Rozcvička pred plávaním

Rozcvička pred plávaním je z väčšej časti napodobňovaním pohybov, ktoré o chvíľu budete robiť vo vode – ide o to zahriať a rozhýbať tie časti tela, ktoré pri plávaní pracujú.

Rozohrievajte sa pohybom, nie výdržami v polohách. Statické naťahovanie pred plávaním vám nič neprinesie a nakrátko vás pripraví o silu; nechajte si ho až na potom, keď urobí najviac úžitku.

Rozcvičovacie cviky

1. krúženie ramenami:
   1. vpred,
   2. vzad,
   3. striedavo,
   4. jedným ramenom,
   5. krúženie ramenami s malým poskokom,
   6. jedno rameno krúži vpred, druhé zároveň vzad,
2. krúženie trupom,
3. krúženie hlavou,
4. krúženie kolenami,
5. rotácie trupu,
6. predklony s rotáciou, dlaňou k špičke opačnej nohy,
7. švihy nohami vpred a do strany, s oporou o stenu,
8. rozpažovanie s gumou alebo s uterákom.

Každý pohyb veďte plynulo a pod kontrolou, v rozsahu, ktorý rastie, ako sa rozohrievate, namiesto toho, aby ste do neho končatinami švihali – presne tak sa natiahne sval. Desať minút na suchu bohato stačí a prvé dve tri dĺžky odplávané zľahka prácu dokončia.

Naťahovanie po plávaní

Toto sú cviky na pretiahnutie, ktoré si dajte po vyjdení z bazéna, kým ste ešte zahriati. Do každej polohy vchádzajte pozvoľna, vydržte v nej asi 30 sekúnd a nikdy sa nenaťahujte cez bolesť.

• V stoji preložte jedno vystreté rameno pred hrudník, druhým ho zospodu zaháknite a pritiahnite k sebe. Vydržte. Vymeňte ruky.
• Jednu ruku pokrčte a zdvihnite nad hlavu tak, aby predlaktie viselo za chrbtom, a druhou rukou zľahka tlačte lakeť smerom k hlave. Vydržte. Vymeňte ruky.
• Spojte ruky za chrbtom, predkloňte sa v bedrách a dvíhajte spojené ruky smerom od tela.
• Spojte dlane, vystrite ruky nad hlavu a ťahajte sa nahor; môžete sa pritom zdvihnúť na špičky.
• Jednu pokrčenú ruku oprite o bok, druhú zdvihnite nad hlavu a ukloňte sa do strany k pokrčenej ruke. Vymeňte strany.
• Pokrčte ruku do 90 stupňov, aby zvierala pravý uhol s hrudníkom, a oprite ju o stenu alebo o zárubňu, pred sebou majte voľný priestor. Stojte v miernom výpade a jemne tlačte hrudník vpred, kým v ňom neucítite pretiahnutie. Vymeňte ruky.
• Postavte sa na dĺžku ruky od steny, chodidlá mierne od seba, oprite o ňu obe dlane vo výške hlavy s vystretými rukami a predkloňte sa v bedrách.
• Sadnite si s vystretými nohami, jedno koleno pokrčte a chodidlo postavte vedľa druhého kolena, zaháknite oň protiľahlý lakeť, zľahka otočte trup a oprite sa druhou rukou za sebou, ako koleno priťahujete naprieč telom.
• Sadnite si s pokrčenými kolenami rozloženými do strán a chodidlami pri sebe, chyťte sa za členky a lakťami pomaly tlačte stehná k podlahe.
• Predklony vo všetkých polohách: nohy vystreté pri sebe, v roznožení, v sede a s jedným chodidlom opretým o podložku vo výške bokov – najprv predklon k zdvihnutej nohe, potom k stojnej.
• Kľaknite si a sadnite si na päty, potom položte ruky na podlahu pred kolená, zdvihnite boky a prejdite na špičky. Potom ruky preložte za seba a záklonom zdvihnite lýtka z podlahy.
• Kľaknite si s kolenami pri sebe a chodidlami od seba, sadnite si medzi päty so špičkami smerujúcimi dozadu a pomaly sa ukladajte do záklonu. Postupujte naozaj pomaly, a ak ste mali zranenie kolena, tento cvik vynechajte.
• Ľahnite si na chrbát, pritiahnite kolená k hrudníku a skúste ich položiť vedľa uší, alebo nechajte nohy vystreté a preneste chodidlá čo najďalej za hlavu. Výborné na chrbát a krčnú chrbticu. Z tejto polohy sa vracajte veľmi pomaly.
• Stále na chrbte, ruky upažené v línii ramien, pokrčte jedno koleno a spúšťajte ho naprieč telom k podlahe bez toho, aby sa hrudník odlepil od zeme.
• Teraz na bruchu, ruky v tej istej polohe – skúste sa chodidlom dotknúť protiľahlej dlane.
• Ľahnite si na chrbát s jedným kolenom pokrčeným, členok druhej nohy položte cez toto koleno, uchopte spodné stehno a jemne ho pritiahnite k hrudníku. Vydržte a vymeňte strany.