Yüzme öncesi ısınma

Yüzme ısınması büyük ölçüde suda birazdan yapacağınız hareketlerin bir taklididir - amaç, siz yüzerken işi yapacak vücut bölgelerinizi ısıtmak ve hareketlendirmektir.

Sabit duruşlarla değil, hareketle ısının. Yüzmeden önce statik esneme size hiçbir şey kazandırmaz ve kısa süreliğine gücünüzden götürür; onu sonrasına saklayın, en çok faydayı orada sağlar.

Isınma egzersizleri

1. kol çevirme:
   1. ileri doğru,
   2. geri doğru,
   3. dönüşümlü,
   4. teker teker her kolla,
   5. küçük bir sıçramayla kol çevirme,
   6. bir kol ileri çevirirken diğeri geri çevirerek,
2. gövde çevirme,
3. boyun çevirme,
4. diz çevirme,
5. gövdeyi sağa sola döndürme,
6. dönerek ayak ucuna dokunma,
7. duvara tutunarak öne ve yana bacak salınımı,
8. lastik bant ya da havluyla omuz açma.

Her hareketi yumuşak ve kontrollü tutun; uzuvlarınızı savurmak yerine, gevşedikçe genişleyen bir hareket açıklığında çalışın - kaslar tam da savurunca zorlanır. Karada on dakika fazlasıyla yeterlidir, suda rahat tempoyla yüzülen ilk iki üç havuz boyu da işi tamamlar.

Yüzdükten sonra esneme

Bunlar havuzdan çıktıktan sonra, hâlâ sıcakken yapılacak esnemelerdir. Her birine yavaşça girin, yaklaşık 30 saniye tutun ve asla ağrıyana kadar esnemeyin.

• Ayakta durun, bir kolunuzu düz tutarak göğsünüzün önünden karşıya geçirin, diğer kolunuzu altından kancalayıp kendinize doğru çekin. Bekleyin. Kol değiştirin.
• Bir kolunuzu bükerek başınızın üzerine kaldırın; ön kol arkanızda sarksın. Diğer elinizle dirseği nazikçe başınıza doğru bastırın. Bekleyin. Kol değiştirin.
• Ellerinizi sırtınızın arkasında kenetleyin, kalçadan öne eğilin ve kenetli ellerinizi vücudunuzdan uzağa doğru kaldırın.
• Ellerinizi kenetleyin, kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirin ve yukarı doğru uzanın; bunu yaparken parmak uçlarınıza yükselebilirsiniz.
• Bir kolunuzu bükerek kalçanıza dayayın, diğer kolunuzu başınızın üzerine alın ve bükülü kola doğru yana eğilin. Taraf değiştirin.
• Bir kolunuzu 90 dereceye bükerek göğsünüzle dik açı yapacak biçimde bir duvara ya da kapı pervazına dayayın; önünüz açık olsun. Kısa bir hamle pozisyonunda durun ve göğsünüzde gerilmeyi hissedene kadar göğsünüzü nazikçe öne doğru bastırın. Kol değiştirin.
• Ayaklarınız hafif açık şekilde duvardan bir kol boyu uzakta durun, iki elinizi de kollarınız düz olacak biçimde baş hizasında duvara koyun ve kalçadan öne eğilin.
• Bacaklarınız düz olacak şekilde oturun, bir dizinizi bükün ve o ayağı diğer dizin yanına koyun, karşı dirseğinizi dizin etrafına kancalayın, gövdenizi nazikçe döndürün ve dizi karşıya çekerken diğer elinizle arkanızdan destek alın.
• İki dizinizi bükerek yanlara açın, ayak tabanlarınızı birleştirin, bileklerinizi tutun ve dirseklerinizle uyluklarınızı yavaşça yere doğru bastırın.
• Her pozisyonda öne eğilmeler: bacaklar düz ve bitişik, ayaklar açık, oturarak ve bir ayak kalça yüksekliğinde bir desteğin üzerindeyken, önce kaldırılmış bacağa sonra basılan bacağa doğru eğilerek.
• Diz çökün ve topuklarınızın üzerine oturun, sonra ellerinizi dizlerinizin önünde yere koyun, kalçanızı kaldırın ve parmak uçlarınıza yükselin. Ardından ellerinizi arkanıza alın ve kaval kemiklerinizi yerden kaldırmak için geriye yaslanın.
• Dizleriniz bitişik, ayaklarınız açık olacak şekilde diz çökün, ayak parmaklarınız geriye bakarken topuklarınızın arasına oturun ve yavaşça sırtüstü yatmaya doğru inin. Çok yavaş ilerleyin ve diz sakatlığı geçirdiyseniz bunu atlayın.
• Sırtüstü uzanın, dizlerinizi göğsünüze çekin ve kulaklarınızın yanına getirmeye çalışın ya da bacaklarınızı düz tutup ayaklarınızı başınızın arkasına gidebildiği kadar götürün. Sırt ve boyun için mükemmeldir. Bu pozisyondan çok yavaş çıkın.
• Yine sırtüstü, kollarınız omuz hizasında yanlara açık; bir dizinizi bükün ve göğsünüzün kalkmasına izin vermeden dizi vücudunuzun karşı tarafına, yere doğru indirin.
• Şimdi yüzüstü, kollarınız aynı pozisyonda, ayağınızla karşı elinize dokunmaya çalışın.
• Sırtüstü uzanıp bir dizinizi bükün, diğer ayak bileğinizi o dizin üzerine çaprazlayın, alttaki uyluğu kavrayın ve nazikçe göğsünüze doğru çekin. Bekleyin, sonra taraf değiştirin.