Warming-up voor het zwemmen

Een warming-up voor het zwemmen is vooral een nabootsing van de bewegingen die je zo in het water gaat maken - het doel is de delen van je lichaam die tijdens het zwemmen het werk doen warm en beweeglijk te maken.

Warm op met beweging, niet met vasthouden. Statisch rekken vóór het zwemmen levert je niets op en kost je even kracht; bewaar het voor achteraf, want dan doet het het meeste goed.

Warming-upoefeningen

1. armcirkels:
   1. voorwaarts,
   2. achterwaarts,
   3. afwisselend,
   4. met één arm tegelijk,
   5. armcirkels met een klein sprongetje,
   6. de ene arm naar voren draaiend terwijl de andere naar achteren draait,
2. rompcirkels,
3. nekcirkels,
4. kniecirkels,
5. rompdraaien,
6. draaiend naar je tenen reiken,
7. beenzwaaien, naar voren en opzij, met steun aan de wand,
8. je schouders openen met een elastiek of een handdoek.

Houd elke beweging vloeiend en gecontroleerd, in een bereik dat groter wordt naarmate je losser komt, in plaats van je ledematen erin te slingeren - zo trek je juist spieren op. Tien minuten op het droge is ruim voldoende, en de eerste twee of drie banen in het water, rustig gezwommen, maken het af.

Rekken na het zwemmen

Dit zijn de rekoefeningen voor als je uit het bad komt, terwijl je nog warm bent. Zak rustig in elke houding, houd hem ongeveer 30 seconden vast, en rek nooit door tot in de pijn.

• Kruis staand één gestrekte arm voor je borst langs, haak je andere arm eronder en trek hem naar je toe. Houd vast. Wissel van arm.
• Breng één gebogen arm boven je hoofd zodat de onderarm achter je hangt, en duw de elleboog met je andere hand voorzichtig richting je hoofd. Houd vast. Wissel van arm.
• Vouw je handen achter je rug, buig vanuit je heupen naar voren en til je gevouwen handen van je lichaam weg omhoog.
• Vouw je handen, strek je armen boven je hoofd en reik omhoog; je mag daarbij op je tenen komen.
• Zet één gebogen arm in je zij, breng je andere arm over je hoofd en buig zijwaarts naar de gebogen arm toe. Wissel van kant.
• Buig één arm tot 90 graden zodat hij een rechte hoek met je borst maakt en zet hem tegen een muur of deurpost, met vrije ruimte voor je. Ga in een korte uitval staan en duw je borst rustig naar voren tot je de rek er dwars overheen voelt. Wissel van arm.
• Ga op een armlengte van een muur staan met je voeten iets uit elkaar, zet beide handen met gestrekte armen op de muur op hoofdhoogte en buig vanuit je heupen naar voren.
• Ga zitten met gestrekte benen, buig één knie en zet die voet naast je andere knie, haak de tegenoverliggende elleboog eromheen, draai je romp rustig mee en steun met je andere hand achter je terwijl je de knie naar de zijkant trekt.
• Ga zitten met beide knieën gebogen en naar de zijkanten open, de voetzolen tegen elkaar, pak je enkels vast en duw je dijen met je ellebogen langzaam richting de vloer.
• Voorover buigen in elke houding: met gestrekte benen tegen elkaar, met de voeten uit elkaar, zittend, en met één voet op een steun op heuphoogte, waarbij je eerst naar het opgelegde been buigt en daarna naar het standbeen.
• Kniel en ga op je hielen zitten, zet dan je handen op de grond vóór je knieën, til je heupen op en kom op je tenen. Verplaats daarna je handen naar achteren en leun achterover om je onderbenen van de grond te tillen.
• Kniel met je knieën tegen elkaar en je voeten uit elkaar, ga tussen je hielen zitten met je tenen naar achteren, en laat je langzaam achterover zakken. Doe het heel rustig, en sla deze over als je ooit een knieblessure hebt gehad.
• Ga op je rug liggen, trek je knieën naar je borst en probeer ze naast je oren te brengen, of houd je benen gestrekt en breng je voeten zo ver mogelijk achter je hoofd. Uitstekend voor rug en nek. Kom er heel langzaam weer uit.
• Nog steeds op je rug, armen zijwaarts in lijn met je schouders, buig één knie en laat hem over je lichaam heen naar de vloer zakken zonder dat je borst loskomt.
• Nu op je buik, armen in dezelfde stand, probeer met je voet de tegenoverliggende hand aan te raken.
• Ga op je rug liggen met één knie gebogen, kruis je andere enkel over die knie, pak het onderliggende bovenbeen vast en trek het rustig naar je borst. Houd vast en wissel dan van kant.