실내 자전거 운동
근력 훈련하기
운동은 반드시 근력 훈련으로 시작해야 합니다. 근력이 없으면 이후의 훈련을 이어갈 수 없기 때문입니다. 다리 근육의 힘을 기르는 것이 무엇보다 중요합니다.
1단계
- 10~15분 동안 준비 운동을 하세요(천천히 페달을 밟기만 해도 됩니다).
- 저항을 최대로 설정하세요.
- 페달이 내려올 때 가장 강하게 밟으면서 20~30회 페달을 밟으세요. 가능한 한 천천히 운동하세요.
- 5분 동안 휴식한 뒤 운동을 반복하세요. 4~8회 반복하세요.
2단계
- 저항을 최대로 설정하고 50~60 rpm으로 페달을 밟으세요.
- 5~20분 동안 운동한 뒤 5~10분 동안 휴식하세요. 운동을 한 번 더 반복하세요.
3단계
- 65~75 rpm으로 페달을 밟으며 심박수를 적절한 수준으로 유지하세요.
- 20~60분 동안 페달을 밟으세요.
- 이 운동은 보기보다 힘들지만 좋은 효과를 줍니다.
속도 훈련하기
속도 훈련은 다른 운동 사이의 날에 하는 것이 좋습니다. 저항을 가볍게 설정하기 때문에 속도 훈련이 더 쉽습니다.
1단계
- 90 rpm으로 시작하여 자신의 rpm 한계에 도달할 때까지 30초마다 리듬을 5 rpm씩 올리세요.
- 최대 rpm은 지구력이 떨어지기 시작하는 순간입니다.
- 최대 rpm에 도달하면 약 30초 동안 계속 페달을 밟은 뒤 몇 분간 휴식하고 이 운동을 4~6회 반복하세요.
2단계
- 최대 rpm보다 5 rpm 낮은 리듬으로 훈련하세요.
- 10~60분 동안 훈련하세요.
- 처음에는 오래 훈련할 수 없습니다. 훈련할 때마다 시간을 늘리세요.
3단계
- 최대 rpm에 도달할 때까지 빠르게 페달을 밟으세요.
- 최대 rpm에 도달하면 최대 rpm보다 20 rpm 낮은 속도로 페달을 밟으며 3분 동안 훈련하세요.
지구력 훈련하기(파워 트레이닝):
이 훈련은 근력 훈련과 속도 훈련을 결합한 것입니다. 먼저 근력 훈련 운동으로 다리를 단련한 다음 이 훈련을 시작해야 합니다.
1단계
- 저항을 최대로 설정하고 10초 동안 가능한 한 빠르게 페달을 밟으세요.
- 10분 동안 휴식한 뒤 이 운동을 4~8회 반복하세요.
2단계
- 저항을 높게 설정하고 100 rpm으로 페달을 밟으세요.
- 1~4분 동안 가능한 한 빠르게 페달을 밟으세요.
- 1~4분 동안 휴식한 뒤 이 운동을 3~6회 반복하세요.
3단계
- 저항을 높게 설정하고 빠르게 페달을 밟으세요.
- 30~60초 동안 페달을 밟으세요.
- 1분 동안 휴식한 뒤 이 운동을 8~20회 반복하세요.
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