水泳前のウォームアップ

水泳のウォームアップは、その大部分がこれから水中で行う動きをまねることです。泳いでいるあいだに働く部位を温め、動きやすくしておくのが狙いです。

ウォームアップは静止した姿勢ではなく、動きで行いましょう。泳ぐ前の静的ストレッチは何も生まず、一時的に発揮できる力を落とすだけです。ストレッチはいちばん役に立つ泳いだあとに取っておきましょう。

ウォームアップの種目

腕回し：
1. 前回し、
2. 後ろ回し、
3. 左右交互に、
4. 片腕ずつ、
5. 小さく跳びはねながらの腕回し、
6. 片腕は前回し、もう片方は後ろ回し、
胴体回し、
首回し、
膝回し、
体幹のひねり、
体をひねりながらのつま先タッチ、
壁につかまっての脚振り、前後と左右に、
バンドかタオルを使った肩のプルアパート。

どの動きもなめらかに、コントロールして行い、体がほぐれてくるにつれて可動域を広げていきましょう。手足を勢いよく振り回してはいけません。筋肉を痛めるのはそのやり方です。陸上での10分もあれば十分で、水に入ってからの最初の2〜3本をゆっくり泳げば、それで仕上げになります。

泳いだあとのストレッチ

ここに挙げるのは、プールから上がったあと、体がまだ温かいうちに行うストレッチです。どれもゆっくり入っていき、30秒ほど保ち、痛みが出るところまでは決して伸ばさないでください。

立った姿勢で、伸ばした片腕を胸の前で横切らせ、もう一方の腕をその下に引っかけて手前に引き寄せます。そのまま保ちます。腕を替えます。
片腕を曲げて頭の上に上げ、前腕が背中側に垂れるようにします。もう一方の手で肘を頭のほうへそっと押します。そのまま保ちます。腕を替えます。
背中の後ろで両手を組み、股関節から上体を前に倒して、組んだ手を体から離すように持ち上げます。
両手を組み、腕を頭の上でまっすぐ伸ばして上へ伸び上がります。そのままつま先立ちになってもかまいません。
曲げた片腕を腰に当て、もう一方の腕を頭の上に上げて、腰に当てた腕の側へ体を横に倒します。左右を替えます。
片腕を90度に曲げて胸と直角になるようにし、前に十分な空間を取ったうえで、壁かドア枠に当てます。足を軽く前後に開いて立ち、胸の前側が伸びるのを感じるところまで、胸をそっと前に押し出します。腕を替えます。
足を少し開き、壁から腕1本分離れて立ちます。両手を頭の高さで壁につけて腕をまっすぐ伸ばし、股関節から上体を前に倒します。
脚を伸ばして座り、片膝を曲げてその足をもう一方の膝の横に置きます。反対側の肘を膝に引っかけ、上体をそっとひねりながら、もう一方の手を体の後ろについて支え、膝を体の前を横切らせるように引き寄せます。
両膝を曲げて左右に開き、足の裏どうしを合わせて座ります。足首を持ち、肘で太ももをゆっくり床のほうへ押します。
あらゆる姿勢での前屈です。脚をそろえて伸ばして、足を左右に開いて、座った姿勢で、そして片足を腰の高さの台に乗せ、上げたほうの脚へ、次に支えているほうの脚へと倒します。
正座してかかとの上に座り、両手を膝の前の床につきます。腰を持ち上げてつま先立ちになります。次に両手を体の後ろに移し、後ろへ体重を預けてすねを床から浮かせます。
両膝をそろえて足は左右に開き、膝立ちになります。つま先を後ろに向けたまま、かかとのあいだに腰を下ろし、そこからゆっくりと後ろへ寝ていきます。とてもゆっくり行い、膝をけがしたことがある人はこの種目を飛ばしてください。
あおむけになり、両膝を胸のほうへ引き寄せて、耳の横まで持っていってみます。あるいは脚を伸ばしたまま、足先を頭の後ろの行けるところまで運びます。背中と首にとてもよく効きます。戻るときはとてもゆっくりと。
あおむけのまま、両腕を肩の高さで左右に広げます。片膝を曲げ、胸が浮かないようにしながら、その膝を体を横切らせて床のほうへ下ろします。
今度はうつぶせになり、腕は同じ位置に置いたまま、反対側の手に足で触れようとします。
あおむけになって片膝を立て、もう一方の足首をその膝に乗せます。下側の太ももをつかんで、そっと胸のほうへ引き寄せます。そのまま保ち、左右を替えます。