическая растяжка перед заплывом не даёт ничего и ненадолго отнимает силу; оставьте её на потом, когда от неё будет больше всего пользы.

Упражнения для разминки

1. круги руками:
   1. вперёд,
   2. назад,
   3. попеременно,
   4. по одной руке,
   5. круги руками с небольшим подскоком,
   6. одна рука вращается вперёд, другая назад,
2. круги корпусом,
3. круги головой,
4. круги коленями,
5. скручивания корпуса,
6. наклоны к носкам со скручиванием,
7. махи ногой вперёд и в сторону, держась за стену,
8. разведение рук с резинкой или полотенцем.

Каждое движение делайте плавно и подконтрольно, в амплитуде, которая растёт по мере того, как вы разминаетесь, а не забрасывайте конечности рывками — именно так и тянут мышцы. Десяти минут на суше вполне достаточно, а первые два-три бассейна, проплытые спокойно, довершают дело.

Растяжка после плавания

Эти растяжки делают, когда вы уже вышли из воды и ещё не остыли. Входите в каждую плавно, держите около 30 секунд и никогда не тянитесь через боль.

• Стоя, заведите прямую руку поперёк груди, подхватите её другой рукой снизу и притяните к себе. Задержитесь. Смените руки.
• Поднимите согнутую руку над головой так, чтобы предплечье свисало за спину, и другой рукой мягко надавите на локоть в сторону головы. Задержитесь. Смените руки.
• Сцепите руки за спиной, наклонитесь вперёд от таза и поднимите сцепленные руки вверх, от тела.
• Сцепите пальцы, выпрямите руки над головой и потянитесь вверх; можно при этом подняться на носки.
• Согнутую руку положите на бедро, другую поднимите над головой и наклонитесь вбок в сторону согнутой руки. Смените стороны.
• Согните руку под 90 градусов, чтобы она образовала прямой угол с грудью, и упритесь ею в стену или дверной косяк, оставив перед собой свободное место. Встаньте в короткий выпад и мягко подайте грудь вперёд, пока не почувствуете растяжение поперёк неё. Смените руки.
• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, стопы чуть врозь, положите обе ладони на неё на высоте головы с прямыми руками и наклонитесь вперёд от таза.
• Сядьте с прямыми ногами, согните одно колено и поставьте эту стопу рядом с другим коленом, зацепите противоположный локоть за колено, мягко скрутите корпус и обопритесь другой рукой сзади, уводя колено поперёк тела.
• Сядьте, согнув оба колена и разведя их в стороны, стопы вместе подошвами, возьмитесь за лодыжки и локтями медленно опускайте бёдра к полу.
• Наклоны вперёд во всех положениях: ноги прямые и вместе, стопы врозь, сидя, а также поставив одну стопу на опору на высоте бедра — наклоняясь к поднятой ноге, а затем к опорной.
• Встаньте на колени и сядьте на пятки, затем поставьте ладони на пол перед коленями, поднимите таз и выйдите на носки. После этого переставьте руки назад и отклонитесь, чтобы оторвать голени от пола.
• Встаньте на колени, колени вместе, стопы врозь, сядьте между пятками носками назад и медленно опускайтесь назад, к положению лёжа. Делайте это очень медленно и пропустите упражнение, если у вас была травма колена.
• Лягте на спину, подтяните колени к груди и попробуйте свести их к ушам — или держите ноги прямыми и заведите стопы за голову так далеко, как получится. Отлично для спины и шеи. Выходите из положения очень медленно.
• Оставаясь на спине, руки в стороны на уровне плеч, согните одно колено и опустите его поперёк тела к полу, не давая груди подниматься.
• Теперь на животе, руки в том же положении, попробуйте достать стопой до противоположной ладони.
• Лягте на спину, одно колено согнуто, положите лодыжку другой ноги на это колено, возьмитесь за нижнее бедро и мягко притяните его к груди. Задержитесь, затем смените стороны.