Uppvärmning före simning

En uppvärmning före simning är till största delen en imitation av de rörelser du strax ska göra i vattnet – poängen är att värma och mobilisera de delar av kroppen som ska arbeta medan du simmar.

Värm upp med rörelse, inte med håll. Statisk stretching före ett simpass ger dig ingenting och kostar dig kraft en kort stund; spara den till efteråt, när den gör mest nytta.

Uppvärmningsövningar

1. armcirklar:
   1. framåt,
   2. bakåt,
   3. växelvis,
   4. en arm i taget,
   5. armcirklar med ett litet hopp,
   6. ena armen cirklar framåt medan den andra cirklar bakåt,
2. cirklar med bålen,
3. cirklar med nacken,
4. cirklar med knäna,
5. vridningar av bålen,
6. tåtag med vridning,
7. bensvingar, framåt och åt sidan, med stöd mot väggen,
8. axeldrag isär med gummiband eller handduk.

Håll varje rörelse mjuk och kontrollerad och arbeta i ett rörelseomfång som växer efter hand som du blir varm, i stället för att slänga ut armar och ben – det är så muskler dras över. Tio minuter på land räcker gott, och de första två eller tre längderna i vattnet, simmade lugnt, gör jobbet färdigt.

Stretching efter simpasset

Det här är stretchövningarna att göra när du har kommit upp ur bassängen, medan du fortfarande är varm. Gå mjukt in i varje, håll den i ungefär 30 sekunder och stretcha aldrig in i smärta.

• Stå upp, för en rak arm framför bröstet, kroka den andra armen under den och dra den mot dig. Håll kvar. Byt arm.
• Lyft en böjd arm över huvudet så att underarmen hänger bakom dig och tryck armbågen försiktigt mot huvudet med den andra handen. Håll kvar. Byt arm.
• Knäpp händerna bakom ryggen, böj dig framåt från höften och lyft de sammanknäppta händerna bort från kroppen.
• Knäpp händerna, sträck armarna rakt över huvudet och sträck dig uppåt; du kan gå upp på tå medan du gör det.
• Sätt den ena böjda armen mot höften, ta den andra armen över huvudet och böj dig i sidled mot den böjda armen. Byt sida.
• Böj ena armen till 90 grader så att den bildar en rät vinkel mot bröstet och sätt den mot en vägg eller en dörrkarm, med fri yta framför dig. Stå i ett kort utfall och pressa bröstet försiktigt framåt tills du känner sträckningen över det. Byt arm.
• Ställ dig en armlängd från en vägg med fötterna något isär, sätt båda händerna mot den i huvudhöjd med raka armar och böj dig framåt från höften.
• Sitt med benen raka, böj ena knäet och sätt den foten bredvid det andra knäet, kroka motsatt armbåge runt knäet, vrid bålen försiktigt och stöd dig med den andra handen bakom dig medan du drar knäet över.
• Sitt med båda knäna böjda och utfällda åt sidorna, fotsulorna mot varandra, håll om anklarna och tryck låren långsamt mot golvet med armbågarna.
• Framåtböjningar i alla lägen: med benen raka och ihop, med fötterna isär, sittande, och med ena foten på ett stöd i höfthöjd, där du böjer dig mot det upplyfta benet och sedan mot ståbenet.
• Sitt på knä och sätt dig tillbaka på hälarna, placera sedan händerna i golvet framför knäna, lyft höften och kom upp på tå. Flytta därefter händerna bakom dig och luta dig bakåt så att smalbenen lyfter från golvet.
• Sitt på knä med knäna ihop och fötterna isär, sätt dig ner mellan hälarna med tårna bakåt och sänk dig långsamt mot att ligga bakåt. Gå mycket långsamt fram, och hoppa över den här om du har haft en knäskada.
• Ligg på rygg, dra knäna mot bröstet och försök få dem intill öronen, eller håll benen raka och för fötterna så långt bakom huvudet de kommer. Utmärkt för rygg och nacke. Ta dig ur den mycket långsamt.
• Fortfarande på rygg, med armarna ut åt sidorna i linje med axlarna: böj ena knäet och sänk det tvärs över kroppen mot golvet utan att låta bröstet lyfta.
• Nu på mage, med armarna i samma läge: försök nå motsatt hand med foten.
• Ligg på rygg med ena knäet böjt, lägg den andra fotleden över det knäet, ta tag om det undre låret och dra det försiktigt mot bröstet. Håll kvar och byt sedan sida.