Pemanasan renang

Pemanasan renang sebagian besar adalah tiruan dari gerakan yang sebentar lagi akan Anda lakukan di air - tujuannya menghangatkan dan melemaskan bagian tubuh yang akan bekerja saat Anda berenang.

Lakukan pemanasan dengan gerakan, bukan dengan tahanan. Peregangan statis sebelum berenang tidak memberi Anda apa-apa dan untuk sesaat justru mengurangi tenaga Anda; simpan untuk sesudahnya, ketika manfaatnya paling besar.

Gerakan pemanasan

1. putaran lengan:
   1. ke depan,
   2. ke belakang,
   3. berselang-seling,
   4. satu lengan bergantian,
   5. putaran lengan disertai lompatan kecil,
   6. satu lengan berputar ke depan sementara yang lain berputar ke belakang,
2. putaran badan,
3. putaran leher,
4. putaran lutut,
5. puntiran badan,
6. sentuh ujung kaki sambil memuntir badan,
7. ayunan tungkai, ke depan dan ke samping, sambil berpegangan pada dinding,
8. tarikan bahu ke samping dengan karet elastis atau handuk.

Jaga setiap gerakan tetap halus dan terkendali, bekerja dalam rentang gerak yang makin luas seiring tubuh Anda melemas, bukan melemparkan anggota badan begitu saja - dari situlah otot tertarik. Sepuluh menit di darat sudah lebih dari cukup, dan dua atau tiga lintasan pertama di air, direnangi santai, menuntaskan sisanya.

Peregangan setelah berenang

Inilah peregangan yang dilakukan setelah Anda keluar dari kolam, selagi tubuh masih hangat. Masuki setiap gerakan perlahan, tahan sekitar 30 detik, dan jangan pernah meregang sampai terasa nyeri.

• Berdiri, silangkan satu lengan lurus di depan dada, kaitkan lengan yang lain di bawahnya dan tarik ke arah Anda. Tahan. Ganti lengan.
• Angkat satu lengan yang ditekuk ke atas kepala sehingga lengan bawah menggantung di belakang Anda, lalu tekan sikunya perlahan ke arah kepala dengan tangan yang lain. Tahan. Ganti lengan.
• Genggam kedua tangan di belakang punggung, bungkukkan badan dari pinggul dan angkat tangan yang tergenggam itu menjauh dari tubuh.
• Genggam kedua tangan, luruskan lengan ke atas kepala dan raihlah ke atas; Anda boleh berjinjit sambil melakukannya.
• Letakkan satu lengan yang ditekuk di pinggang, bawa lengan yang lain melewati kepala dan tekuk badan ke samping ke arah lengan yang menekuk itu. Ganti sisi.
• Tekuk satu lengan hingga 90 derajat sehingga membentuk sudut siku-siku dengan dada, lalu tempelkan ke dinding atau kusen pintu, dengan ruang kosong di depan Anda. Berdirilah dalam kuda-kuda pendek dan dorong dada perlahan ke depan sampai Anda merasakan regangan melintang di dada. Ganti lengan.
• Berdirilah sejauh satu lengan dari dinding dengan kaki sedikit terbuka, letakkan kedua telapak tangan di dinding setinggi kepala dengan lengan lurus, lalu bungkukkan badan dari pinggul.
• Duduk dengan tungkai lurus, tekuk satu lutut dan letakkan telapak kaki itu di samping lutut yang lain, kaitkan siku yang berlawanan di sekelilingnya, puntirkan badan perlahan dan tumpukan tangan yang lain di belakang Anda sambil menarik lutut itu menyilang.
• Duduk dengan kedua lutut ditekuk dan dijatuhkan ke samping, telapak kaki saling bertemu, pegang pergelangan kaki dan tekan paha perlahan ke arah lantai dengan siku.
• Membungkuk ke depan dalam segala posisi: tungkai lurus dan rapat, kaki terbuka, sambil duduk, dan dengan satu kaki bertumpu pada penyangga setinggi pinggul, membungkuk ke arah tungkai yang terangkat lalu ke arah tungkai yang menopang.
• Berlutut dan duduklah di atas tumit, lalu letakkan kedua tangan di lantai di depan lutut, angkat pinggul dan naiklah ke ujung jari kaki. Kemudian pindahkan tangan ke belakang Anda dan condongkan badan ke belakang untuk mengangkat tulang kering dari lantai.
• Berlutut dengan lutut rapat dan kaki terbuka, duduklah di antara kedua tumit dengan jari kaki menghadap ke belakang, lalu turunkan badan perlahan sampai berbaring ke belakang. Lakukan sangat pelan, dan lewati gerakan ini jika Anda pernah mengalami cedera lutut.
• Berbaring telentang, tarik lutut ke arah dada dan cobalah membawanya sampai di samping telinga, atau pertahankan tungkai tetap lurus dan bawa telapak kaki sejauh mungkin ke belakang kepala. Sangat bagus untuk punggung dan leher. Keluarlah dari posisi ini dengan sangat perlahan.
• Masih telentang, kedua lengan terentang ke samping sejajar bahu, tekuk satu lutut dan turunkan menyilang tubuh ke arah lantai tanpa membiarkan dada terangkat.
• Sekarang telungkup, lengan pada posisi yang sama, cobalah menyentuh tangan yang berlawanan dengan telapak kaki Anda.
• Berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk, silangkan pergelangan kaki yang lain di atas lutut itu, pegang paha di bawahnya dan tarik perlahan ke arah dada. Tahan, lalu ganti sisi.