Oppvarming før svømming

Oppvarming før svømming er først og fremst en etterligning av bevegelsene du er i ferd med å gjøre i vannet – poenget er å varme opp og mobilisere de delene av kroppen som skal arbeide mens du svømmer.

Varm opp med bevegelse, ikke med hold. Statisk tøying før en svømmetur gir deg ingenting og koster deg kraft en kort stund; spar den til etterpå, der den gjør mest nytte.

Oppvarmingsøvelser

1. armsirkler:
   1. framover,
   2. bakover,
   3. vekselvis,
   4. én arm om gangen,
   5. armsirkler med et lite hopp,
   6. den ene armen sirkler framover mens den andre sirkler bakover,
2. sirkler med overkroppen,
3. sirkler med nakken,
4. sirkler med knærne,
5. vridninger av overkroppen,
6. tåtak med vridning,
7. bensving, framover og til siden, med hånden mot veggen,
8. skuldertrekk fra hverandre med strikk eller håndkle.

Hold hver bevegelse myk og kontrollert, og arbeid i et bevegelsesutslag som vokser etter hvert som du blir varm, i stedet for å slenge armer og bein rundt – det er slik muskler blir dratt over. Ti minutter på land er rikelig, og de første to eller tre lengdene i vannet, svømt rolig, gjør jobben ferdig.

Tøying etter svømmeturen

Dette er tøyeøvelsene du skal gjøre når du har kommet opp av bassenget, mens du fortsatt er varm. Gå mykt inn i hver enkelt, hold den i rundt 30 sekunder, og tøy aldri inn i smerte.

• Stående: før den ene strake armen foran brystet, hekt den andre armen under den og trekk den inn mot deg. Hold. Bytt arm.
• Løft den ene bøyde armen over hodet slik at underarmen henger bak deg, og press albuen forsiktig mot hodet med den andre hånden. Hold. Bytt arm.
• Flett hendene bak ryggen, bøy deg framover fra hoften og løft de sammenflettede hendene bort fra kroppen.
• Flett hendene, strekk armene rett over hodet og strekk deg oppover; du kan reise deg opp på tå mens du gjør det.
• Sett den ene bøyde armen mot hoften, ta den andre armen over hodet og bøy deg sidelengs mot den bøyde armen. Bytt side.
• Bøy den ene armen til 90 grader slik at den danner en rett vinkel med brystet, og sett den mot en vegg eller en dørkarm, med fri plass foran deg. Stå i et kort utfall og press brystet forsiktig framover til du kjenner strekket over det. Bytt arm.
• Still deg en armlengde fra en vegg med føttene litt fra hverandre, sett begge hendene mot den i hodehøyde med strake armer, og bøy deg framover fra hoften.
• Sitt med beina strake, bøy det ene kneet og sett den foten ved siden av det andre kneet, hekt motsatt albue rundt kneet, vri overkroppen forsiktig og støtt deg med den andre hånden bak deg mens du trekker kneet over.
• Sitt med begge knærne bøyd og felt ut til sidene, fotsålene mot hverandre, hold rundt anklene og press lårene sakte mot gulvet med albuene.
• Foroverbøyninger i alle stillinger: med beina strake og samlet, med føttene fra hverandre, sittende, og med den ene foten på en støtte i hoftehøyde, der du bøyer deg mot det hevede beinet og deretter mot standbeinet.
• Sitt på knærne og sett deg tilbake på hælene, sett så hendene i gulvet foran knærne, løft hoften og kom opp på tå. Flytt deretter hendene bak deg og len deg bakover slik at leggene løftes fra gulvet.
• Sitt på knærne med knærne samlet og føttene fra hverandre, sett deg ned mellom hælene med tærne pekende bakover, og senk deg sakte mot å ligge bakover. Gå svært sakte fram, og hopp over denne hvis du har hatt en kneskade.
• Ligg på ryggen, trekk knærne mot brystet og prøv å få dem inntil ørene, eller hold beina strake og før føttene så langt bak hodet de kommer. Utmerket for rygg og nakke. Kom svært sakte ut av den igjen.
• Fortsatt på ryggen, med armene ut til sidene på linje med skuldrene: bøy det ene kneet og senk det tvers over kroppen mot gulvet uten å la brystet løfte seg.
• Nå på magen, med armene i samme stilling: prøv å nå motsatt hånd med foten.
• Ligg på ryggen med det ene kneet bøyd, legg den andre ankelen over kneet, ta tak rundt det nederste låret og trekk det forsiktig mot brystet. Hold, og bytt så side.