Rozcvička před plaváním

Rozcvička před plaváním je z větší části napodobením pohybů, které za chvíli budete dělat ve vodě – jde o to zahřát a rozhýbat ty části těla, které při plavání pracují.

Rozehřívejte se pohybem, ne výdržemi v polohách. Statické protahování před plaváním vám nic nepřinese a nakrátko vás připraví o sílu; nechte si ho až na potom, kdy udělá nejvíc užitku.

Rozcvičovací cviky

1. kroužení pažemi:
   1. vpřed,
   2. vzad,
   3. střídavě,
   4. jednou paží,
   5. kroužení pažemi s malým poskokem,
   6. jedna paže krouží vpřed, druhá zároveň vzad,
2. kroužení trupem,
3. kroužení hlavou,
4. kroužení koleny,
5. rotace trupu,
6. předklony s rotací, dlaní ke špičce opačné nohy,
7. švihy nohou vpřed a do strany, s oporou o stěnu,
8. rozpažování s gumou nebo s ručníkem.

Každý pohyb veďte plynule a pod kontrolou, v rozsahu, který roste, jak se rozehříváte, místo abyste do něj končetinami švihali – přesně tak se natáhne sval. Deset minut na suchu bohatě stačí a první dvě tři délky odplavané zlehka práci dokončí.

Protahování po plavání

Tohle jsou cviky na protažení, které si dejte po vylezení z bazénu, dokud jste ještě zahřátí. Do každé polohy vcházejte pozvolna, vydržte v ní asi 30 sekund a nikdy se neprotahujte přes bolest.

• Ve stoji přeložte jednu nataženou paži před hrudník, druhou ji zespodu zahákněte a přitáhněte ji k sobě. Vydržte. Vyměňte paže.
• Jednu paži pokrčte a zvedněte nad hlavu tak, aby předloktí viselo za zády, a druhou rukou zlehka tlačte loket směrem k hlavě. Vydržte. Vyměňte paže.
• Spojte ruce za zády, předkloňte se v kyčlích a zvedejte spojené ruce směrem od těla.
• Spojte dlaně, natáhněte paže nad hlavu a táhněte se vzhůru; můžete se u toho zvednout na špičky.
• Jednu pokrčenou paži opřete o bok, druhou zvedněte nad hlavu a ukloňte se do strany k pokrčené paži. Vyměňte strany.
• Pokrčte paži do 90 stupňů, aby svírala pravý úhel s hrudníkem, a opřete ji o stěnu nebo o zárubeň, před sebou mějte volný prostor. Stůjte v mírném výpadu a jemně tlačte hrudník vpřed, dokud v něm neucítíte protažení. Vyměňte paže.
• Postavte se na délku paže od stěny, chodidla mírně od sebe, opřete o ni obě dlaně ve výšce hlavy s nataženými pažemi a předkloňte se v kyčlích.
• Sedněte si s nataženýma nohama, jedno koleno pokrčte a chodidlo postavte vedle druhého kolena, zahákněte o něj protilehlý loket, zlehka otočte trup a opřete se druhou rukou za sebou, jak koleno přitahujete napříč tělem.
• Sedněte si s pokrčenými koleny rozloženými do stran a chodidly u sebe, chytněte se za kotníky a lokty pomalu tlačte stehna k podlaze.
• Předklony ve všech polohách: nohy natažené u sebe, v roznožení, v sedu a s jedním chodidlem opřeným o podložku ve výšce boků – nejdřív předklon k noze zvednuté, potom ke stojné.
• Klekněte si a sedněte si na paty, potom položte ruce na podlahu před kolena, zvedněte boky a přejděte na špičky. Pak ruce přeložte za sebe a záklonem zvedněte lýtka z podlahy.
• Klekněte si s koleny u sebe a chodidly od sebe, sedněte si mezi paty se špičkami směřujícími dozadu a pomalu se pokládejte do záklonu. Postupujte opravdu pomalu, a pokud jste měli zranění kolena, tento cvik vynechte.
• Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku a zkuste je položit vedle uší, nebo nechte nohy natažené a přeneste chodidla co nejdál za hlavu. Výborné na záda a krční páteř. Z této polohy se vracejte velmi pomalu.
• Stále na zádech, paže upažené v linii ramen, pokrčte jedno koleno a spouštějte ho napříč tělem k podlaze, aniž byste nechali hrudník odlepit se od země.
• Teď na břiše, paže ve stejné poloze – zkuste se chodidlem dotknout protilehlé ruky.
• Lehněte si na záda s jedním kolenem pokrčeným, kotník druhé nohy položte přes toto koleno, uchopte spodní stehno a jemně ho přitáhněte k hrudníku. Vydržte a vyměňte strany.