الإحماء قبل السباحة

الإحماء قبل السباحة هو في معظمه محاكاة للحركات التي أنت على وشك أدائها في الماء - والغاية منه تدفئة وتحريك أجزاء جسمك التي ستقوم بالعمل أثناء سباحتك.

أحمِ جسمك بالحركة لا بالثبات على الوضعيات. فالإطالة الثابتة قبل السباحة لا تمنحك شيئاً وتكلّفك قليلاً من القوة لفترة قصيرة؛ أجّلها إلى ما بعد السباحة، حيث تعود عليك بأكبر فائدة.

تمارين الإحماء

1. تدوير الذراعين:
   1. إلى الأمام،
   2. إلى الخلف،
   3. بالتناوب،
   4. ذراع واحدة في كل مرة،
   5. تدوير الذراعين مع قفزة صغيرة،
   6. ذراع تدور إلى الأمام والأخرى تدور إلى الخلف،
2. تدوير الجذع،
3. تدوير الرقبة،
4. تدوير الركبتين،
5. لفّ الجذع يميناً ويساراً،
6. لمس أطراف القدمين مع لفّ الجذع،
7. أرجحة الساقين إلى الأمام وإلى الجانب مع الإمساك بالحائط،
8. فتح الكتفين بشريط مطاطي أو منشفة.

أبقِ كل حركة سلسة ومضبوطة، واعمل ضمن مدى يتّسع كلما ازددت ليونة، بدل أن تقذف أطرافك دفعة واحدة - فهكذا تُشدّ العضلات. عشر دقائق على اليابسة تكفي تماماً، ويُكمل المهمة أول شوطين أو ثلاثة في الماء تسبحها بهدوء.

الإطالة بعد السباحة

هذه هي تمارين الإطالة التي تؤدّيها بعد خروجك من المسبح، وأنت ما زلت دافئاً. ادخل في كل واحدة منها بتدرّج، وابقَ فيها نحو 30 ثانية، ولا تُطِل أبداً إلى حدّ الألم.

• قف واعبر بذراع مستقيمة أمام صدرك، ثم شبّك الذراع الأخرى تحتها واسحبها نحوك. اثبت. بدّل الذراعين.
• ارفع ذراعاً مثنيّة فوق رأسك بحيث يتدلّى الساعد خلفك، واضغط المرفق برفق نحو رأسك باليد الأخرى. اثبت. بدّل الذراعين.
• شبّك يديك خلف ظهرك، وانحنِ إلى الأمام من الوركين، وارفع يديك المتشابكتين بعيداً عن جسمك.
• شبّك يديك، وافرد ذراعيك فوق رأسك وامتدّ إلى الأعلى؛ ويمكنك أن ترتفع على أطراف قدميك وأنت تفعل ذلك.
• أسند ذراعاً مثنيّة على وركك، وارفع الذراع الأخرى فوق رأسك وانحنِ جانبياً نحو جهة الذراع المثنيّة. بدّل الجهة.
• اثنِ ذراعاً بزاوية 90 درجة بحيث تصنع زاوية قائمة مع صدرك، وضعها على حائط أو إطار باب مع إبقاء المساحة أمامك خالية. قف في وضع اندفاع قصير واضغط بصدرك إلى الأمام برفق حتى تشعر بالشدّ عبره. بدّل الذراعين.
• قف على بعد طول ذراع من حائط وقدماك متباعدتان قليلاً، وضع يديك عليه عند مستوى الرأس وذراعاك مستقيمتان، ثم انحنِ إلى الأمام من الوركين.
• اجلس وساقاك مستقيمتان، اثنِ إحدى الركبتين وضع تلك القدم بجانب الركبة الأخرى، وشبّك المرفق المقابل حولها، ولُفّ جذعك برفق مستنداً بيدك الأخرى خلفك وأنت تسحب الركبة عبر جسمك.
• اجلس والركبتان مثنيّتان ومفتوحتان إلى الجانبين، وباطنا القدمين متلاصقان، أمسك كاحليك واضغط فخذيك ببطء نحو الأرض بمرفقيك.
• انحناءات أمامية في كل وضعية: الساقان مستقيمتان ومتلاصقتان، ثم القدمان متباعدتان، ثم جالساً، ثم وقدم واحدة مستندة إلى مسند بارتفاع الورك، فتنحني نحو الساق المرفوعة ثم نحو الساق التي تقف عليها.
• اجثُ على ركبتيك واجلس على عقبيك، ثم ضع يديك على الأرض أمام ركبتيك وارفع وركيك واصعد على أطراف قدميك. ثم انقل يديك إلى خلفك ومِل إلى الوراء لترفع قصبتي ساقيك عن الأرض.
• اجثُ على ركبتيك وهما متلاصقتان وقدماك متباعدتان، واجلس بين عقبيك وأصابع قدميك متجهة إلى الخلف، ثم انزل ببطء نحو الاستلقاء على ظهرك. تحرّك ببطء شديد، وتجاوز هذا التمرين إن سبق أن أُصبت في الركبة.
• استلقِ على ظهرك، واسحب ركبتيك نحو صدرك وحاول أن تجعلهما بجانب أذنيك، أو أبقِ ساقيك مستقيمتين وخذ قدميك إلى أبعد ما تصل خلف رأسك. ممتاز للظهر والرقبة. اخرج من هذه الوضعية ببطء شديد.
• وأنت ما زلت على ظهرك، وذراعاك ممدودتان إلى الجانبين على استقامة كتفيك، اثنِ إحدى الركبتين وأنزلها عبر جسمك نحو الأرض من دون أن يرتفع صدرك.
• والآن على بطنك، وذراعاك في الوضع نفسه، حاول أن تلمس بقدمك اليد المقابلة.
• استلقِ على ظهرك وإحدى ركبتيك مثنيّة، وضع الكاحل الآخر متقاطعاً فوق تلك الركبة، وأمسك أسفل الفخذ واسحبه برفق نحو صدرك. اثبت، ثم بدّل الجهة.