Opvarmning før svømning

Opvarmning før svømning er først og fremmest en efterligning af de bevægelser, du er ved at skulle lave i vandet – meningen er at varme og mobilisere de dele af kroppen, der skal arbejde, mens du svømmer.

Varm op med bevægelse, ikke med hold. Statisk udstrækning før en svømmetur giver dig ingenting og koster dig kortvarigt kraft; gem den til bagefter, hvor den gør mest gavn.

Opvarmningsøvelser

1. armcirkler:
   1. fremad,
   2. bagud,
   3. skiftevis,
   4. én arm ad gangen,
   5. armcirkler med et lille hop,
   6. den ene arm cirkler fremad, mens den anden cirkler bagud,
2. cirkler med overkroppen,
3. cirkler med nakken,
4. cirkler med knæene,
5. vrid med overkroppen,
6. tåberøringer med vrid,
7. bensving, fremad og til siden, med hånden mod væggen,
8. skuldertræk fra hinanden med elastik eller håndklæde.

Hold hver bevægelse blød og kontrolleret, og arbejd i et bevægelsesudslag, der vokser, efterhånden som du bliver varm, i stedet for at kaste rundt med arme og ben – det er sådan, muskler bliver trukket over. Ti minutter på land er rigeligt, og de første to-tre baner i vandet, svømmet roligt, gør arbejdet færdigt.

Udstrækning efter svømmeturen

Det er de udstrækninger, du skal lave, når du er kommet op af bassinet, mens du stadig er varm. Gå blidt ind i hver enkelt, hold den i omkring 30 sekunder, og stræk aldrig ud ind i smerte.

• Stående: før den ene strakte arm ind foran brystet, krog den anden arm under den og træk den ind mod dig. Hold. Skift arm.
• Løft den ene bøjede arm op over hovedet, så underarmen hænger ned bag dig, og pres albuen forsigtigt ind mod hovedet med den anden hånd. Hold. Skift arm.
• Flet hænderne bag ryggen, bøj forover i hoften og løft de samlede hænder væk fra kroppen.
• Flet hænderne, stræk armene lige op over hovedet og stræk dig opad; du kan hæve dig op på tæerne imens.
• Sæt den ene bøjede arm i siden, tag den anden arm op over hovedet og bøj sidelæns mod den bøjede arm. Skift side.
• Bøj den ene arm 90 grader, så den danner en ret vinkel med brystet, og placer den mod en væg eller en dørkarm med fri plads foran dig. Stå i et lille udfald og pres brystet forsigtigt fremad, indtil du mærker strækket hen over det. Skift arm.
• Stil dig en armslængde fra en væg med fødderne lidt fra hinanden, sæt begge hænder på den i hovedhøjde med strakte arme, og bøj forover i hoften.
• Sid med benene strakt, bøj det ene knæ og sæt foden ved siden af det andet knæ, krog den modsatte albue om knæet, vrid forsigtigt overkroppen og støt dig med den anden hånd bag dig, mens du trækker knæet over.
• Sid med begge knæ bøjede og faldet ud til siderne, fodsålerne mod hinanden, tag fat om anklerne og pres langsomt lårene mod gulvet med albuerne.
• Foroverbøjninger i alle stillinger: med benene strakt og samlet, med fødderne spredt, siddende, og med den ene fod hvilende på en støtte i hoftehøjde, hvor du bøjer dig mod det hævede ben og derefter mod standbenet.
• Knæl og sæt dig tilbage på hælene, sæt så hænderne i gulvet foran knæene, løft hoften og kom op på tæerne. Flyt derefter hænderne om bag dig og læn dig tilbage, så skinnebenene løftes fri af gulvet.
• Knæl med knæene samlet og fødderne spredt, sæt dig ned mellem hælene med tæerne pegende bagud, og sænk dig langsomt ned mod at ligge tilbage. Gå meget langsomt frem, og spring denne over, hvis du har haft en knæskade.
• Læg dig på ryggen, træk knæene ind mod brystet og prøv at få dem op ved siden af ørerne, eller hold benene strakte og før fødderne så langt om bag hovedet, som de kan komme. Fremragende for ryg og nakke. Kom meget langsomt ud af den igen.
• Stadig på ryggen, med armene ud til siderne i linje med skuldrene: bøj det ene knæ og sænk det ind over kroppen mod gulvet, uden at brystet løfter sig.
• Nu på maven, med armene i samme stilling: prøv at røre den modsatte hånd med foden.
• Læg dig på ryggen med det ene knæ bøjet, læg den anden ankel over knæet, tag fat om det nederste lår og træk det forsigtigt ind mod brystet. Hold, og skift så side.