การอบอุ่นร่างกายก่อนว่ายน้ำ

การอบอุ่นร่างกายก่อนว่ายน้ำส่วนใหญ่คือ การเลียนแบบท่าทางที่คุณกำลังจะทำในน้ำ จุดประสงค์คือทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่จะต้องทำงานขณะว่ายน้ำอุ่นขึ้นและเคลื่อนไหวได้คล่อง

ให้อบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ด้วยการค้างท่า การยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ก่อนลงว่ายน้ำไม่ได้ให้อะไรกับคุณ แถมยังทำให้คุณเสียกำลังไปชั่วครู่ เก็บมันไว้ทำหลังว่ายน้ำ ซึ่งเป็นตอนที่มันได้ผลดีที่สุด

ท่าอบอุ่นร่างกาย

1. หมุนแขน:
   1. ไปข้างหน้า
   2. ไปข้างหลัง
   3. สลับข้าง
   4. ทีละข้าง
   5. หมุนแขนพร้อมกระโดดเบา ๆ
   6. แขนข้างหนึ่งหมุนไปข้างหน้าขณะที่อีกข้างหมุนไปข้างหลัง
2. หมุนลำตัว
3. หมุนคอ
4. หมุนเข่า
5. บิดลำตัว
6. บิดตัวแตะปลายเท้า
7. เหวี่ยงขาไปข้างหน้าและด้านข้างโดยจับผนังไว้
8. กางแขนดึงหัวไหล่ด้วยยางยืดหรือผ้าเช็ดตัว

ให้ทุกการเคลื่อนไหวนุ่มนวลและควบคุมได้ ค่อย ๆ ขยายช่วงการเคลื่อนไหวออกไปเมื่อร่างกายคลายตัว แทนที่จะเหวี่ยงแขนขาอย่างรุนแรง เพราะนั่นคือที่มาของอาการกล้ามเนื้อฉีก สิบนาทีบนบกก็เพียงพอแล้ว และการว่ายเบา ๆ สองหรือสามเที่ยวสระแรกในน้ำจะช่วยเก็บงานที่เหลือให้ครบ

การยืดเหยียดหลังว่ายน้ำ

นี่คือท่ายืดเหยียดที่ควรทำเมื่อคุณขึ้นจากสระแล้ว ขณะที่ร่างกายยังอุ่นอยู่ ค่อย ๆ เข้าสู่แต่ละท่า ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที และอย่ายืดจนเจ็บเด็ดขาด

• ยืนตรง เหยียดแขนข้างหนึ่งพาดขวางหน้าอก ใช้อีกแขนสอดใต้แขนนั้นแล้วดึงเข้าหาตัว ค้างไว้ แล้วสลับแขน
• ยกแขนข้างหนึ่งงอขึ้นเหนือศีรษะให้ท่อนแขนห้อยลงไปด้านหลัง แล้วใช้มืออีกข้างกดข้อศอกเข้าหาศีรษะเบา ๆ ค้างไว้ แล้วสลับแขน
• ประสานมือไว้ด้านหลัง โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก และยกมือที่ประสานกันขึ้นให้ห่างจากลำตัว
• ประสานมือ เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะแล้วยืดขึ้นให้สุด คุณจะเขย่งปลายเท้าขึ้นด้วยก็ได้
• วางแขนข้างหนึ่งงอไว้ที่สะโพก ยกอีกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอียงตัวไปทางด้านที่แขนงออยู่ แล้วสลับข้าง
• งอแขนข้างหนึ่งเป็นมุม 90 องศาให้ตั้งฉากกับหน้าอก แล้ววางพิงผนังหรือวงกบประตู โดยให้ด้านหน้าของคุณโล่ง ยืนก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วดันหน้าอกไปข้างหน้าเบา ๆ จนรู้สึกตึงที่หน้าอก แล้วสลับแขน
• ยืนห่างจากผนังหนึ่งช่วงแขน แยกเท้าออกเล็กน้อย วางมือทั้งสองข้างบนผนังระดับศีรษะโดยเหยียดแขนตรง แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก
• นั่งเหยียดขาตรง งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางเท้าข้างนั้นไว้ข้างเข่าอีกข้าง ใช้ข้อศอกฝั่งตรงข้ามเกี่ยวเข่าไว้ บิดลำตัวเบา ๆ และใช้มืออีกข้างยันพื้นด้านหลังไว้ขณะที่ดึงเข่าข้ามลำตัว
• นั่งงอเข่าทั้งสองข้างแล้วผายออกด้านข้าง ให้ฝ่าเท้าประกบกัน จับข้อเท้าไว้แล้วใช้ข้อศอกกดต้นขาลงสู่พื้นอย่างช้า ๆ
• ก้มตัวไปข้างหน้าในทุกท่า ทั้งขาเหยียดตรงชิดกัน แยกเท้าออก นั่งก้ม และวางเท้าข้างหนึ่งบนที่รองระดับสะโพกแล้วก้มไปทางขาที่ยกขึ้น จากนั้นก้มไปทางขาที่ยืน
• คุกเข่าแล้วนั่งลงบนส้นเท้า จากนั้นวางมือลงบนพื้นด้านหน้าเข่า ยกสะโพกขึ้นแล้วเขย่งปลายเท้า จากนั้นย้ายมือไปด้านหลังแล้วเอนตัวไปข้างหลังเพื่อยกหน้าแข้งขึ้นจากพื้น
• คุกเข่าโดยให้เข่าชิดกันและแยกเท้าออก นั่งลงระหว่างส้นเท้าทั้งสองโดยให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง แล้วค่อย ๆ เอนตัวลงไปนอนหงาย ทำช้า ๆ อย่างมาก และข้ามท่านี้ไปหากคุณเคยบาดเจ็บที่เข่า
• นอนหงาย ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วพยายามให้เข่าลงมาอยู่ข้างหู หรือเหยียดขาตรงแล้วพาดปลายเท้าไปด้านหลังศีรษะให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ ท่านี้ดีมากสำหรับหลังและคอ ให้ออกจากท่าอย่างช้า ๆ
• ยังนอนหงายอยู่ กางแขนออกทั้งสองข้างให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ งอเข่าข้างหนึ่งแล้วหย่อนลงข้ามลำตัวไปทางพื้นโดยไม่ให้หน้าอกยกขึ้น
• คราวนี้นอนคว่ำ วางแขนในตำแหน่งเดิม แล้วพยายามใช้เท้าแตะมือฝั่งตรงข้าม
• นอนหงายโดยงอเข่าข้างหนึ่ง ไขว้ข้อเท้าอีกข้างพาดบนเข่านั้น จับต้นขาด้านล่างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกเบา ๆ ค้างไว้ แล้วสลับข้าง