游泳前的熱身

游泳的熱身，大半就是把你等一下要在水裡做的動作先在岸上做一遍——重點是讓游泳時會出力的部位先熱起來、活動開。

熱身要靠動作，不要靠定住不動的姿勢。下水前做靜態伸展對你沒有幫助，還會讓你的力量暫時打折；把伸展留到游完之後，那時候它的效果最好。

熱身動作

繞手臂：
1. 往前，
2. 往後，
3. 前後交替，
4. 一次繞一隻手，
5. 邊小跳邊繞手臂，
6. 一隻手往前繞、另一隻同時往後繞，
軀幹繞環，
頸部繞環，
膝關節繞環，
轉體，
轉體摸腳尖，
扶著牆做前後與側向的擺腿，
用彈力帶或毛巾做肩部開展。

每個動作都要順順地做、控制得住，活動範圍隨著身體鬆開而慢慢加大，不要把手腳用甩的——肌肉就是這樣被拉傷的。在岸上花十分鐘就很夠了，下水後輕鬆游個兩三趟，熱身就算完成。

游完之後的伸展

下面這些伸展，要等你上岸、身體還熱著的時候再做。每一個都慢慢進去，停留大約30秒，絕對不要伸展到會痛。

站姿，一隻手臂打直橫過胸前，另一隻手臂從下面勾住它並往身體方向拉。停住。換邊。
一隻手臂彎起來舉過頭頂，讓前臂垂在腦後，再用另一隻手輕輕把手肘往頭的方向壓。停住。換邊。
雙手在背後互扣，從髖部往前彎腰，同時把扣住的雙手抬離身體。
雙手互扣，把手臂在頭頂打直往上延伸；做的時候可以順勢踮起腳尖。
一隻手臂彎起來扠在髖部，另一隻手臂舉過頭頂，往彎曲那一側做側彎。換邊。
把一隻手臂彎成90度、與胸口成直角，貼在牆面或門框上，身體前方要留出空間。雙腳前後站成小弓步，把胸口輕輕往前送，直到胸前有伸展的感覺。換邊。
雙腳微開，站在離牆一隻手臂遠的地方，雙手打直撐在與頭同高的牆上，然後從髖部往前彎腰。
坐姿，雙腿打直，彎起一隻腳，把腳掌放在另一邊膝蓋旁邊，用對側的手肘勾住這個膝蓋，上身輕輕轉過去，另一隻手撐在身後穩住自己，同時把膝蓋帶過身體。
坐姿，兩邊膝蓋彎曲往外打開，腳掌對腳掌，雙手抓住腳踝，用手肘把大腿慢慢往地板壓。
各種姿勢的體前彎：雙腿併攏打直、雙腳打開、坐姿，以及把一隻腳放在與髖同高的支撐物上，先往抬起的那條腿彎，再往站立的那條腿彎。
跪下來坐在腳跟上，接著把雙手撐在膝蓋前方的地板，抬起臀部並踮起腳尖。然後把雙手移到身後，往後仰，讓小腿離開地板。
跪姿，膝蓋併攏、雙腳打開，腳尖朝後，坐進兩腳之間，再慢慢往後躺下去。動作要非常慢；膝蓋受過傷的人請跳過這一個。
仰躺，把兩邊膝蓋拉向胸口，試著讓它們靠到耳朵旁邊；或者雙腿保持打直，把腳往頭後方送到能到的位置。這個動作對背部和頸部非常好。要離開時務必非常慢。
一樣仰躺，雙臂往兩側打開與肩同高，彎起一隻腳，在胸口不離地的前提下，讓這個膝蓋橫過身體往地板放下去。
接著翻成俯臥，手臂維持同樣的位置，試著用腳去碰對側的手。
仰躺，一隻腳屈膝，把另一隻腳踝跨在這個膝蓋上，抓住下面那條大腿，輕輕往胸口拉。停住，然後換邊。