Загрявка преди плуване
Загрявката преди плуване е преди всичко имитация на движенията, които предстои да правите във водата - целта е да затоплите и раздвижите онези части от тялото си, които ще вършат работата, докато плувате.
Загрявайте с движение, а не със задържане. Статичното разтягане преди плуване не ви дава нищо и за кратко ви отнема сила; запазете го за след това, когато носи най-голяма полза.
Упражнения за загрявка
- кръгове с ръце:
- напред,
- назад,
- редувайки едната и другата посока,
- с една ръка поотделно,
- кръгове с ръце с малко подскокче,
- едната ръка кръжи напред, докато другата кръжи назад,
- кръгове с торса,
- кръгове с врата,
- кръгове с колената,
- усуквания на торса,
- докосване на пръстите на краката с усукване,
- махове с крак напред и настрани, с опора на стената,
- разтваряне на раменете с ластик или кърпа.
Правете всяко движение плавно и контролирано, в обхват, който расте, докато се отпускате, вместо да мятате крайниците си - точно така се разтягат мускули. Десет минути на суша са напълно достатъчни, а първите две-три дължини във водата, изплувани леко, довършват работата.
Разтягане след плуването
Това са разтяганията, които да правите, след като излезете от басейна, докато още сте загрели. Влизайте плавно във всяко от тях, задържайте около 30 секунди и никога не се разтягайте до болка.
- Изправени, кръстосайте едната изпъната ръка пред гърдите си, закачете другата ръка под нея и я придърпайте към себе си. Задръжте. Сменете ръцете.
- Вдигнете едната свита ръка над главата си, така че предмишницата да виси зад вас, и с другата ръка натиснете лакътя леко към главата си. Задръжте. Сменете ръцете.
- Сплетете пръсти зад гърба си, наведете се напред от таза и повдигнете съединените си ръце нагоре, далеч от тялото.
- Сплетете пръсти, изпънете ръце над главата си и се протегнете нагоре; можете и да се повдигнете на пръсти.
- Подпрете едната свита ръка на ханша си, вдигнете другата над главата и се наклонете настрани към свитата ръка. Сменете страните.
- Свийте едната ръка на 90 градуса, така че да сключва прав ъгъл с гърдите ви, и я опрете в стена или в касата на врата, като пред вас има свободно място. Застанете в кратък напад и натиснете гърдите си леко напред, докато усетите разтягането през тях. Сменете ръцете.
- Застанете на една ръка разстояние от стена със слабо разкрачени стъпала, поставете двете си длани върху нея на височината на главата с изпънати ръце и се наведете напред от таза.
- Седнете с изпънати крака, свийте едното коляно и поставете стъпалото до другото коляно, закачете срещуположния лакът около него, завъртете леко торса си и се подпрете с другата ръка зад себе си, докато придърпвате коляното напреко.
- Седнете с двете колена свити и разтворени настрани, със събрани ходила, хванете глезените си и с лакти натиснете бавно бедрата към пода.
- Наклони напред във всички позиции: с изпънати и събрани крака, с разкрачени стъпала, седнали и с едно стъпало върху опора на височината на ханша, като се навеждате към повдигнатия крак, а после към опорния.
- Коленичете и седнете върху петите си, после поставете длани на пода пред колената, вдигнете таза и се повдигнете на пръсти. След това преместете ръцете зад себе си и се наклонете назад, за да отлепите подбедриците от пода.
- Коленичете със събрани колена и разтворени стъпала, седнете между петите си с пръсти, насочени назад, и бавно се спускайте назад към легнало положение. Правете го много бавно и пропуснете това упражнение, ако сте имали контузия на коляното.
- Легнете по гръб, придърпайте колената към гърдите си и опитайте да ги доближите до ушите си, или дръжте краката изпънати и отведете стъпалата възможно най-далеч зад главата си. Отлично за гърба и врата. Излизайте от позицията много бавно.
- Все така по гръб, с ръце разперени настрани на линията на раменете, свийте едното коляно и го спуснете напреко през тялото към пода, без да оставяте гърдите ви да се повдигат.
- Сега по корем, с ръце в същото положение, опитайте да докоснете срещуположната длан със стъпалото си.
- Легнете по гръб с едно свито коляно, кръстосайте другия глезен върху това коляно, хванете долното бедро и го придърпайте леко към гърдите си. Задръжте, после сменете страните.